Неспособни да заспят през нощта, но с трудности да станат сутрин, все повече хора прибягват до жертване на съня, за да компенсират недостатъчните часове през деня. С течение на времето тялото тихо сигнализира за дистрес. Когато мъжете страдат от безсъние и ярки сънища, което води до лошо качество на съня, последствията са тежки: неизбежно следват летаргия и сънливост през деня. Но лишаването от сън се проявява и по други начини. Какви са симптомите на лишаването от сън?
1. Заспиване веднага след лягане.Способността да заспивате мигновено често е предмет на завист. Изследвания на Американската академия по неврология и инсулт обаче показват, че хората, които редовно заспиват в рамките на пет минути след като легнат, могат да страдат от сериозен недостиг на сън или дори от сънни разстройства.
2. Повишена забраваемост. Забравяне на ключовете при напускане на дома, затруднения при запомняне на името на нов колега след многократни представяния или често изгубване на вещи – такива пропуски могат да се дължат на лишаване от сън, което нарушава консолидирането на паметта. Харис отбелязва, че достатъчният сън спомага за запаметяването и емоционалната регулация. Недостатъчният сън нарушава формирането на паметта, замъглява логическото мислене и пречи на обмисленото, рационално вземане на решения.
3. Повишено усещане за глад. Когато са лишени от сън, хората по-трудно устояват на нездравословни храни като чипс и сладолед. Това се случва, защото липсата на сън засяга два ключови хормона – лептин и грелин – като по този начин увеличава апетита.
4. Четене на изречения два пъти. Когато четем книги или вестници, често се налага да четем или преглеждаме изреченията два пъти, което е отражение на слаба концентрация и липса на сън. Проучване, публикувано в американското списание Sleep, установи, че недостатъчният сън води до намалено внимание и отслабва способността на хората да вземат бързи решения.
5. Неумелост при ежедневните задачи. Харис отбелязва, че липсата на сън може да доведе до нестабилна походка, лоша координация и неумелост при извършването на дейности.
6. Повишени спорове с партньорите. Изследователи от Калифорнийския университет в Бъркли установиха, че двойките, които страдат от липса на сън, са по-склонни към гняв, конфликти, чести кавги и дори физически сблъсъци.
7. Повишена импулсивност. Внезапното желание за сладкиши или импулсивни покупки може да произтича от липсата на сън. Харис обяснява, че липсата на сън оказва сериозно влияние върху префронталния кортекс, частта от мозъка, която контролира преценката, импулсния контрол, визуалната обработка и вниманието. Недостатъчният сън намалява способността за вземане на решения и насърчава импулсивното поведение.
8. Склонност към използване на клишета. Ако сте относително млади, но често използвате поговорки като „Който не планира предварително, ще се сблъска с незабавни проблеми” или „По-лесно е да преминеш от пестеливост към разточителство, отколкото от разточителство към пестеливост”, това може да се дължи на липсата на сън. Харис посочва, че областите на фронталния лоб на мозъка, които са тясно свързани с езика, конструктивното мислене и иновациите, са силно засегнати от качеството и продължителността на съня.Когато са лишени от сън, хората често се затрудняват с импровизирана сложна реч, стават по-склонни към неясна реч, клишета, заекване и монотонно говорене.
9. Разсейване при шофиране, което води до пропускане на изходи. Харис твърди, че по време на шофиране инциденти като пропускане на изходи от магистралата или забравяне на завои, съчетани с трудности при спомняне на дейностите през деня, могат да бъдат свързани с недостатъчен сън.
10. Сънливост през деня. Лесното заспиване в обществения транспорт или по време на кинопрожекции предполага, че може да се наложи да наваксате със съня. Харис обяснява, че адекватно отпочиналите хора поддържат повишена бдителност и енергичност през деня, като се съпротивляват на незабавна сънливост дори в мрачни или монотонни среди.
Освен ако не сте нощна смяна, която наистина трябва да стои до късно, освободете се от нощните забавления и не позволявайте на недостига на сън да изтощи тялото ви. Ако имате проблеми със съня, опитайте следните съвети.
1. Създайте благоприятна среда за сън. Уверете се, че мястото, където спите, е достатъчно просторно, за да можете да разтегнете цялото си тяло по време на почивка. Идеалната спалня трябва да е прохладна, тъмна и тиха, с температура между 15–16 °C и 21–22 °C. Премахнете източниците на светлина (като телевизори или будилници) от спалнята или ги изключете и поставете затъмняващи завеси.
2. Изградете здравословни навици за сън. Поддържайте постоянни часове за лягане и ставане, за да установите здравословен вътрешен биологичен часовник. Правете умерени ежедневни упражнения, излагайте се на слънчева светлина и практикувайте релаксиращи йога пози през вечерта.