Наскоро някой ме попита как да компенсира недостига на калций. Направих неформално проучване сред приятели и получих следните отговори: пиене на костен бульон, ядене на яйца, приемане на калциеви таблетки, консумация на морски дарове... Отговорите бяха наистина разнообразни.
Първо, нека разберем защо калцият е жизненоважен за човешкото тяло. 99% от калция се концентрира в костите и зъбите, предимно под формата на хидроксиапатит. Оттук следва, че недостигът на калций първо води до състояния като остеопороза, деформации на скелета и рахит, а след това и до зъбни проблеми като кариес, които засягат здравето на зъбите.
Следва да посочим кои храни са отличен източник на калций:
1. Млякото и млечните продукти са оптимални добавки на калций
Средният възрастен човек трябва да консумира 300 мл мляко или млечни продукти дневно.Типичното течно мляко съдържа приблизително 100 mg калций на 100 g, или просто 1 mg на 1 g течно мляко. Обикновеното кисело мляко има сходно съдържание на калций. За тези, които не консумират чисто мляко, киселото мляко е отлична алтернатива.
Напомняне:
1. Възрастните хора, децата или бременните жени трябва да консумират 500 ml мляко или млечни продукти.
2. Многобройните продукти, обозначени като „XX мляко“ на пазара, се отнасят за чисто мляко или кисело мляко, сирене и др. Например, предлаганите в търговската мрежа млечни напитки или кисели млечни напитки са по същество напитки, а не мляко. Тяхната хранителна стойност не може да се сравнява с тази на млякото и не трябва да се използват като заместител на млечните продукти.
II. Соевите продукти следват отблизо
Препоръчителният дневен прием на соеви продукти за възрастни е равен на 40 г соя.(Равностойно на 200 г тофу, 80 г сушено тофу, 30 г сушени пръчици от тофу, 700 г тофу пудинг или 800 г соево мляко)
Самите соеви зърна съдържат относително високи нива на калций. По време на преработката често се добавят богати на калций коагуланти (като гипс или солена вода), което значително увеличава съдържанието на калций в соевите продукти.Един блок тофу (около 400 г) съдържа приблизително същото количество калций, колкото две кутии мляко по 300 г. Освен тофу, продукти като тофу кожа, сушено тофу, тофу рулца, имитация на пилешко месо и тофу пудинг също са богати на калций.
1. Въпреки че съществуват много соеви продукти, не всички продукти, обозначени като тофу, съдържат калций. Например, лактоновото тофу използва глюконо-делта-лактон като коагулант, който не съдържа калций.
2. Продуктите, предлагани на пазара, като каша от мунг боб или паста от червен боб [които по принцип не са на соева основа], трябва да се разграничават от жълтите соеви зърна, споменати по-горе.
III. Зеленолистните зеленчуци са също толкова полезни
Препоръчителният прием на зеленчуци е 300-500 г, съгласно най-новите диетични препоръки.Трябва да даваме предимство на зеленчуците, богати на калций: тъмни или листни зеленчуци като китайско зеле, спанак, стъбла от целина, листа от хризантема и броколи. Ако вземем за пример китайското зеле, 200 г на хранене осигуряват 216 мг калций.
Полезни съвети:
1. Избор на зеленчуци: Избирайте пресни продукти и приготвяйте ястията на момента, за да избегнете остатъци.
2. Начини на приготвяне: Измийте зеленчуците преди да ги нарежете. Избягвайте преваряването и ограничете приема на сол, тъй като прекомерната консумация на сол затруднява усвояването на калций.
Истината:
1: Наистина ли костният бульон е ефективен за допълване на калций? Калцият в свинските кости е труден за извличане чрез продължително варене. Дори с добавяне на оцет, разтварянето остава минимално, а количеството, усвоявано от организма, е незначително.
2: Яйцата от скариди са ли подходящ източник на калций? Въпреки че яйцата от скариди съдържат значително количество калций, рядката или ограничена консумация ги прави неподходящ източник в хранителния режим. Подобни храни като сусамово масло и водорасли имат същите ограничения.
Следователно хората с калциев дефицит или тези, които искат да го предотвратят, трябва да се фокусират върху тези три доказани стратегии. Както се казва, хранителните добавки са по-добри от лекарствата – нека подхранваме здравето си чрез пълноценно хранене!