For nylig spurgte nogen mig, hvordan man kan supplere calciummangel. Jeg spurgte tilfældigt nogle venner i nærheden og fik følgende svar: drikke knoglesuppe, spise æg, tage calciumtabletter, spise skaldyr... Svarene var virkelig forskellige.
Lad os først forstå, hvorfor calcium er vigtigt for menneskekroppen. 99 % af calcium er koncentreret i knogler og tænder, primært i form af hydroxyapatit. Det følger heraf, at calciummangel først fører til tilstande som osteoporose, skeletdeformiteter og rakitis, efterfulgt af tandproblemer som huller i tænderne, der påvirker tandhygiejnen.
Lad os derefter skitsere, hvilke fødevarer der er gode kilder til calcium:
1. Mælk og mejeriprodukter er de optimale calciumtilskud
En gennemsnitlig voksen bør indtage 300 ml mælk eller mejeriprodukter dagligt.Typisk flydende mælk indeholder ca. 100 mg calcium pr. 100 g, eller blot 1 mg pr. 1 g flydende mælk. Almindelig yoghurt har et lignende calciumindhold. For dem, der ikke indtager ren mælk, er yoghurt et fremragende alternativ.
Venlig påmindelse:
1. Ældre, børn og gravide bør indtage 500 ml mælk eller mejeriprodukter.
2. Mange produkter på markedet, der er mærket som "XX mælk", henviser til ren mælk eller yoghurt, ost osv. For eksempel er kommercielt tilgængelige mælkedrikke eller yoghurtdrikke i det væsentlige drikkevarer snarere end mælk. Deres næringsværdi kan ikke sammenlignes med mælkens og bør ikke bruges som erstatning for mejeriprodukter.
II. Sojaprodukter følger tæt efter
Det daglige anbefalede indtag af sojaprodukter for voksne svarer til 40 g sojabønner.(Svarende til 200 g tofu, 80 g tørret tofu, 30 g tørrede tofupinde, 700 g tofupudding eller 800 g sojamælk)
Sojabønner indeholder i sig selv relativt høje calciumniveauer. Under forarbejdningen tilsættes der ofte calciumrige koaguleringsmidler (såsom gips eller saltlage), hvilket forøger calciumindholdet i sojaprodukter.En blok tofu (ca. 400 g) indeholder omtrent samme mængde calcium som to kartoner mælk à 300 g. Ud over tofu er produkter som tofuskind, tørret tofu, tofuruller, kyllingesurrogat og tofupudding også rige på calcium.
1. Der findes mange sojaprodukter, men ikke alle produkter mærket som 'tofu' indeholder nødvendigvis calcium. For eksempel bruger lactone-tofu glucono-delta-lactone som koaguleringsmiddel, som er calciumfrit.
2. Markedsprodukter såsom mungbønnegrød eller rødbønnepasta [som grundlæggende ikke er baseret på soja] skal adskilles fra de ovennævnte gule sojabønner.
III. Bladgrøntsager er lige så gavnlige
Det anbefalede indtag af grøntsager er 300-500 g ifølge de seneste kostretningslinjer.Vi bør prioritere calciumrige grøntsager: mørke eller bladgrøntsager som kinakål, spinat, selleri, krysantemumgrønt og broccoli. Hvis vi tager kinakål som eksempel, giver en portion på 200 g pr. måltid 216 mg calcium.
Venlige påmindelser:
1. Valg af grøntsager: Vælg friske råvarer og tilbered måltiderne frisk for at undgå rester.
2. Tilberedningsmetoder: Vask grøntsagerne, før du hakker dem. Undgå at koge dem for længe, og begræns saltindtaget, da for stort saltindtag forringer calciumoptagelsen.
Sandheden afsløret:
1: Er knoglesuppe virkelig effektivt som calciumtilskud? Calcium i svinekogler er svært at udvinde ved langvarig kogning. Selv med tilsat eddike er opløsningen minimal, og den mængde, der optages af kroppen, er ubetydelig.
2: Er rejerogn en brugbar kilde til calcium? Selvom rejerogn indeholder betydelige mængder calcium, gør dets sjældne eller begrænsede forbrug det til en utilstrækkelig kostkilde. Lignende fødevarer som sesampasta og tang har tilsvarende begrænsninger.
Derfor bør personer med calciummangel eller som ønsker at forebygge dette fokusere på disse tre gennemprøvede strategier. Som man siger, er kosttilskud bedre end medicinske midler – lad os pleje vores helbred gennem sund kost!