Αδυνατώντας να κοιμηθούν τη νύχτα, αλλά δυσκολεύοντας να ξυπνήσουν το πρωί, όλο και περισσότεροι καταφεύγουν στο να θυσιάζουν τον ύπνο για να αντισταθμίσουν τις ανεπαρκείς ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα στέλνει σιωπηλά σήματα δυσφορίας. Όταν οι άνδρες υποφέρουν από αϋπνία και έντονα όνειρα, με αποτέλεσμα την κακή ποιότητα ύπνου, οι συνέπειες είναι σοβαρές: ακολουθεί αναπόφευκτα λήθαργος και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, η έλλειψη ύπνου εκδηλώνεται με περισσότερους τρόπους από αυτούς. Ποια είναι λοιπόν τα συμπτώματα της έλλειψης ύπνου;
1. Αποκοιμήστε αμέσως μόλις ξαπλώσετε.Η ικανότητα να κοιμάστε αμέσως είναι συχνά αντικείμενο ζήλιας. Ωστόσο, έρευνα της Αμερικανικής Ακαδημίας Νευρολογίας και Εγκεφαλικών Επεισοδίων δείχνει ότι τα άτομα που κοιμούνται συνήθως μέσα σε πέντε λεπτά από τη στιγμή που ξαπλώνουν μπορεί να υποφέρουν από σοβαρή έλλειψη ύπνου ή ακόμη και διαταραχές ύπνου.
2. Αυξημένη ξεχασιά. Ξεχνάμε τα κλειδιά όταν φεύγουμε από το σπίτι, δυσκολευόμαστε να θυμηθούμε το όνομα ενός νέου συναδέλφου μετά από επανειλημμένες συστάσεις ή συχνά χάνουμε τα πράγματά μας – τέτοιες παραλείψεις μπορεί να οφείλονται στην έλλειψη ύπνου που διαταράσσει την ενοποίηση της μνήμης. Ο Χάρις εξηγεί ότι ο επαρκής ύπνος βοηθά στη διατήρηση της μνήμης και στη ρύθμιση των συναισθημάτων. Ο ανεπαρκής ύπνος βλάπτει τη διαμόρφωση της μνήμης, θολώνει τη λογική σκέψη και εμποδίζει τη στοχαστική, ορθολογική λήψη αποφάσεων.
3. Αυξημένη αίσθηση πείνας. Όταν στερούνται ύπνου, τα άτομα δυσκολεύονται να αντισταθούν σε ανθυγιεινά τρόφιμα όπως πατατάκια και παγωτό. Αυτό συμβαίνει επειδή η έλλειψη ύπνου επηρεάζει δύο βασικές ορμόνες, τη λεπτίνη και τη γκρελίνη, αυξάνοντας έτσι την επιθυμία για φαγητό.
4. Ανάγνωση των προτάσεων δύο φορές. Όταν διαβάζουμε βιβλία ή εφημερίδες, συχνά χρειάζεται να διαβάζουμε ή να κοιτάζουμε τις προτάσεις δύο φορές, κάτι που αντανακλά την κακή συγκέντρωση και την έλλειψη ύπνου. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο αμερικανικό περιοδικό Sleep διαπίστωσε ότι ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε μειωμένη προσοχή και αποδυναμώνει την ικανότητα των ανθρώπων να λαμβάνουν γρήγορες αποφάσεις.
5. Αδεξιότητα στις καθημερινές δραστηριότητες. Ο Harris σημειώνει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει ασταθές βάδισμα, κακή συντονιστικότητα και αδεξιότητα στις δραστηριότητες.
6. Αυξημένες διαφωνίες με τους συντρόφους. Ερευνητές του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϊ διαπίστωσαν ότι τα ζευγάρια που στερούνται ύπνου είναι πιο επιρρεπή σε θυμό, τριβές, συχνές διαμάχες και ακόμη και σωματικές διαφωνίες.
