Récemment, quelqu'un m'a demandé comment pallier une carence en calcium. J'ai interrogé quelques amis à proximité et j'ai reçu les réponses suivantes : boire du bouillon d'os, manger des œufs, prendre des comprimés de calcium, consommer des fruits de mer... Les réponses étaient en effet variées.
Commençons par comprendre pourquoi le calcium est essentiel pour le corps humain. 99 % du calcium est concentré dans les os et les dents, principalement sous forme d'hydroxyapatite. Il s'ensuit qu'une carence en calcium entraîne d'abord des troubles tels que l'ostéoporose, des déformations squelettiques et le rachitisme, puis des problèmes dentaires tels que les caries, qui affectent la santé bucco-dentaire.
Voyons maintenant quels aliments constituent d'excellentes sources de calcium :
1. Le lait et les produits laitiers sont les meilleurs compléments alimentaires en calcium
Un adulte devrait consommer en moyenne 300 ml de lait ou de produits laitiers par jour.Le lait liquide classique contient environ 100 mg de calcium pour 100 g, soit 1 mg par gramme de lait liquide. Le yaourt nature a une teneur en calcium similaire. Pour ceux qui ne consomment pas de lait pur, le yaourt est une excellente alternative.
Rappel utile :
1. Les personnes âgées, les enfants et les femmes enceintes devraient consommer 500 ml de lait ou de produits laitiers.
2. De nombreux produits étiquetés « lait XX » sur le marché font référence au lait pur ou au yaourt, au fromage, etc. Par exemple, les boissons lactées ou les boissons au yaourt disponibles dans le commerce sont essentiellement des boissons et non du lait. Leur valeur nutritionnelle ne peut être comparée à celle du lait et elles ne doivent pas être utilisées comme substitut aux produits laitiers.
II. Les produits à base de soja suivent de près
L'apport quotidien recommandé en produits à base de soja pour les adultes équivaut à 40 g de graines de soja.(par exemple, 200 g de tofu, 80 g de tofu séché, 30 g de bâtonnets de tofu séchés, 700 g de pudding au tofu ou 800 g de lait de soja)
Les graines de soja elles-mêmes contiennent des niveaux de calcium relativement élevés. Au cours de la transformation, des coagulants riches en calcium (tels que le gypse ou la saumure) sont souvent ajoutés, ce qui augmente considérablement la teneur en calcium des produits à base de soja.Un bloc de tofu (environ 400 g) contient à peu près la même quantité de calcium que deux briques de lait de 300 g. Outre le tofu, des produits tels que la peau de tofu, le tofu séché, les rouleaux de tofu, le simili-poulet et le pudding au tofu sont également riches en calcium.
1. Bien qu'il existe de nombreux produits à base de soja, tous les produits étiquetés comme du tofu ne contiennent pas nécessairement du calcium. Par exemple, le tofu lactone utilise du glucono-delta-lactone comme coagulant, qui ne contient pas de calcium.
2. Les produits commercialisés tels que la bouillie de haricots mungo ou la pâte de haricots rouges [qui ne sont fondamentalement pas à base de soja] doivent être distingués des haricots jaunes mentionnés ci-dessus.
III. Les légumes verts à feuilles sont tout aussi bénéfiques
La consommation recommandée de légumes est de 300 à 500 g, selon les dernières recommandations alimentaires.Nous devrions privilégier les légumes riches en calcium : les légumes verts foncés ou à feuilles comme le chou chinois, les épinards, les branches de céleri, les feuilles de chrysanthème et le brocoli. Prenons l'exemple du chou chinois : une portion de 200 g par repas fournit 216 mg de calcium.
Rappels utiles :
1. Choix des légumes : choisissez des produits frais et préparez vos repas à la dernière minute pour éviter les restes.
2. Méthodes de préparation : lavez les légumes avant de les couper. Évitez de trop les cuire et limitez votre consommation de sel, car une consommation excessive de sel nuit à l'absorption du calcium.
La vérité révélée :
1 : Le bouillon d'os est-il vraiment efficace pour compléter l'apport en calcium ? Le calcium contenu dans les os de porc est difficile à extraire par une cuisson prolongée. Même avec l'ajout de vinaigre, la dissolution reste minime et la quantité absorbée par l'organisme est négligeable.
2 : Les œufs de crevettes sont-ils une source de calcium viable ? Bien que les œufs de crevettes contiennent une quantité importante de calcium, leur consommation peu fréquente ou limitée en fait une source alimentaire insuffisante. Des aliments similaires, tels que la pâte de sésame et les algues, présentent des limites comparables.
Par conséquent, les personnes souffrant d'une carence en calcium ou souhaitant la prévenir devraient se concentrer sur ces trois stratégies éprouvées. Comme le dit le proverbe, les compléments alimentaires surpassent les remèdes médicinaux : prenons soin de notre santé grâce à une alimentation saine !