Äskettäin joku kysyi minulta, miten kalsiumin puutetta voi täydentää. Kyselin asiasta muutamilta ystäviltäni ja sain vastauksia kuten: juo luulientä, syö munia, ota kalsiumtabletteja, syö mereneläviä... Vastaukset olivat todellakin moninaisia.
Ensinnäkin on syytä ymmärtää, miksi kalsium on elintärkeää ihmiskeholle. Yhdeksänkymmentäyhdeksän prosenttia kalsiumista on keskittynyt luihin ja hampaisiin, pääasiassa hydroksiapatiitin muodossa. Kalsiumin puute johtaa siis ensin osteoporoosiin, luuston epämuodostumiin ja riisitautiin, minkä jälkeen seuraa hampaiden reikiintymistä ja muita hampaiden terveyteen vaikuttavia ongelmia.
Seuraavaksi esittelemme ruokia, jotka ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä:
1. Maito ja maitotuotteet ovat optimaalisia kalsiumlisäravinteita
Aikuisen tulisi kuluttaa keskimäärin 300 ml maitoa tai maitotuotteita päivittäin.Tyypillinen nestemäinen maito sisältää noin 100 mg kalsiumia 100 g:ssa, eli yksinkertaisesti 1 mg 1 g:ssa nestemäistä maitoa. Tavallisessa jogurtissa on samanlainen kalsiumpitoisuus. Niille, jotka eivät kuluta puhdasta maitoa, jogurtti on erinomainen vaihtoehto.
Ystävällinen muistutus:
1. Iäkkäät henkilöt, lapset ja raskaana olevat naiset tulisi kuluttaa 500 ml maitoa tai maitotuotteita.
2. Monet markkinoilla olevat tuotteet, joissa on merkintä "XX-maito", viittaavat puhdasta maitoa tai jogurttia, juustoa jne. Esimerkiksi kaupallisesti saatavilla olevat maitojuomat tai jogurttijuomat ovat lähinnä juomia eivätkä maitoa. Niiden ravintoarvoa ei voi verrata maidon ravintoarvoon, eikä niitä tulisi käyttää maitotuotteiden korvikkeina.
II. Soijatuotteet seuraavat tiiviisti
Aikuisten päivittäinen suositeltu soijatuotteiden saanti vastaa 40 g:aa soijapapuja.(Vastaa 200 g tofua, 80 g kuivattua tofua, 30 g kuivattuja tofupaloja, 700 g tofupuddingia tai 800 g soijamaitoa)
Soijapavut sisältävät itsessään suhteellisen paljon kalsiumia. Jalostuksen aikana lisätään usein kalsiumia sisältäviä koagulantteja (kuten kipsiä tai suolavettä), mikä moninkertaistaa soijatuotteiden kalsiumpitoisuuden.Yksi tofupala (noin 400 g) sisältää suunnilleen saman määrän kalsiumia kuin kaksi 300 g:n maitopakkausta. Tofun lisäksi myös tofukuori, kuivattu tofu, tofurullat, kanaa muistuttava tuote ja tofupudding ovat kalsiumrikkaita tuotteita.
1. Vaikka soijatuotteita on lukuisia, kaikki tuotteet, joissa on merkintä "tofu", eivät välttämättä sisällä kalsiumia. Esimerkiksi laktonitofussa käytetään koagulanttina glukono-delta-laktonia, joka ei sisällä kalsiumia.
2. Markkinoilla myytävät tuotteet, kuten mungopapu-puuro tai punapaputahna [jotka eivät ole pohjimmiltaan soijapohjaisia], on erotettava edellä mainituista keltaisista soijapavuista.
III. Lehtivihannekset ovat yhtä hyödyllisiä
Viimeisimpien ravitsemussuositusten mukaan suositeltava vihannesten saanti on 300–500 g.Meidän tulisi suosia kalsiumia runsaasti sisältäviä vihanneksia: tummia tai lehtivihanneksia, kuten kiinankaalia, pinaattia, selleriä, krysanteeminlehtiä ja parsakaalia. Esimerkiksi kiinankaali sisältää 200 g:n annoksessa 216 mg kalsiumia.
Ystävällisiä muistutuksia:
1. Vihannesten valinta: Valitse tuoreita tuotteita ja valmista ateriat tuoreena, jotta vältät jäämät.
2. Valmistustavat: Pese vihannekset ennen leikkaamista. Vältä ylikypsentämistä ja rajoita suolan käyttöä, sillä liiallinen suolan saanti heikentää kalsiumin imeytymistä.
Totuus paljastuu:
1: Onko luuliemi todella tehokas kalsiumlisä? Sianluiden kalsiumia on vaikea uuttaa pitkällä hauduttamisella. Jopa etikan lisääminen ei lisää liukenemista merkittävästi, ja elimistöön imeytyvä määrä on vähäinen.
2: Onko katkarapujen mäti käyttökelpoinen kalsiumin lähde? Katkarapujen mäti sisältää runsaasti kalsiumia, mutta sen harvinainen tai rajoitettu kulutus tekee siitä riittämättömän ravinnonlähteen. Samanlaiset elintarvikkeet, kuten seesamipasta ja merilevä, kohtaavat vastaavia rajoituksia.
Siksi kalsiumin puutoksesta kärsivien tai sitä ehkäisevien tulisi keskittyä näihin kolmeen todistettuun strategiaan. Kuten sanonta kuuluu, ravintolisät ovat parempia kuin lääkkeet – ravitsemme terveyttämme terveellisellä ruokavaliolla!