最近「カルシウム不足はどう補えばいいか」と尋ねられたので、身近な友人に聞いてみたところ、次のような答えが返ってきました：骨付きスープを飲む、卵を食べる、カルシウムサプリを摂る、魚介類を食べる…と、実に様々でした。
まず、なぜ体内のカルシウムを重視すべきか理解していただきたい。人体のカルシウムの99%は骨と歯に集中しており、主にハイドロキシアパタイトの形で存在しています。つまり、カルシウムが不足すると、まず骨粗鬆症、骨変形、くる病といった疾患を引き起こし、続いて虫歯や歯質の低下などが生じることが想像できるでしょう。次に、カルシウムの優れた供給源となる食品をご紹介します：一、牛乳及び乳製品がカルシウム補給に最適一般的な成人は1日300mlの牛乳または乳製品を摂取します。一般的な液体牛乳のカルシウム含有量は、100gあたり約100mgです。簡単に言えば、液体牛乳1gあたり1mgのカルシウムを含みます。普通のヨーグルトのカルシウム含有量もこれと同程度です。牛乳が苦手な方は、ヨーグルトを選ぶのも良い選択肢です。
ご注意：
1.高齢者、子供、妊婦の方は、1日500mlの牛乳または乳製品を摂取してください。
2. 市販の「○○ミルク」と称される商品の多くは、純粋な牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品を指します。例えば市販のミルク飲料やヨーグルト飲料は、本質的には飲料であり牛乳ではありません。その栄養価は牛乳とは比較にならないため、乳製品の代替とはなりません。
二、大豆製品がそれに続く
成人の1日あたりの豆製品摂取量は、大豆40gに相当する豆製品です。（例：豆腐200g、油揚げ80g、湯葉30g、豆腐脳700g、豆乳800g）
大豆自体にカルシウムが豊富に含まれる上、加工過程で石膏や塩水などのカルシウム含有凝固剤が添加されるため、大豆製品のカルシウム含有量は数倍に増加します。豆腐1丁（約400g）のカルシウム含有量は、300gパックの牛乳2本分にほぼ相当します。豆腐以外にも、湯葉、油揚げ、豆腐ロール、素鶏（豆腐の揚げ物）、豆腐花（豆腐のプリン）などにもカルシウムが豊富に含まれています。
ご注意：
1. 豆製品は種類が多いですが、「豆腐」と名乗るものの中には必ずしもカルシウムを含まないものもあります。例：内酯豆腐（凝固剤にグルコン酸内酯を使用）はカルシウムを含みません。
2. 市販の緑豆・レンズ豆・小豆製品（緑豆粥、小豆餡など）は【大豆とは全く異なる原料】です。上記の大豆は黄豆を指します。
三、緑黄色野菜も負けていません
野菜類の摂取量は300～500gが、新版食事ガイドラインで推奨される摂取量です。カルシウム含有量の高い野菜を積極的に摂取しましょう：チンゲンサイ、ホウレンソウ、セロリの茎、タンポポ、ブロッコリーなどの濃い緑色または葉物野菜です。チンゲンサイを例にすると、1食200gで216mgのカルシウムを摂取できます。
ご注意：
1.野菜の選び方：新鮮なものを選び、作りたてを食べるようにし、残り物は避けましょう。
2. 野菜の調理法：洗ってから切り、過度な加熱調理は避け、塩分摂取量をコントロールしましょう。塩分の過剰摂取もカルシウム吸収を妨げます。
真実を明らかに：
1：骨付きスープでカルシウム補給は本当か？豚骨のカルシウムは煮込んでも溶け出しにくく、酢を加えても溶解量はごくわずか。人体に吸収される量はさらに少ないのです。
2：干しエビでカルシウム補給は可能か？干しエビには確かにカルシウムが豊富ですが、頻繁に大量に摂取するのは難しいため、優れたカルシウム源とは言えません。同様の例として、ごまペーストや海苔などがあります。
カルシウム不足や予防を心がける皆様は、カルシウム補給の3つのポイントを押さえましょう。「薬で補うより食事で補う」と言います。健康を食で手に入れましょう！