Неспособные заснуть ночью, но с трудом просыпающиеся утром, все больше людей прибегают к жертвованию сном, чтобы компенсировать недостаток дневного времени. Со временем организм тихо сигнализирует о дистрессе. Когда мужчины страдают бессонницей и яркими снами, что приводит к плохому качеству сна, последствия бывают плачевными: дневная вялость и сонливость неизбежно следуют за этим. Однако недосыпание проявляется не только в этих симптомах. Так какие же признаки недосыпания?
1. Засыпание сразу после того, как легли.Способность мгновенно засыпать часто вызывает зависть. Однако исследования Американской академии неврологии и инсульта показывают, что люди, которые регулярно засыпают в течение пяти минут после того, как ложатся, могут страдать от серьезного недосыпания или даже расстройств сна.
2. Повышенная забывчивость. Забывание ключей при выходе из дома, трудности с запоминанием имени нового коллеги после неоднократных представлений или частые потери вещей — такие провалы могут быть вызваны недосыпанием, нарушающим консолидацию памяти. Харрис объясняет, что достаточный сон способствует сохранению памяти и регулированию эмоций. Недостаток сна ухудшает формирование памяти, затуманивает логическое мышление и мешает принятию вдумчивых, рациональных решений.
3. Повышенное чувство голода. При недосыпании людям труднее противостоять вредной пище, такой как чипсы и мороженое. Это происходит потому, что недосыпание влияет на два ключевых гормона — лептин и грелин — тем самым усиливая тягу к еде.
4. Двойное чтение предложений. При чтении книг или газет часто приходится читать или перечитывать предложения дважды, что свидетельствует о плохой концентрации внимания и недосыпании. Исследование, опубликованное в американском журнале Sleep, показало, что недосыпание приводит к снижению внимания и ослабляет способность людей принимать быстрые решения.
5. Неуклюжесть в повседневных задачах. Харрис отмечает, что недосыпание может вызывать неустойчивую походку, плохую координацию и неуклюжесть в действиях.
6. Участившиеся ссоры с партнером. Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что недосыпающие пары более склонны к гневу, трениям, частым ссорам и даже физическим столкновениям.
7. Повышенная импульсивность. Внезапная тяга к сладкому или импульсивные покупки могут быть вызваны недосыпанием. Харрис объясняет, что недосыпание серьезно влияет на префронтальную кору головного мозга, область мозга, отвечающую за суждения, контроль импульсов, визуальную обработку и внимание. Недостаток сна снижает способность принимать решения и способствует импульсивному поведению.
8. Склонность прибегать к клише. Если вы относительно молоды, но часто используете пословицы типа «Кто не планирует заранее, тот сталкивается с немедленными проблемами» или «Легче перейти от бережливости к расточительности, чем от расточительности к бережливости», это вполне может быть следствием недосыпания. Харрис отмечает, что области лобной доли мозга, тесно связанные с речью, конструктивным мышлением и инновационным мышлением, сильно зависят от качества и продолжительности сна.При недосыпании людям часто трудно произносить спонтанные, сложные речи, они становятся более склонными к невнятной речи, клише, заиканию и монотонной интонации.
9. Отвлечение внимания за рулем, приводящее к пропуску съездов. Харрис объясняет, что во время вождения такие инциденты, как пропуск съездов с автомагистрали или забывание поворотов, в сочетании с трудностями в запоминании дневных событий, могут быть вызваны недостатком сна.
10. Дневная сонливость. Легкая засыпаемость в общественном транспорте или во время киносеансов указывает на то, что вам, возможно, требуется дополнительный сон. Харрис объясняет, что хорошо отдохнувшие люди сохраняют повышенную бдительность и энергичность в дневное время, сопротивляясь немедленной сонливости даже в тусклой или монотонной обстановке.
Если вы не работаете в ночную смену и вам действительно не нужно ложиться спать поздно, избавьтесь от привычки ложиться спать поздно и не позволяйте недосыпанию изматывать вас. Если вам трудно заснуть, попробуйте следующие советы.
1. Создайте благоприятную среду для сна. Убедитесь, что ваше спальное место достаточно просторно, чтобы во время отдыха можно было полностью вытянуть тело. Идеальная спальня должна быть прохладной, темной и тихой, с температурой от 15–16 °C до 21–22 °C. Уберите из спальни источники света (такие как телевизоры или будильники) или выключите их, а также установите плотные шторы.
2. Выработайте правильные привычки сна. Соблюдайте постоянный режим сна и бодрствования, чтобы настроить здоровый внутренний биологический ритм. Ежедневно занимайтесь умеренными физическими упражнениями, побывайте на солнце и вечером выполняйте расслабляющие позы йоги.