Nylig spurte noen meg hvordan man kan supplere kalsiummangel. Jeg spurte noen venner i nærheten og fikk svar som: drikke beinbuljong, spise egg, ta kalsiumtabletter, spise sjømat... Svarene var virkelig varierte.
La oss først forstå hvorfor kalsium er viktig for menneskekroppen. Nittini prosent av kalsiumet er konsentrert i bein og tenner, hovedsakelig i form av hydroksyapatitt. Det følger av dette at kalsiummangel først fører til tilstander som osteoporose, skjelettdeformiteter og rakitt, etterfulgt av tannproblemer som tannråte som påvirker tannhelsen.
La oss deretter se på hvilke matvarer som er gode kalsiumkilder:
1. Melk og melkeprodukter er de optimale kalsiumtilskuddene
En gjennomsnittlig voksen bør konsumere 300 ml melk eller melkeprodukter daglig.Vanlig flytende melk inneholder omtrent 100 mg kalsium per 100 g, eller ganske enkelt 1 mg per 1 g flytende melk. Vanlig yoghurt har et lignende kalsiuminnhold. For de som ikke drikker ren melk, er yoghurt et utmerket alternativ.
Vennlig påminnelse:
1. Eldre, barn og gravide bør innta 500 ml melk eller melkeprodukter.
2. Mange produkter merket som «XX melk» på markedet refererer til ren melk eller yoghurt, ost osv. For eksempel er kommersielt tilgjengelige melkedrikker eller yoghurtdrikker i hovedsak drikkevarer og ikke melk. Deres næringsverdi kan ikke sammenlignes med melk og bør ikke brukes som erstatning for meieriprodukter.
II. Soyaprodukter følger tett etter
Det daglige anbefalte inntaket av soyaprodukter for voksne tilsvarer 40 g soyabønner.(f.eks. 200 g tofu, 80 g tørket tofu, 30 g tørkede bønneostpinner, 700 g tofupudding eller 800 g soyamelk)
Soyabønner inneholder i seg selv relativt høye kalsiumnivåer. Under bearbeidingen tilsettes ofte kalsiumrike koagulanter (som gips eller saltlake), noe som øker kalsiuminnholdet i soyaprodukter betydelig.En blokk tofu (ca. 400 g) inneholder omtrent like mye kalsium som to kartonger melk à 300 g. I tillegg til tofu er også produkter som tofuskinn, tørket tofu, tofuruller, mock chicken og tofupudding rike på kalsium.
Vær oppmerksom på følgende:
1. Selv om det finnes mange soyaprodukter, inneholder ikke alle produkter merket som «tofu» nødvendigvis kalsium. For eksempel bruker lakton-tofu glukono-delta-lakton som koaguleringsmiddel, som er kalsiumfritt.
2. Markedsprodukter som mungbønnegrøt eller rødbønnepasta [som i utgangspunktet ikke er soyabaserte] bør skilles fra de gule soyabønnene nevnt ovenfor.
III. Bladgrønnsaker er like gunstige
Det anbefalte inntaket av grønnsaker er 300–500 g, i henhold til de nyeste kostholdsretningslinjene.Vi bør prioritere kalsiumrike grønnsaker: mørke eller bladgrønnsaker som kinakål, spinat, selleri, krysantemumgrønnsaker og brokkoli. Hvis vi tar kinakål som eksempel, gir en porsjon på 200 g per måltid 216 mg kalsium.
Vennlige påminnelser:
1. Valg av grønnsaker: Velg ferske råvarer og tilbered måltidene ferske for å unngå rester.
2. Tilberedningsmetoder: Vask før du hakker. Unngå å koke for lenge og begrens saltinntaket, da for mye salt reduserer kalsiumopptaket.
Sannheten avslørt:
1: Er beinbuljong virkelig effektivt som kalsiumtilskudd? Kalsium i svinekjøttbein er vanskelig å ekstrahere ved langvarig koking. Selv med tilsatt eddik er oppløsningen minimal, og mengden som absorberes av kroppen er ubetydelig.
2: Er rekerogn en brukbar kalsiumkilde? Selv om rekerogn inneholder betydelige mengder kalsium, gjør det sjeldne eller begrensede inntaket det til en utilstrekkelig kilde i kostholdet. Lignende matvarer som sesampasta og tang har tilsvarende begrensninger.
Derfor bør de som har kalsiummangel eller ønsker å forebygge dette, fokusere på disse tre velprøvde strategiene. Som man sier, kosttilskudd er bedre enn medisiner – la oss gi næring til helsen vår gjennom sunt kosthold!