Niedawno ktoś zapytał mnie, jak uzupełnić niedobór wapnia. Przeprowadziłem nieformalną ankietę wśród znajomych i otrzymałem następujące odpowiedzi: picie bulionu kostnego, jedzenie jajek, przyjmowanie tabletek wapnia, spożywanie owoców morza... Odpowiedzi były naprawdę zróżnicowane.
Najpierw spróbujmy zrozumieć, dlaczego wapń jest niezbędny dla organizmu człowieka. Dziewięćdziesiąt dziewięć procent wapnia znajduje się w kościach i zębach, głównie w postaci hydroksyapatytu. Oczywiste jest, że niedobór wapnia prowadzi najpierw do takich schorzeń, jak osteoporoza, deformacje szkieletu i krzywica, a następnie do problemów stomatologicznych, takich jak próchnica zębów, które mają wpływ na zdrowie jamy ustnej.
Następnie przedstawmy pokrótce, które produkty spożywcze są doskonałym źródłem wapnia:
1. Mleko i produkty mleczne są optymalnymi suplementami wapnia
Przeciętny dorosły powinien spożywać 300 ml mleka lub produktów mlecznych dziennie.Typowe mleko płynne zawiera około 100 mg wapnia na 100 g, czyli po prostu 1 mg na 1 g mleka płynnego. Zwykły jogurt ma podobną zawartość wapnia. Dla osób, które nie spożywają czystego mleka, jogurt jest doskonałą alternatywą.
Przyjazne przypomnienie:
1. Osoby starsze, dzieci i kobiety w ciąży powinny spożywać 500 ml mleka lub produktów mlecznych.
2. Wiele produktów sprzedawanych jako „mleko XX” zawiera nabiał tylko wtedy, gdy są to czyste mleko lub jogurt, ser itp. Na przykład dostępne w handlu napoje mleczne lub jogurtowe są zasadniczo napojami, a nie mlekiem. Ich wartość odżywcza nie może być porównywana z wartością odżywczą mleka i nie mogą one zastępować produktów mlecznych.
II. Produkty sojowe są tuż za mlekiem
Dzienne spożycie produktów sojowych przez osoby dorosłe powinno odpowiadać 40 g soi.(Odpowiada to 200 g tofu, 80 g suszonego tofu, 30 g suszonych paluszków z twarogu sojowego, 700 g puddingu z tofu lub 800 g mleka sojowego).
Sama soja zawiera stosunkowo duże ilości wapnia. Podczas przetwarzania często dodaje się bogate w wapń koagulanty (takie jak gips lub solanka), co zwielokrotnia zawartość wapnia w produktach sojowych.Blok tofu (około 400 g) zawiera mniej więcej tyle samo wapnia, co dwa kartony mleka po 300 g. Oprócz tofu, produkty takie jak skórka tofu, suszone tofu, rolki tofu, imitacja kurczaka i pudding tofu są również bogate w wapń.
Uwaga:
1. Chociaż istnieje wiele produktów sojowych, nie wszystkie produkty oznaczone jako tofu zawierają wapń. Na przykład tofu laktonowe wykorzystuje glukono-delta-lakton jako koagulant, który nie zawiera wapnia.
2. Produkty dostępne na rynku, takie jak kasza z fasoli mung lub pasta z czerwonej fasoli [które zasadniczo nie są oparte na soi], należy odróżnić od żółtej soi, o której mowa powyżej.
III. Warzywa liściaste są równie korzystne
Zgodnie z najnowszymi wytycznymi żywieniowymi zalecane spożycie warzyw wynosi 300-500 g.Powinniśmy priorytetowo traktować warzywa bogate w wapń: ciemne lub liściaste warzywa, takie jak kapusta pekińska, szpinak, łodygi selera, liście chryzantemy i brokuły. Na przykład 200 g kapusty pekińskiej w jednym posiłku dostarcza 216 mg wapnia.
Przyjazne przypomnienia:
1. Wybór warzyw: Wybieraj świeże produkty i przygotowuj posiłki na bieżąco, aby uniknąć resztek.
2. Metody przygotowania: Umyj przed pokrojeniem. Unikaj zbyt długiego gotowania i ogranicz spożycie soli, ponieważ nadmierne spożycie soli utrudnia wchłanianie wapnia.
Prawda:
1: Czy bulion kostny jest naprawdę skuteczny w suplementacji wapnia? Wapń zawarty w kościach wieprzowych jest trudny do wydobycia poprzez długotrwałe gotowanie. Nawet po dodaniu octu rozpuszczalność pozostaje minimalna, a ilość wchłaniana przez organizm jest znikoma.
2: Czy ikra krewetek jest realnym źródłem wapnia? Chociaż ikra krewetek zawiera znaczne ilości wapnia, jej rzadkie lub ograniczone spożycie sprawia, że nie jest ona odpowiednim źródłem wapnia w diecie. Podobne produkty, takie jak pasta sezamowa i wodorosty, mają porównywalne ograniczenia.
Dlatego osoby z niedoborem wapnia lub pragnące zapobiegać jego niedoborom powinny skupić się na trzech sprawdzonych strategiach. Jak mówi przysłowie, suplementacja diety przewyższa środki lecznicze – dbajmy o nasze zdrowie poprzez zdrowe odżywianie!