Nesen kāds man jautāja, kā papildināt kalcija deficītu. Es neformāli aptaujāju dažus draugus un saņēmu šādas atbildes: dzert kaulu buljonu, ēst olas, lietot kalcija tabletes, ēst jūras velmes... Atbildes patiešām bija dažādas.
Vispirms izpratīsim, kāpēc kalcijs ir vitāli svarīgs cilvēka organismam. 99 % kalcija ir koncentrēts kaulos un zobos, galvenokārt hidroksilapatīta veidā. No tā izriet, ka kalcija deficīts vispirms izraisa tādas saslimšanas kā osteoporoze, skeleta deformācijas un rahīts, kam seko zobu problēmas, piemēram, zobu kariess, kas ietekmē zobu veselību.
Tālāk izklāstīsim, kuri pārtikas produkti ir lieliski kalcija avoti:
1. Piens un piena produkti ir optimāli kalcija papildinātāji
Vidēji pieaugušajam ik dienas jāpatērē 300 ml piena vai piena produktu.Tipisks šķidrais piens satur aptuveni 100 mg kalcija uz 100 g, vai vienkārši 1 mg uz 1 g šķidrā piena. Parastajam jogurtam ir līdzīgs kalcija saturs. Tiem, kas nepatērē tīru pienu, jogurts ir lieliska alternatīva.
Draudzīgs atgādinājums:
1. Vecāka gadagājuma cilvēkiem, bērniem vai grūtniecēm būtu jāpatērē 500 ml piena vai piena produktu.
2. Daudzi produkti, kas tirgū ir marķēti kā „XX piens”, attiecas uz tīru pienu vai jogurtu, sieru utt. Piemēram, komerciāli pieejamie piena dzērieni vai jogurta dzērieni būtībā ir dzērieni, nevis piens. To uzturvērtība nav salīdzināma ar piena uzturvērtību, un tie nedrīkst tikt izmantoti kā piena produktu aizvietotāji.
II. Sojas produkti seko tuvu
Ieteicamais sojas produktu dienas devums pieaugušajiem ir 40 g sojas pupu.(piemēram, 200 g tofu, 80 g žāvēta tofu, 30 g žāvētu pupiņu biezpiena stienīšu, 700 g tofu pudiņa vai 800 g sojas piena)
Sojas pupas pašas satur salīdzinoši daudz kalcija. Pārstrādes procesā bieži pievieno kalcija bagātus koagulantus (piemēram, ģipsi vai sālsūdeni), kas ievērojami palielina sojas produktu kalcija saturu.Viena tofu bloka (aptuveni 400 g) kalcija saturs ir aptuveni tāds pats kā divos 300 g piena iepakojumos. Bez tofu arī tādi produkti kā tofu āda, žāvēts tofu, tofu ruļļi, viltus vistas gaļa un tofu pudiņš ir bagāti ar kalciju.
1. Lai gan pastāv daudz sojas produktu, ne visi produkti, kas marķēti kā tofu, obligāti satur kalciju. Piemēram, laktona tofu kā koagulantu izmanto glikono-delta-laktonu, kas nesatur kalciju.
2. Tirgū pieejamie produkti, piemēram, mungo pupiņu putra vai sarkano pupiņu pasta [kas būtībā nav sojas izcelsmes], ir jānošķir no iepriekš minētajām dzeltenajām sojas pupiņām.
III. Lapu dārzeņi ir tikpat veselīgi
Saskaņā ar jaunākajām uztura pamatnostādnēm ieteicamais dārzeņu daudzums ir 300–500 g.Mums vajadzētu dot priekšroku kalcija bagātiem dārzeņiem: tumšajiem vai lapu dārzeņiem, piemēram, Ķīnas kāpostiem, spinātiem, selerijas kātiem, krizantēmu lapām un brokoļiem. Ķīnas kāpostus ņemot par piemēru, 200 g porcija vienā ēdienreizē nodrošina 216 mg kalcija.
Draudzīgi atgādinājumi:
1. Dārzeņu izvēle: izvēlieties svaigus produktus un gatavojiet ēdienus svaigus, lai izvairītos no atliekām.
2. Pagatavošanas metodes: Nomazgājiet pirms sagriešanas. Izvairieties no pārāk ilgas vārīšanas un ierobežojiet sāls lietošanu, jo pārmērīga sāls lietošana traucē kalcija uzsūkšanos.
Atklātā patiesība:
1: Vai kaulu buljons patiešām ir efektīvs kalcija papildinājums? Kalciju cūkgaļas kaulos ir grūti iegūt, ilgstoši vārot. Pat pievienojot etiķi, izšķīdums paliek minimāls, un organisms uzsūc niecīgu daudzumu.
2: Vai garneles ikri ir piemērots kalcija avots? Lai gan garneles ikri satur ievērojamu kalcija daudzumu, to reti vai ierobežots patēriņš padara tos par nepietiekamu uztura avotu. Līdzīgiem pārtikas produktiem, piemēram, sezama pastai un aļģēm, ir līdzīgas ierobežojums.
Tāpēc cilvēkiem ar kalcija deficītu vai tiem, kas vēlas to novērst, jākoncentrējas uz šīm trim pierādītām stratēģijām. Kā saka, uztura bagātinātāji pārspēj zāles – barojam savu veselību ar veselīgu uzturu!