Nedávno se mě někdo zeptal, jak doplnit nedostatek vápníku. Neformálně jsem se zeptal několika přátel v okolí a dostal následující odpovědi: pít kostní vývar, jíst vejce, brát tablety vápníku, konzumovat mořské plody... Odpovědi byly skutečně rozmanité.
Nejprve si vysvětlíme, proč je vápník pro lidské tělo tak důležitý. Devadesát devět procent vápníku se nachází v kostech a zubech, především ve formě hydroxyapatitu. Z toho vyplývá, že nedostatek vápníku nejprve vede k onemocněním, jako je osteoporóza, deformity kostry a křivice, a poté k zubním problémům, jako je zubní kaz, který ovlivňuje zdraví zubů.
Dále si uvedeme, které potraviny jsou vynikajícím zdrojem vápníku:
1. Mléko a mléčné výrobky jsou optimálními doplňky vápníku
Průměrný dospělý člověk by měl denně konzumovat 300 ml mléka nebo mléčných výrobků.Běžné tekuté mléko obsahuje přibližně 100 mg vápníku na 100 g, nebo jednoduše 1 mg na 1 g tekutého mléka. Běžný jogurt má podobný obsah vápníku. Pro ty, kteří nekonzumují čisté mléko, je jogurt vynikající alternativou.
Přátelské připomenutí:
1. Starší osoby, děti nebo těhotné ženy by měly konzumovat 500 ml mléka nebo mléčných výrobků.
2. Mnoho produktů označených na trhu jako „XX mléko“ odkazuje na čisté mléko nebo jogurt, sýr atd. Například komerčně dostupné mléčné nápoje nebo jogurtové nápoje jsou v podstatě nápoje, nikoli mléko. Jejich nutriční hodnota není srovnatelná s hodnotou mléka a neměly by být používány jako náhrada mléčných výrobků.
II. Sójové výrobky následují těsně za nimi
Doporučená denní dávka sójových výrobků pro dospělé odpovídá 40 g sójových bobů.(např. 200 g tofu, 80 g sušeného tofu, 30 g sušených tyčinek z tofu, 700 g tofu pudinku nebo 800 g sójového mléka)
Sójové boby samy o sobě obsahují relativně vysoké množství vápníku. Během zpracování se často přidávají koagulanty bohaté na vápník (např. sádra nebo solanka), což výrazně zvyšuje obsah vápníku v sójových výrobcích.Jeden blok tofu (přibližně 400 g) obsahuje přibližně stejné množství vápníku jako dva 300g kartony mléka. Kromě tofu jsou na vápník bohaté také produkty jako tofu kůže, sušené tofu, tofu rolky, náhražka kuřecího masa a tofu pudink.
Upozornění:
1. Ačkoli existuje mnoho sójových produktů, ne všechny výrobky označené jako „tofu“ nutně obsahují vápník. Například laktonové tofu používá jako koagulant glukono-delta-lakton, který neobsahuje vápník.
2. Tržní nabídky, jako je kaše z mungo fazolí nebo pasta z červených fazolí [které v zásadě nejsou na bázi sóji], by měly být odlišeny od výše zmíněných žlutých sójových bobů.
III. Listová zelenina je stejně prospěšná
Doporučená denní dávka zeleniny je podle nejnovějších výživových doporučení 300–500 g.Měli bychom upřednostňovat zeleninu bohatou na vápník: tmavou nebo listovou zeleninu, jako je čínské zelí, špenát, celerové stonky, chryzantémová zelenina a brokolice. Například 200 g čínského zelí v jedné porci poskytuje 216 mg vápníku.
Přátelské připomenutí:
1. Výběr zeleniny: Vyberte čerstvé produkty a připravujte jídla čerstvá, abyste se vyhnuli zbytkům.
2. Způsoby přípravy: Před krájením zeleninu umyjte. Vyhněte se přílišnému vaření a omezte příjem soli, protože nadměrná konzumace soli zhoršuje vstřebávání vápníku.
Odhalení pravdy:
1: Je kostní vývar skutečně účinný jako doplněk vápníku? Vápník z vepřových kostí je obtížné extrahovat dlouhodobým vařením. I s přidáním octa zůstává rozpouštění minimální a množství absorbované tělem je zanedbatelné.
2: Jsou krevety vhodným zdrojem vápníku? Krevety sice obsahují značné množství vápníku, ale jejich sporadická nebo omezená konzumace z nich činí nedostatečný zdroj vápníku ve stravě. Podobná omezení platí i pro podobné potraviny, jako je sezamová pasta a mořské řasy.
Proto by se lidé s nedostatkem vápníku nebo ti, kteří se chtějí tomuto nedostatku vyhnout, měli zaměřit na tyto tři osvědčené strategie. Jak se říká, doplňky stravy jsou lepší než léky – pečujme o své zdraví zdravou stravou!