최근 누군가 칼슘 부족 시 어떻게 보충해야 하냐고 물었습니다. 주변 친구들에게 즉흥적으로 물어보니 다음과 같은 답변이 돌아왔습니다: 뼈국 끓여 먹기, 달걀 먹기, 칼슘제 복용, 해산물 섭취 등... 정말 다양한 답변이었습니다.
먼저 인체 내 칼슘의 중요성을 이해하시길 바랍니다. 인체 내 칼슘의 99%는 뼈와 치아에 집중되어 있으며, 주로 하이드록시아파타이트 형태로 존재합니다. 따라서 인체가 칼슘이 부족하면 가장 먼저 발생하는 질환은 골다공증, 골격 변형, 구루병이며, 이어서 충치로 인한 치아 질 저하 등이 뒤따릅니다.
이제 어떤 음식이 칼슘의 좋은 공급원인지 소개해 드리겠습니다:
1. 우유 및 유제품이 칼슘 보충에 최적
일반 성인은 매일 300ml의 우유 또는 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다.일반 액상 우유의 칼슘 함량은 대략 100g당 100mg이며, 간단히 1g당 1mg으로 기억해도 됩니다. 일반 요구르트의 칼슘 함량도 이와 비슷합니다. 순수 우유를 마시지 않는다면 요구르트를 선택하는 것도 좋은 방법입니다.
유의사항:
1. 노인, 어린이 또는 임산부는 하루 500ml의 우유 또는 유제품을 섭취해야 합니다.
2. 시중에서 XX우유라고 불리는 제품들은 대부분 우유류(순수 우유 또는 요구르트, 치즈 등)를 의미하지 않습니다. 예를 들어 시중의 우유 음료나 요구르트 음료는 본질적으로 음료일 뿐 우유가 아니며, 그 영양가는 우유와 비교할 수 없어 우유류를 대체할 수 없습니다.
2. 콩 제품이 그 뒤를 잇습니다
성인의 하루 콩 제품 섭취량은 대두 40g에 해당하는 양입니다.(즉, 두부 200g, 두부건 80g, 두부피 30g, 두부뇌 700g, 두유 800g에 해당)
대두 자체에 칼슘 함량이 높은 데다, 가공 과정에서 석고나 염수 같은 칼슘 함유 응고제를 첨가해 칼슘 함량이 배가됩니다.두부 한 모(약 400g)의 칼슘 함량은 300g 멸기 포장 우유 2팩과 거의 동일합니다. 두부 외에도 두부피, 두부건, 두부말이, 두부조림, 두부푸딩 등도 칼슘이 풍부합니다.
참고 사항:
1. 콩 제품이 다양하지만, 두부라 불리는 것 중에는 실제로 칼슘을 함유하지 않는 경우도 있습니다. 예를 들어: 글루코노다이옥사이드 두부(내락두부)는 응고제로 글루코노다이옥사이드를 사용하며 칼슘을 함유하지 않습니다.
2. 시중의 녹두, 강낭콩, 팥 제품(예: 녹두죽, 팥앙금 등)은 【대두가 아닙니다】. 위에서 언급한 대두는 콩(황두)을 의미합니다.
셋째, 녹색 채소도 빼놓을 수 없습니다
채소류의 섭취량은 300~500g으로, 새 식이 가이드라인이 권장하는 섭취량입니다.칼슘 함량이 높은 채소를 많이 섭취해야 합니다: 청경채, 시금치, 셀러리 줄기, 쑥갓, 브로콜리 등 짙은 녹색 또는 잎채소. 청경채를 예로 들면, 한 끼에 200g 섭취 시 216mg의 칼슘을 공급합니다.
유의사항:
1. 채소 선택: 신선한 채소를 선택하고, 즉석 조리 후 바로 섭취하며 남은 음식은 피하세요.
2. 채소 조리법: 씻은 후 썰고, 과도한 조리는 피하며, 소금 섭취량을 조절하세요. 소금을 너무 많이 섭취하면 칼슘 흡수에 영향을 미칩니다.
진실 밝히기:
1: 뼈국물이 칼슘 보충에 효과적이라는 말이 사실인가요? 돼지뼈의 칼슘은 끓여도 잘 녹아나오지 않으며, 식초를 넣어도 녹아나오는 양은 극히 적습니다. 인체에 흡수되는 양은 더욱 적습니다.
2: 새우젓으로 칼슘 보충이 가능할까? 새우젓에는 칼슘이 풍부하지만, 자주 또는 대량으로 섭취하기 어려워 칼슘의 좋은 공급원이 아닙니다. 이와 유사한 식품으로는 참깨소스, 김 등이 있습니다.
따라서 칼슘 결핍이 있거나 예방이 필요한 분들은 칼슘 보충의 세 가지 방법을 꼭 기억하세요. 약보다 음식으로 보충하는 것이 낫다고 하니, 건강한 식습관으로 건강을 챙겨봅시다!