Recientemente, alguien me preguntó cómo complementar la deficiencia de calcio. Hice una encuesta informal entre algunos amigos cercanos y recibí las siguientes respuestas: beber caldo de huesos, comer huevos, tomar comprimidos de calcio, consumir marisco... Las respuestas fueron muy variadas.
En primer lugar, veamos por qué el calcio es vital para el cuerpo humano. El 99 % del calcio se concentra en los huesos y los dientes, principalmente en forma de hidroxiapatita. Por lo tanto, la deficiencia de calcio provoca primero afecciones como osteoporosis, deformidades esqueléticas y raquitismo, seguidas de problemas dentales como caries que afectan a la salud bucodental.
A continuación, veamos qué alimentos son excelentes fuentes de calcio:
1. La leche y los productos lácteos son los suplementos de calcio óptimos
Un adulto medio debería consumir 300 ml de leche o productos lácteos al día.La leche líquida típica contiene aproximadamente 100 mg de calcio por cada 100 g, o simplemente 1 mg por cada gramo de leche líquida. El yogur normal tiene un contenido de calcio similar. Para quienes no consumen leche pura, el yogur es una excelente alternativa.
Recordatorio amistoso:
1. Las personas mayores, los niños y las mujeres embarazadas deben consumir 500 ml de leche o productos lácteos.
2. Numerosos productos etiquetados como «leche XX» en el mercado se refieren a leche pura o yogur, queso, etc. Por ejemplo, las bebidas lácteas o las bebidas de yogur disponibles en el mercado son esencialmente bebidas y no leche. Su valor nutricional no se puede comparar con el de la leche y no deben utilizarse como sustitutos de los productos lácteos.
II. Los productos de soja les siguen de cerca
La ingesta diaria recomendada de productos de soja para adultos es equivalente a 40 g de soja.(por ejemplo, 200 g de tofu, 80 g de tofu seco, 30 g de palitos de tofu seco, 700 g de pudín de tofu u 800 g de leche de soja).
Las semillas de soja contienen niveles relativamente altos de calcio. Durante el procesamiento, a menudo se añaden coagulantes ricos en calcio (como yeso o salmuera), lo que aumenta significativamente el contenido de calcio de los productos de soja.Un bloque de tofu (aproximadamente 400 g) contiene más o menos la misma cantidad de calcio que dos cartones de leche de 300 g. Además del tofu, productos como la piel de tofu, el tofu seco, los rollitos de tofu, el pollo vegetal y el pudín de tofu también son ricos en calcio.
1. Aunque existen numerosos productos de soja, no todos los artículos etiquetados como tofu contienen necesariamente calcio. Por ejemplo, el tofu lactona utiliza glucono-delta-lactona como coagulante, que no contiene calcio.
2. Los productos que se comercializan, como las gachas de judías mungo o la pasta de judías rojas [que fundamentalmente no son a base de soja], deben distinguirse de las judías amarillas mencionadas anteriormente.
III. Las verduras de hoja verde son igualmente beneficiosas
La ingesta recomendada de verduras es de 300-500 g, según las últimas directrices dietéticas.Debemos dar prioridad a las verduras ricas en calcio: verduras de hoja verde oscura como la col china, las espinacas, los tallos de apio, las hojas de crisantemo y el brócoli. Tomando como ejemplo la col china, una ración de 200 g por comida aporta 216 mg de calcio.
Recordatorios útiles:
1. Selección de verduras: elija productos frescos y prepare las comidas al momento para evitar las sobras.
2. Métodos de preparación: Lave antes de cortar. Evite cocinar en exceso y limite el consumo de sal, ya que un consumo excesivo de sal dificulta la absorción del calcio.
La verdad al descubierto:
1: ¿Es realmente eficaz el caldo de huesos como suplemento de calcio? El calcio de los huesos de cerdo es difícil de extraer mediante una cocción prolongada. Incluso añadiendo vinagre, la disolución sigue siendo mínima y la cantidad absorbida por el organismo es insignificante.
2: ¿Son las huevas de gamba una fuente viable de calcio? Aunque las huevas de gamba contienen una cantidad considerable de calcio, su consumo poco frecuente o limitado las convierte en una fuente dietética inadecuada. Alimentos similares, como la pasta de sésamo y las algas, tienen limitaciones comparables.
Por lo tanto, las personas con deficiencia de calcio o que buscan prevenirla deben centrarse en estas tres estrategias probadas. Como dice el refrán, los suplementos dietéticos superan a los remedios medicinales: ¡nutramos nuestra salud con una alimentación saludable!