Baru-baru ini, seseorang bertanya kepada saya tentang cara mengatasi kekurangan kalsium. Saya secara santai menanyakan beberapa teman di sekitar, dan mendapatkan jawaban seperti: minum kaldu tulang, makan telur, mengonsumsi tablet kalsium, makan seafood... Jawaban-jawaban tersebut memang beragam.
Pertama, mari kita pahami mengapa kalsium sangat penting bagi tubuh manusia. Sembilan puluh sembilan persen kalsium terkonsentrasi di tulang dan gigi, terutama dalam bentuk hidroksiapatit. Hal ini berarti kekurangan kalsium pertama-tama menyebabkan kondisi seperti osteoporosis, kelainan tulang, dan rakhitis, diikuti oleh masalah gigi seperti kerusakan gigi yang memengaruhi kesehatan gigi.
Selanjutnya, mari kita uraikan makanan apa saja yang menjadi sumber kalsium yang baik:
1. Susu dan produk susu adalah suplemen kalsium yang optimal
Seorang dewasa rata-rata sebaiknya mengonsumsi 300ml susu atau produk susu setiap hari.Susu cair biasa mengandung sekitar 100mg kalsium per 100g, atau 1mg per 1g susu cair. Yoghurt biasa memiliki kandungan kalsium yang serupa. Bagi yang tidak mengonsumsi susu murni, yoghurt merupakan alternatif yang sangat baik.
Pengingat Ramah:
1. Lansia, anak-anak, dan wanita hamil disarankan mengonsumsi 500ml susu atau produk susu.
2. Banyak produk yang dipasarkan sebagai "XX susu" hanya mengandung produk susu jika berupa susu murni, yogurt, keju, dll. Misalnya, minuman susu atau minuman yogurt yang dijual di pasaran pada dasarnya adalah minuman, bukan susu. Nilai gizi mereka tidak dapat dibandingkan dengan susu dan tidak dapat menggantikan produk susu.
II. Produk Kedelai Mengikuti Dekat
Asupan harian produk kedelai untuk dewasa setara dengan 40 gram kedelai.(Setara dengan 200g tahu, 80g tahu kering, 30g batang tahu kering, 700g puding tahu, atau 800g susu kedelai)
Kacang kedelai sendiri mengandung kadar kalsium yang relatif tinggi. Selama pengolahan, koagulan kaya kalsium (seperti gipsum atau larutan garam) sering ditambahkan, yang secara signifikan meningkatkan kandungan kalsium dalam produk kedelai.Sebuah blok tahu (sekitar 400g) mengandung jumlah kalsium yang hampir sama dengan dua kotak susu 300g. Selain tahu, produk seperti kulit tahu, tahu kering, rol tahu, ayam tiruan, dan puding tahu juga kaya akan kalsium.
Perhatikan:
1. Meskipun banyak produk kedelai tersedia, tidak semua produk yang diberi label tofu mengandung kalsium. Misalnya, tofu lactone menggunakan glucono-delta-lactone sebagai pengentalnya, yang bebas kalsium.
2. Produk pasar seperti bubur kacang hijau atau pasta kacang merah [yang secara fundamental bukan berbasis kedelai] harus dibedakan dari kacang kedelai kuning yang disebutkan di atas.
III. Sayuran Berdaun Hijau Sama Bermanfaatnya
Asupan sayuran yang direkomendasikan adalah 300-500g, sesuai dengan pedoman diet terbaru.Kita harus memprioritaskan sayuran kaya kalsium: sayuran hijau gelap atau berdaun seperti kubis Cina, bayam, batang seledri, daun krisan, dan brokoli. Sebagai contoh, 200g kubis Cina per porsi makan menyediakan 216mg kalsium.
Pengingat ramah:
1. Pemilihan sayuran: Pilih produk segar dan siapkan makanan segera sebelum disajikan untuk menghindari sisa makanan.
2. Metode persiapan: Cuci sebelum dipotong. Hindari memasak berlebihan dan batasi asupan garam, karena konsumsi garam berlebihan mengganggu penyerapan kalsium.
Fakta Terungkap:
1: Apakah kaldu tulang benar-benar efektif untuk suplemen kalsium? Kalsium dalam tulang babi sulit diekstraksi melalui perebusan yang lama. Bahkan dengan penambahan cuka, pelarutan tetap minimal, dan jumlah yang diserap tubuh sangat sedikit.
2: Apakah telur udang merupakan sumber kalsium yang layak? Meskipun telur udang mengandung kalsium yang cukup, konsumsi yang jarang atau terbatas membuatnya tidak memadai sebagai sumber diet. Makanan serupa seperti pasta wijen dan rumput laut menghadapi batasan serupa.
Oleh karena itu, mereka yang mengalami kekurangan kalsium atau mencari pencegahan sebaiknya fokus pada tiga strategi terbukti ini. Seperti pepatah, suplemen diet melebihi obat-obatan – mari kita jaga kesehatan melalui pola makan yang sehat!