Geceleri uyuyamayan ancak sabahları kalkmakta zorlanan giderek artan sayıda insan, gündüz saatlerinin yetersizliğini telafi etmek için uykudan ödün vermek zorunda kalmaktadır. Zamanla vücut sessizce sıkıntı sinyalleri verir. Erkekler uykusuzluk ve canlı rüyalar yaşayarak uyku kalitesinin düşmesine neden olduğunda, sonuçları vahimdir: gündüz uyuşukluğu ve sersemlik kaçınılmaz olarak ortaya çıkar. Ancak uyku yoksunluğu bunlardan daha fazla şekilde kendini gösterir. Peki uyku yoksunluğunun belirtileri nelerdir?
1. Yatırılır yatırılmaz hemen uykuya dalmak.Anında uykuya dalma yeteneği genellikle kıskanılır. Ancak, Amerikan Nöroloji ve İnme Akademisi'nin araştırmaları, yattıktan sonra beş dakika içinde rutin olarak uykuya dalan kişilerin ciddi uyku yoksunluğu veya hatta uyku bozuklukları yaşayabileceğini göstermektedir.
2. Unutkanlığın artması. Evden çıkarken anahtarları unutmak, defalarca tanıtıldıktan sonra yeni bir iş arkadaşının adını hatırlamakta zorlanmak veya eşyalarını sık sık kaybetmek gibi unutkanlıklar, uyku yoksunluğunun hafıza konsolidasyonunu bozmasından kaynaklanabilir. Harris, yeterli uykunun hafıza tutma ve duygusal düzenlemeyi desteklediğini belirtiyor. Yetersiz uyku, hafıza oluşumunu bozar, mantıklı düşünmeyi engeller ve düşünceli, rasyonel karar vermeyi zorlaştırır.
3. Artan açlık hissi. Uykusuzluk çeken kişiler, cips ve dondurma gibi sağlıksız yiyeceklere direnmekte daha fazla zorlanırlar. Bunun nedeni, uykusuzluğun leptin ve ghrelin adlı iki önemli hormonu etkilemesi ve böylece yiyecek isteğini artırmasıdır.
4. Cümleleri iki kez okuma. Kitap veya gazete okurken, cümleleri iki kez okumak veya bakmak zorunda kalmak, konsantrasyon eksikliğini ve uyku yoksunluğunu yansıtır. Amerikan dergisi Sleep'te yayınlanan bir araştırma, yetersiz uykunun dikkatin azalmasına ve insanların hızlı karar verme yeteneğinin zayıflamasına yol açtığını ortaya koymuştur.
5. Günlük işlerde beceriksizlik. Harris, uyku yoksunluğunun yürüme dengesizliğine, koordinasyon bozukluğuna ve faaliyetlerde beceriksizliğe neden olabileceğini belirtiyor.
6. Eşlerle daha fazla tartışma. Berkeley'deki California Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, uyku yoksunluğu çeken çiftlerin öfkeye, sürtüşmeye, sık sık kavga etmeye ve hatta fiziksel kavgalara daha yatkın olduğunu buldu.
7. Artan dürtüsellik. Tatlılara karşı ani istek veya dürtüsel alışveriş, uyku yoksunluğundan kaynaklanabilir. Harris, uyku eksikliğinin yargı, dürtü kontrolü, görsel işleme ve dikkati yöneten prefrontal korteksi ciddi şekilde etkilediğini açıklıyor. Yetersiz uyku, karar verme yeteneğini azaltır ve pervasız davranışları teşvik eder.
8. Klişelere başvurma eğilimi. Nispeten genç olmanıza rağmen sık sık "Önceden plan yapmayanlar hemen sorunlarla karşılaşır" veya "Tutumluluktan savurganlığa geçmek, savurganlıktan tutumluluğa geçmekten daha kolaydır" gibi atasözleri kullanıyorsanız, bunun nedeni uyku yoksunluğu olabilir. Harris, dil, yapıcı düşünme ve yenilikçilikle yakından bağlantılı olan beynin frontal lob bölgelerinin uyku kalitesi ve süresinden derinden etkilendiğini belirtir.Uykusuzluk çeken kişiler genellikle spontan karmaşık konuşmalarda zorlanırlar ve konuşmalarında pelteklik, klişeler, kekemelik ve monotonluk görülür.
9. Dikkat dağınıklığı nedeniyle çıkışları kaçırmak. Harris, araba sürerken otoyol çıkışlarını kaçırmak veya dönüşleri unutmak gibi olayların, gündüzki aktiviteleri hatırlamada zorluk çekmekle birlikte, yetersiz uykuyla bağlantılı olabileceğini belirtir.
10. Gündüz uykululuk. Toplu taşıma araçlarında veya sinema gösterimleri sırasında kolayca uykuya dalmak, telafi uykusuna ihtiyacınız olabileceğini gösterir. Harris, yeterince dinlenmiş bireylerin gündüz saatlerinde yüksek uyanıklık ve zindeliği koruduklarını, loş veya monoton ortamlarda bile ani uykululuğa direndiklerini açıklıyor.
Gerçekten geç saatlere kadar uyanık kalmak zorunda olan bir gece vardiyası çalışanı değilseniz, gece geç saatlere kadar uyanık kalan kalabalıktan uzaklaşın ve uyku yoksunluğunun vücudunuzu yıpratmasına izin vermeyin. Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, şu ipuçlarını deneyin.
1. Uyumaya elverişli bir ortam yaratın. Uyku alanınızın, dinlenme sırasında vücudunuzu tamamen uzatabileceğiniz kadar geniş olduğundan emin olun. İdeal bir yatak odası serin, karanlık ve sessiz olmalı, sıcaklığı 15–16°C ile 21–22°C arasında tutulmalıdır. Yatak odasından ışık kaynaklarını (televizyon veya alarm saati gibi) kaldırın veya kapatın ve karartma perdeleri takın.
2. Sağlıklı uyku alışkanlıkları geliştirin. Sağlıklı bir iç biyolojik saat oluşturmak için yatma ve kalkma saatlerinizi sabit tutun. Günlük olarak orta düzeyde egzersiz yapın, güneş ışığı alın ve akşamları rahatlatıcı yoga pozları yapın.