Nemrég valaki megkérdezte tőlem, hogyan lehet pótolni a kalciumhiányt. Megkérdeztem néhány barátomat, és a következő válaszokat kaptam: csontlevest inni, tojást enni, kalciumtablettát szedni, tengeri ételeket fogyasztani... A válaszok valóban sokfélék voltak.
Először is, nézzük meg, miért olyan fontos a kalcium az emberi szervezet számára. A kalcium 99%-a a csontokban és a fogakban található, elsősorban hidroxiapatit formájában. Ebből következik, hogy a kalciumhiány először olyan állapotokhoz vezet, mint az oszteoporózis, a csontváz deformitásai és a rachitisz, majd fogászati problémákhoz, például fogszuvasodáshoz, ami káros hatással van a fogak egészségére.
Ezután vázoljuk fel, mely élelmiszerek kiváló kalciumforrások:
1. A tej és a tejtermékek az optimális kalcium-kiegészítők
Az átlagos felnőttnek naponta 300 ml tejet vagy tejterméket kell fogyasztania.A tipikus folyékony tej 100 g-ban körülbelül 100 mg kalciumot tartalmaz, vagyis 1 g folyékony tejben 1 mg kalcium található. A hagyományos joghurt hasonló kalciumtartalommal rendelkezik. Azok számára, akik nem fogyasztanak tiszta tejet, a joghurt kiváló alternatíva.
Barátkozó emlékeztető:
1. Idős emberek, gyermekek és terhes nők napi 500 ml tejet vagy tejterméket kell fogyasztaniuk.
2. A piacon számos, „XX tej” felirattal ellátott termék utal a tiszta tejre vagy joghurtra, sajtra stb. Például a kereskedelemben kapható tejes italok vagy joghurtos italok lényegében italok, nem pedig tej. Táplálkozási értékük nem hasonlítható össze a tejével, és nem használhatók tejtermékek helyettesítésére.
II. A szójatermékek szorosan követik a tejet
A szójatermékek napi ajánlott bevitele felnőttek számára 40 g szójababnak felel meg.(pl. 200 g tofu, 80 g szárított tofu, 30 g szárított tofu rudacskák, 700 g tofu puding vagy 800 g szójatej)
A szójabab önmagában viszonylag magas kalciumtartalommal rendelkezik. A feldolgozás során gyakran adnak hozzá kalciumban gazdag koagulálószereket (pl. gipszet vagy sós vizet), ami jelentősen növeli a szójatermékek kalciumtartalmát.Egy darab tofu (kb. 400 g) nagyjából ugyanannyi kalciumot tartalmaz, mint két 300 g-os karton tej. A tofu mellett olyan termékek is gazdagok kalciumban, mint a tofu bőr, a szárított tofu, a tofu tekercs, a csirkehús-utánzat és a tofu puding.
1. Bár számos szójatermék létezik, nem minden „tofu” feliratú termék tartalmaz feltétlenül kalciumot. Például a lakton tofu glükon-delta-lakton koagulánst használ, amely kalciummentes.
2. A piacon kapható termékeket, mint például a mungóbab-kása vagy a vörösbab-püré [amelyek alapvetően nem szójabázisúak], meg kell különböztetni a fent említett sárga szójababtól.
III. A leveles zöldségek ugyanolyan jótékony hatással bírnak
A legújabb táplálkozási irányelvek szerint a zöldségek ajánlott fogyasztási mennyisége 300-500 g.Elsősorban a kalciumban gazdag zöldségeket kell fogyasztanunk: sötét vagy leveles zöldségeket, mint a kínai kel, a spenót, a zellerszár, a krizantémzöld és a brokkoli. Például a kínai kel 200 g-os adagja 216 mg kalciumot tartalmaz.
Barátkozó emlékeztetők:
1. Zöldségválasztás: Válasszon friss termékeket, és készítse el az ételeket frissen, hogy ne maradjon maradék.
2. Előkészítési módszerek: Vágás előtt mossuk meg. Kerüljük a túlfőzést és korlátozzuk a sófogyasztást, mivel a túlzott sófogyasztás rontja a kalcium felszívódását.
Az igazság kiderült:
1: A csontleves valóban hatékony kalcium-kiegészítő? A sertéscsontokban található kalciumot nehéz kivonni hosszan tartó főzéssel. Ecet hozzáadásával is csak minimális mértékben oldódik fel, és a szervezet által felszívott mennyiség elhanyagolható.
2: A garnélarák ikra megfelelő kalciumforrás? Bár a garnélarák ikra jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaz, ritka vagy korlátozott fogyasztása miatt nem megfelelő táplálkozási forrás. Hasonló ételek, mint a szezámpaszta és a tengeri moszat, hasonló korlátozásokkal szembesülnek.
Ezért a kalciumhiányban szenvedőknek vagy a megelőzésre törekvőknek ezekre a három bevált stratégiára kell összpontosítaniuk. Ahogy a mondás tartja, az étrend-kiegészítők felülmúlják a gyógyszeres kezeléseket – tápláljuk egészségünket egészséges étkezéssel!