Недавно кто-то спросил меня, как восполнить дефицит кальция. Я случайно опросил нескольких друзей и получил следующие ответы: пить костный бульон, есть яйца, принимать таблетки кальция, употреблять морепродукты... Ответы были действительно разными.
Сначала давайте разберемся, почему кальций так важен для организма человека. Девяносто девять процентов кальция сосредоточено в костях и зубах, в основном в виде гидроксиапатита. Из этого следует, что дефицит кальция сначала приводит к таким заболеваниям, как остеопороз, деформации скелета и рахит, а затем к проблемам с зубами, таким как кариес, которые влияют на здоровье зубов.
Далее давайте рассмотрим, какие продукты являются отличными источниками кальция:
1. Молоко и молочные продукты — оптимальные добавки кальция
Взрослый человек в среднем должен потреблять 300 мл молока или молочных продуктов в день.Обычное жидкое молоко содержит примерно 100 мг кальция на 100 г, или просто 1 мг на 1 г жидкого молока. Обычный йогурт имеет аналогичное содержание кальция. Для тех, кто не употребляет чистое молоко, йогурт является отличной альтернативой.
Напоминание:
1. Пожилые люди, дети или беременные женщины должны потреблять 500 мл молока или молочных продуктов.
2. Многие продукты, маркированные на рынке как «молоко XX», относятся к чистому молоку или йогурту, сыру и т. д. Например, имеющиеся в продаже молочные напитки или йогуртовые напитки по сути являются напитками, а не молоком. Их питательная ценность не может сравниваться с питательной ценностью молока, и они не должны использоваться в качестве заменителей молочных продуктов.
II. Соевые продукты следуют сразу за молочными
Рекомендуемая суточная доза соевых продуктов для взрослых эквивалентна 40 г соевых бобов.(например, 200 г тофу, 80 г сушеного тофу, 30 г сушеных палочек из соевого творога, 700 г тофу-пудинга или 800 г соевого молока)
Сами соевые бобы содержат относительно высокий уровень кальция. В процессе переработки часто добавляются богатые кальцием коагулянты (такие как гипс или рассол), что значительно увеличивает содержание кальция в соевых продуктах.Один блок тофу (примерно 400 г) содержит примерно столько же кальция, сколько две упаковки молока по 300 г. Помимо тофу, такие продукты, как тофу-скин, сушеный тофу, тофу-роллы, имитация курицы и тофу-пудинг, также богаты кальцием.
1. Существует множество соевых продуктов, но не все продукты, маркированные как тофу, обязательно содержат кальций. Например, в лактоновом тофу в качестве коагулянта используется глюконо-дельта-лактон, который не содержит кальция.
2. Продукты, предлагаемые на рынке, такие как каша из маша или паста из красной фасоли [которые по сути не являются соевыми], следует отличать от желтой сои, упомянутой выше.
III. Листовые зеленые овощи не менее полезны
Согласно последним рекомендациям по питанию, рекомендуемое количество овощей составляет 300-500 г.Мы должны отдавать предпочтение овощам, богатым кальцием: темно-зеленым или листовым овощам, таким как китайская капуста, шпинат, стебли сельдерея, листья хризантемы и брокколи. Например, 200 г китайской капусты на одну порцию обеспечивают 216 мг кальция.
Полезные советы:
1. Выбор овощей: выбирайте свежие продукты и готовьте блюда из свежих продуктов, чтобы не оставалось остатков.
2. Способы приготовления: Мойте овощи перед нарезкой. Не переваривайте и ограничьте потребление соли, так как чрезмерное потребление соли ухудшает усвоение кальция.
Раскрытие правды:
1: Действительно ли костный бульон эффективен для пополнения запасов кальция? Кальций из свиных костей трудно извлечь путем длительного кипячения. Даже с добавлением уксуса растворение остается минимальным, а количество, усваиваемое организмом, незначительно.
2: Является ли икра креветок приемлемым источником кальция? Хотя икра креветок содержит значительное количество кальция, ее редкое или ограниченное потребление делает ее недостаточным источником в рационе. Аналогичные продукты, такие как кунжутная паста и водоросли, имеют сопоставимые ограничения.
Поэтому людям с дефицитом кальция или стремящимся к профилактике следует сосредоточиться на этих трех проверенных стратегиях. Как говорится, пищевые добавки превосходят лекарственные средства — давайте питать наше здоровье с помощью полноценного питания!