سألني أحدهم مؤخرًا عن كيفية تعويض نقص الكالسيوم. قمت باستطلاع رأي بعض الأصدقاء المقربين وحصلت على الإجابات التالية: شرب مرق العظام، وتناول البيض، وتناول أقراص الكالسيوم، وتناول المأكولات البحرية... كانت الإجابات متنوعة بالفعل.
أولاً، دعونا نفهم لماذا الكالسيوم ضروري لجسم الإنسان. يتركز 99% من الكالسيوم في العظام والأسنان، بشكل أساسي في شكل هيدروكسيباتيت. وبالتالي، يؤدي نقص الكالسيوم أولاً إلى حالات مثل هشاشة العظام وتشوهات الهيكل العظمي والكساح، تليها مشاكل الأسنان مثل تسوس الأسنان الذي يؤثر على صحة الأسنان.
بعد ذلك، دعونا نلخص الأطعمة التي تعتبر مصادر ممتازة للكالسيوم:
1. الحليب ومنتجات الألبان هي المكملات الغذائية المثلى للكالسيوم
يجب أن يستهلك البالغ العادي 300 مل من الحليب أو منتجات الألبان يومياً.يحتوي الحليب السائل العادي على حوالي 100 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام، أو ببساطة 1 ملغ لكل 1 غرام من الحليب السائل. يحتوي الزبادي العادي على نسبة مماثلة من الكالسيوم. بالنسبة لأولئك الذين لا يستهلكون الحليب الخالص، يعد الزبادي بديلاً ممتازًا.
تذكير ودي:
1. يجب على كبار السن والأطفال والنساء الحوامل تناول 500 مل من الحليب أو منتجات الألبان.
2. تشير العديد من المنتجات المسمّاة "حليب XX" في السوق إلى الحليب النقي أو الزبادي أو الجبن وما إلى ذلك. على سبيل المثال، مشروبات الحليب أو مشروبات الزبادي المتوفرة تجارياً هي في الأساس مشروبات وليست حليباً. لا يمكن مقارنة قيمتها الغذائية بقيمة الحليب ولا ينبغي استخدامها كبديل لمنتجات الألبان.
II. منتجات الصويا تتبع عن كثب
الكمية اليومية الموصى بها من منتجات الصويا للبالغين تعادل 40 غراماً من فول الصويا.(على سبيل المثال 200 غرام من التوفو، 80 غرام من التوفو المجفف، 30 غرام من أعواد الفول المجفف، 700 غرام من بودينغ التوفو، أو 800 غرام من حليب الصويا)
يحتوي فول الصويا نفسه على مستويات عالية نسبياً من الكالسيوم. أثناء المعالجة، غالباً ما تضاف مواد تخثر غنية بالكالسيوم (مثل الجبس أو المحلول الملحي)، مما يزيد بشكل كبير من محتوى الكالسيوم في منتجات الصويا.تحتوي قطعة التوفو (حوالي 400 غرام) على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في علبتين من الحليب سعة 300 غرام. بالإضافة إلى التوفو، هناك منتجات أخرى غنية بالكالسيوم مثل جلد التوفو والتوفو المجفف ولفائف التوفو والدجاج النباتي وبودينغ التوفو.
يرجى ملاحظة ما يلي:
1. على الرغم من وجود العديد من منتجات الصويا، إلا أن جميع المنتجات التي تحمل علامة التوفو لا تحتوي بالضرورة على الكالسيوم. على سبيل المثال، يستخدم التوفو اللاكتوني مادة الجلوكونو-دلتا-لاكتون كمخثر، وهي مادة خالية من الكالسيوم.
2. يجب التمييز بين المنتجات المتوفرة في السوق مثل عصيدة الفاصوليا الخضراء أو معجون الفاصوليا الحمراء [التي لا تعتمد أساسًا على الصويا] والفاصوليا الصفراء المذكورة أعلاه.
III. الخضروات الورقية مفيدة بنفس القدر
تبلغ الكمية الموصى بها من الخضروات 300-500 جرام، وفقًا لأحدث الإرشادات الغذائية.يجب أن نعطي الأولوية للخضروات الغنية بالكالسيوم: الخضروات الورقية الداكنة مثل الملفوف الصيني والسبانخ وساق الكرفس وأوراق الأقحوان والبروكلي. على سبيل المثال، توفر حصة 200 غرام من الملفوف الصيني في كل وجبة 216 ملغ من الكالسيوم.
تذكير ودي:
1. اختيار الخضروات: اختر المنتجات الطازجة وقم بإعداد وجبات طازجة لتجنب بقايا الطعام.
2. طرق التحضير: اغسل الخضروات قبل تقطيعها. تجنب الإفراط في الطهي وقلل من تناول الملح، لأن الإفراط في تناول الملح يضعف امتصاص الكالسيوم.
الحقيقة:
1: هل مرق العظام فعال حقًا كمكمل للكالسيوم؟ يصعب استخلاص الكالسيوم من عظام الخنزير من خلال الغليان لفترة طويلة. حتى مع إضافة الخل، يظل الذوبان ضئيلًا، والكمية التي يمتصها الجسم لا تذكر.
2: هل بيض الروبيان مصدر فعال للكالسيوم؟ على الرغم من أن بيض الروبيان يحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم، إلا أن استهلاكه النادر أو المحدود يجعله مصدرًا غذائيًا غير كافٍ. وتواجه الأطعمة المماثلة مثل معجون السمسم والأعشاب البحرية قيودًا مماثلة.
لذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقص الكالسيوم أو يسعون إلى الوقاية منه التركيز على هذه الاستراتيجيات الثلاث التي أثبتت فعاليتها. كما يقول المثل، المكملات الغذائية تفوق العلاجات الطبية - فلنغذي صحتنا من خلال الأكل الصحي!