7. Αυξημένη παρορμητικότητα. Η ξαφνική επιθυμία για γλυκά ή οι παρορμητικές αγορές μπορεί να οφείλονται στην έλλειψη ύπνου. Ο Harris εξηγεί ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει σοβαρά τον προμετωπιαίο φλοιό, την περιοχή του εγκεφάλου που ελέγχει την κρίση, τον έλεγχο των παρορμήσεων, την οπτική επεξεργασία και την προσοχή. Ο ανεπαρκής ύπνος μειώνει την ικανότητα λήψης αποφάσεων και ενισχύει την παρορμητική συμπεριφορά.
8. Τάση να καταφεύγετε σε κλισέ. Αν είστε σχετικά νέοι αλλά χρησιμοποιείτε συχνά παροιμίες όπως «Όποιος δεν προγραμματίζει εκ των προτέρων θα αντιμετωπίσει άμεσα προβλήματα» ή «Είναι πιο εύκολο να περάσεις από τη λιτότητα στην υπερβολή παρά από την υπερβολή στη λιτότητα», αυτό μπορεί να οφείλεται στην έλλειψη ύπνου. Ο Harris επισημαίνει ότι οι περιοχές του μετωπιαίου λοβού του εγκεφάλου, που συνδέονται στενά με τη γλώσσα, τη δημιουργική σκέψη και την καινοτομία, επηρεάζονται βαθιά από την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.Όταν στερούνται ύπνου, τα άτομα συχνά δυσκολεύονται να παράγουν αυθόρμητη, σύνθετη ομιλία, γίνονται πιο επιρρεπή σε ασαφή ομιλία, κλισέ, τραύλισμα και μονότονη έκφραση.
9. Αποσπάσεις της προσοχής κατά την οδήγηση που οδηγούν σε χαμένες εξόδους. Ο Χάρις εξηγεί ότι κατά την οδήγηση, περιστατικά όπως η απώλεια εξόδων από τον αυτοκινητόδρομο ή η λήθη στροφών, σε συνδυασμό με τη δυσκολία ανάκλησης των δραστηριοτήτων της ημέρας, μπορεί να οφείλονται σε ανεπαρκή ύπνο.
10. Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το να αποκοιμιέστε εύκολα στα μέσα μαζικής μεταφοράς ή κατά τη διάρκεια κινηματογραφικών προβολών υποδηλώνει ότι ίσως χρειάζεστε επιπλέον ύπνο. Ο Harris εξηγεί ότι τα άτομα που έχουν ξεκουραστεί επαρκώς διατηρούν αυξημένη εγρήγορση και σφριγηλότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντιστέκονται στην άμεση υπνηλία ακόμη και σε σκοτεινά ή μονότονα περιβάλλοντα.
Εκτός αν είστε νυχτερινός εργαζόμενος που πραγματικά πρέπει να μένει ξύπνιος μέχρι αργά, απαλλαγείτε από τους νυχτερινούς συνηθισμένους και μην αφήνετε την έλλειψη ύπνου να σας εξαντλήσει. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές.
1. Δημιουργήστε ένα ευνοϊκό περιβάλλον ύπνου. Βεβαιωθείτε ότι ο χώρος ύπνου σας είναι αρκετά ευρύχωρος ώστε να μπορείτε να τεντώσετε πλήρως το σώμα σας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Το ιδανικό υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο, με θερμοκρασία μεταξύ 15–16 °C και 21–22 °C. Αφαιρέστε τις πηγές φωτός (όπως τηλεοράσεις ή ξυπνητήρια) από το υπνοδωμάτιο ή απενεργοποιήστε τις και τοποθετήστε κουρτίνες συσκότισης.
2. Καλλιεργήστε υγιεινές συνήθειες ύπνου. Διατηρήστε σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης για να βοηθήσετε στη δημιουργία ενός υγιούς εσωτερικού βιολογικού ρολογιού. Κάντε καθημερινή μέτρια άσκηση, εκθέστε τον εαυτό σας στο φως του ήλιου και ασκηθείτε σε χαλαρωτικές στάσεις γιόγκα το βράδυ.