Kürzlich wurde ich gefragt, wie man einen Kalziummangel ausgleichen kann. Ich habe spontan einige Freunde in meiner Umgebung befragt und folgende Antworten erhalten: Knochenbrühe trinken, Eier essen, Kalziumtabletten einnehmen, Meeresfrüchte essen ... Die Antworten waren in der Tat sehr unterschiedlich.
Lassen Sie uns zunächst verstehen, warum Kalzium für den menschlichen Körper so wichtig ist. Neunundneunzig Prozent des Kalziums konzentrieren sich in Knochen und Zähnen, hauptsächlich in Form von Hydroxylapatit. Daraus folgt, dass ein Kalziummangel zunächst zu Erkrankungen wie Osteoporose, Skelettdeformitäten und Rachitis führt, gefolgt von Zahnproblemen wie Karies, die die Zahngesundheit beeinträchtigen.
Als Nächstes wollen wir einen Überblick darüber geben, welche Lebensmittel ausgezeichnete Kalziumquellen sind:
1. Milch und Milchprodukte sind die optimalen Kalziumzusätze
Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte täglich 300 ml Milch oder Milchprodukte zu sich nehmen.Typische Flüssigmilch enthält etwa 100 mg Kalzium pro 100 g oder einfach 1 mg pro 1 g Flüssigmilch. Normale Joghurt hat einen ähnlichen Kalziumgehalt. Für diejenigen, die keine reine Milch konsumieren, ist Joghurt eine ausgezeichnete Alternative.
Freundliche Erinnerung:
1. Ältere Menschen, Kinder oder schwangere Frauen sollten 500 ml Milch oder Milchprodukte zu sich nehmen.
2. Zahlreiche Produkte, die auf dem Markt als „XX-Milch” gekennzeichnet sind, beziehen sich auf reine Milch oder Joghurt, Käse usw. Beispielsweise sind handelsübliche Milchgetränke oder Joghurtgetränke im Wesentlichen Getränke und keine Milch. Ihr Nährwert ist nicht mit dem von Milch vergleichbar und sie sollten nicht als Ersatz für Milchprodukte verwendet werden.
II. Sojaprodukte folgen dicht dahinter
Die empfohlene Tageszufuhr an Sojaprodukten für Erwachsene entspricht 40 g Sojabohnen.(z. B. 200 g Tofu, 80 g getrockneter Tofu, 30 g getrocknete Bohnenquarkstangen, 700 g Tofu-Pudding oder 800 g Sojamilch)
Sojabohnen selbst enthalten relativ viel Kalzium. Bei der Verarbeitung werden oft kalziumreiche Gerinnungsmittel (wie Gips oder Salzlake) zugesetzt, wodurch sich der Kalziumgehalt in Sojaprodukten vervielfacht.Ein Block Tofu (ca. 400 g) enthält ungefähr die gleiche Menge Kalzium wie zwei 300-g-Packungen Milch. Neben Tofu sind auch Produkte wie Tofuhaut, getrockneter Tofu, Tofurollen, Tofu-Hühnchen und Tofu-Pudding reich an Kalzium.
Bitte beachten Sie:
1. Es gibt zwar zahlreiche Sojaprodukte, aber nicht alle Produkte, die als Tofu gekennzeichnet sind, enthalten unbedingt Kalzium. Lactone-Tofu beispielsweise verwendet Glucono-Delta-Lacton als Gerinnungsmittel, das kalziumfrei ist.
2. Marktangebote wie Mungobohnenbrei oder rote Bohnenpaste [die grundsätzlich nicht auf Soja basieren] sollten von den oben genannten gelben Sojabohnen unterschieden werden.
III. Blattgemüse ist ebenso vorteilhaft
Die empfohlene Gemüsezufuhr beträgt gemäß den neuesten Ernährungsrichtlinien 300–500 g.Wir sollten kalziumreiche Gemüsesorten bevorzugen: dunkles Blattgemüse wie Chinakohl, Spinat, Selleriestangen, Chrysanthemenblätter und Brokkoli. Nehmen wir Chinakohl als Beispiel: Eine Portion von 200 g pro Mahlzeit liefert 216 mg Kalzium.
Freundliche Hinweise:
1. Auswahl des Gemüses: Wählen Sie frische Produkte und bereiten Sie die Mahlzeiten unmittelbar vor dem Servieren zu, um Reste zu vermeiden.
2. Zubereitungsmethoden: Waschen Sie das Gemüse vor dem Schneiden. Vermeiden Sie zu langes Kochen und beschränken Sie die Salzaufnahme, da übermäßiger Salzkonsum die Kalziumaufnahme beeinträchtigt.
Die Wahrheit:
1: Ist Knochenbrühe wirklich wirksam zur Kalziumergänzung? Kalzium aus Schweineknochen lässt sich durch langes Kochen nur schwer extrahieren. Selbst mit Essigzusatz bleibt die Auflösung minimal und die vom Körper aufgenommene Menge vernachlässigbar.
2: Ist Shrimpsrogen eine brauchbare Kalziumquelle? Shrimpsrogen enthält zwar viel Kalzium, aber da er nur selten oder in begrenzten Mengen verzehrt wird, ist er als Nahrungsquelle unzureichend. Ähnliche Lebensmittel wie Sesampaste und Seetang weisen vergleichbare Einschränkungen auf.
Daher sollten Menschen mit Kalziummangel oder diejenigen, die einer Vorbeugung nachstreben, sich auf diese drei bewährten Strategien konzentrieren. Wie das Sprichwort sagt: Nahrungsergänzung ist besser als Medikamente – lassen Sie uns unsere Gesundheit durch gesunde Ernährung stärken!