Hiljuti küsis keegi minult, kuidas täiendada kaltsiumipuudust. Küsitlesin juhuslikult mõningaid lähedal viibivaid sõpru ja sain järgmised vastused: joo luupuljongit, söö mune, võta kaltsiumitablette, tarbi mereande... Vastused olid tõepoolest mitmekesised.
Esmalt mõistkem, miks kaltsium on inimkehale eluliselt tähtis. 99% kaltsiumist on kontsentreeritud luudes ja hammaste, peamiselt hüdroksüapatiidi kujul. Sellest järeldub, et kaltsiumipuudus põhjustab esmalt osteoporoosi, luude deformatsioone ja rahhiiti, millele järgnevad hambaprobleemid, nagu hambakariess, mis mõjutab hammaste tervist.
Järgnevalt toome välja toidud, mis on suurepärased kaltsiumiallikad:
1. Piim ja piimatooted on optimaalsed kaltsiumilisandid
Keskmine täiskasvanu peaks tarbima päevas 300 ml piima või piimatooteid.Tavaline vedel piim sisaldab umbes 100 mg kaltsiumi 100 g kohta ehk lihtsalt 1 mg grammi vedela piima kohta. Tavaline jogurt sisaldab sarnast kogust kaltsiumi. Neile, kes ei tarbi puhtat piima, on jogurt suurepärane alternatiiv.
Sõbralik meeldetuletus:
1. Eakad inimesed, lapsed ja rasedad naised peaksid tarbima 500 ml piima või piimatooteid.
2. Turul on palju tooteid, mis on märgistatud „XX piim”, kuid tegelikult on tegemist puhta piima, jogurti, juustu jne. Näiteks kaubanduses müüdavad piimajookid või jogurtijookid on pigem joogid kui piim. Nende toiteväärtust ei saa võrrelda piima omaga ja neid ei tohiks kasutada piimatoodete asendajana.
II. Sojatooted on piimale väga lähedal
Täiskasvanute päevane sojatoodete tarbimine peaks vastama 40 grammile sojaboone.(nt 200 g tofut, 80 g kuivatatud tofut, 30 g kuivatatud tofupulbrit, 700 g tofupudingut või 800 g sojapiima)
Sojaoad ise sisaldavad suhteliselt palju kaltsiumi. Töötlemise käigus lisatakse sageli kaltsiumirikkaid koagulante (nt kipsi või soolalahust), mis suurendavad oluliselt sojatoodete kaltsiumisisaldust.Üks tofuplokk (umbes 400 g) sisaldab ligikaudu sama palju kaltsiumi kui kaks 300 g piimapakki. Lisaks tofule on ka tofu nahk, kuivatatud tofu, tofu rullid, kanaimitatsioon ja tofu puding kaltsiumirikkad tooted.
1. Kuigi sojatooteid on palju, ei sisalda kõik tofu märgistusega tooted tingimata kaltsiumi. Näiteks laktoon-tofu kasutab koagulandina glükoono-delta-laktooni, mis ei sisalda kaltsiumi.
2. Turul pakutavaid tooteid, nagu mungo-oapuder või punane oapasta [mis põhimõtteliselt ei ole sojapõhised], tuleks eristada eespool mainitud kollastest sojaubadest.
III. Lehtköögiviljad on sama kasulikud
Viimaste toitumissoovituste kohaselt on soovitatav köögiviljade tarbimine 300–500 g.Eelistada tuleks kaltsiumirikkaid köögivilju: tumedaid või lehtköögivilju, nagu hiina kapsas, spinat, sellerivarsed, krüsanteemilehed ja brokoli. Hiina kapsast võttes näiteks, annab 200 g portsjon ühe söögikorra kohta 216 mg kaltsiumi.
Sõbralikud meeldetuletused:
1. Köögiviljade valik: vali värsked tooted ja valmista toidud värskelt, et vältida jääke.
2. Valmistamismeetodid: peske enne tükeldamist. Vältige ülekuumutamist ja piirake soola tarbimist, kuna liigne soola tarbimine halvendab kaltsiumi imendumist.
Tõde paljastatud:
1: Kas luupuljong on tõesti efektiivne kaltsiumi lisandina? Sealiha luudest on kaltsiumi pikaajalise keetmise teel raske ekstraheerida. Isegi äädika lisamisel on lahustumine minimaalne ja organismi poolt imenduv kogus on tühine.
2: Kas krevetimari on sobiv kaltsiumiallikas? Kuigi krevetimari sisaldab märkimisväärsel hulgal kaltsiumi, on selle harv või piiratud tarbimine toiduallikana ebapiisav. Sarnased toidud, nagu seesamipasta ja merevetikad, on samuti piiratud kasutamisega.
Seetõttu peaksid kaltsiumipuudusega inimesed või ennetust taotlevad inimesed keskenduma kolmele tõestatud strateegiale. Nagu öeldakse, on toidulisandid ravimitest paremad – toitkem oma tervist tervisliku toitumise abil!