Recent, cineva m-a întrebat cum se poate suplini deficitul de calciu. Am întrebat în treacăt câțiva prieteni din apropiere și am primit următoarele răspunsuri: consumul de supă de oase, consumul de ouă, administrarea de comprimate de calciu, consumul de fructe de mare... Răspunsurile au fost într-adevăr variate.
Mai întâi, să înțelegem de ce calciul este vital pentru organismul uman. Nouăzeci și nouă la sută din calciu este concentrat în oase și dinți, în principal sub formă de hidroxiapatită. Rezultă că deficitul de calciu duce mai întâi la afecțiuni precum osteoporoza, deformări ale scheletului și rahitism, urmate de probleme dentare, cum ar fi cariile care afectează sănătatea dinților.
În continuare, să prezentăm alimentele care constituie surse excelente de calciu:
1. Laptele și produsele lactate sunt suplimente optime de calciu
Un adult ar trebui să consume în medie 300 ml de lapte sau produse lactate pe zi.Laptele lichid obișnuit conține aproximativ 100 mg de calciu la 100 g, sau pur și simplu 1 mg la 1 g de lapte lichid. Iaurtul obișnuit are un conținut similar de calciu. Pentru cei care nu consumă lapte pur, iaurtul este o alternativă excelentă.
Reamintire prietenoasă:
1. Persoanele în vârstă, copiii sau femeile însărcinate ar trebui să consume 500 ml de lapte sau produse lactate.
2. Numeroase produse etichetate ca „lapte XX” pe piață se referă la lapte pur sau iaurt, brânză etc. De exemplu, băuturile din lapte sau băuturile din iaurt disponibile în comerț sunt, în esență, băuturi, nu lapte. Valoarea lor nutrițională nu poate fi comparată cu cea a laptelui și nu ar trebui să fie utilizate ca substitut pentru produsele lactate.
II. Produsele din soia urmează îndeaproape
Consumul zilnic de produse din soia pentru adulți ar trebui să fie echivalent cu 40 g de boabe de soia.(Echivalentul a 200 g de tofu, 80 g de tofu uscat, 30 g de batoane uscate din caș de soia, 700 g de budincă de tofu sau 800 g de lapte de soia)
Boabele de soia conțin ele însele un nivel relativ ridicat de calciu. În timpul procesării, se adaugă adesea coagulanți bogați în calciu (cum ar fi gipsul sau saramura), ceea ce crește semnificativ conținutul de calciu al produselor din soia.Un bloc de tofu (aproximativ 400 g) conține aproximativ aceeași cantitate de calciu ca două cutii de lapte de 300 g. Pe lângă tofu, produse precum pielea de tofu, tofu uscat, rulouri de tofu, imitație de pui și budincă de tofu sunt, de asemenea, bogate în calciu.
1. Deși există numeroase produse din soia, nu toate produsele etichetate ca tofu conțin neapărat calciu. De exemplu, tofu lactonă utilizează glucono-delta-lactonă ca coagulant, care nu conține calciu.
2. Produsele disponibile pe piață, cum ar fi terciul de fasole mung sau pasta de fasole roșie [care, în esență, nu sunt pe bază de soia], trebuie diferențiate de soia galbenă menționată mai sus.
III. Legumele cu frunze verzi sunt la fel de benefice
Conform celor mai recente recomandări nutriționale, consumul recomandat de legume este de 300-500 g.Ar trebui să acordăm prioritate legumelor bogate în calciu: legume cu frunze verzi sau de culoare închisă, cum ar fi varza chinezească, spanacul, tulpinile de țelină, frunzele de crizantemă și broccoli. Luând ca exemplu varza chinezească, o porție de 200 g per masă furnizează 216 mg de calciu.
Reamintiri utile:
1. Selectarea legumelor: alegeți produse proaspete și pregătiți mese proaspete pentru a evita resturile.
2. Metode de preparare: Spălați înainte de a tăia. Evitați gătirea excesivă și limitați consumul de sare, deoarece consumul excesiv de sare afectează absorbția calciului.
Adevărul dezvăluit:
1: Este bulionul de oase cu adevărat eficient pentru suplimentarea calciului? Calciul din oasele de porc este dificil de extras prin fierbere prelungită. Chiar și cu adaos de oțet, dizolvarea rămâne minimă, iar cantitatea absorbită de organism este neglijabilă.
2: Icrele de creveți sunt o sursă viabilă de calciu? Deși icrele de creveți conțin o cantitate substanțială de calciu, consumul lor rar sau limitat le face o sursă alimentară inadecvată. Alimente similare, precum pasta de susan și algele marine, se confruntă cu limitări comparabile.
Prin urmare, persoanele cu deficit de calciu sau care doresc să prevină acest deficit ar trebui să se concentreze pe aceste trei strategii dovedite. După cum se spune, suplimentarea alimentară depășește remediile medicinale – să ne hrănim sănătatea printr-o alimentație sănătoasă!