عدم القدرة على النوم ليلاً مع صعوبة الاستيقاظ في الصباح، يلجأ عدد متزايد من الناس إلى التضحية بالنوم لتعويض ساعات النهار غير الكافية. بمرور الوقت، يرسل الجسم إشارات خفية تدل على المعاناة. عندما يعاني الرجال من الأرق والأحلام المكثفة، مما يؤدي إلى سوء نوعية النوم، تكون العواقب وخيمة: حيث يتبع ذلك حتماً الخمول والنعاس أثناء النهار. لكن الحرمان من النوم يتجلى في أكثر من ذلك. فما هي أعراض الحرمان من النوم؟
1. النوم فور الاستلقاء.غالبًا ما يحسد الناس القدرة على النوم فورًا. ومع ذلك، تشير الأبحاث التي أجرتها الأكاديمية الأمريكية لطب الأعصاب والسكتة الدماغية إلى أن الأفراد الذين ينامون بشكل روتيني في غضون خمس دقائق من الاستلقاء قد يعانون من حرمان شديد من النوم أو حتى اضطرابات في النوم.
2. زيادة النسيان. نسيان المفاتيح عند مغادرة المنزل، أو صعوبة تذكر اسم زميل جديد بعد التعارف المتكرر، أو فقدان الأغراض بشكل متكرر - قد تنجم هذه الحالات عن قلة النوم التي تعطل توطيد الذاكرة. يشير هاريس إلى أن النوم الكافي يساعد على الاحتفاظ بالذاكرة وتنظيم العواطف. قلة النوم تضعف تكوين الذاكرة، وتشوش التفكير المنطقي، وتعيق اتخاذ القرارات المدروسة والعقلانية.
3. زيادة الشعور بالجوع. عندما يعاني الفرد من قلة النوم، يجد صعوبة في مقاومة الأطعمة غير الصحية مثل رقائق البطاطس والآيس كريم. يحدث هذا لأن قلة النوم تؤثر على هرمونين رئيسيين هما الليبتين والغريلين، مما يزيد من الرغبة في تناول الطعام.
4. قراءة الجمل مرتين. عند قراءة الكتب أو الصحف، غالبًا ما تحتاج الجمل إلى القراءة أو النظر إليها مرتين، مما يعكس ضعف التركيز وقلة النوم. وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية Sleep أن قلة النوم تؤدي إلى انخفاض الانتباه وتضعف قدرة الناس على اتخاذ قرارات سريعة.
5. عدم البراعة في المهام اليومية. يشير هاريس إلى أن قلة النوم قد تسبب عدم ثبات المشي وضعف التنسيق وعدم البراعة في الأنشطة.
6. زيادة الخلافات مع الشركاء. وجد باحثون في جامعة كاليفورنيا في بيركلي أن الأزواج الذين يعانون من قلة النوم أكثر عرضة للغضب والتوتر والخلافات المتكررة وحتى المشاجرات الجسدية.
7. زيادة الاندفاع. قد تنشأ الرغبة المفاجئة في تناول الحلويات أو التسوق الاندفاعي عن الحرمان من النوم. يشرح هاريس أن قلة النوم تؤثر بشدة على قشرة الفص الجبهي، التي تتحكم في الحكم والسيطرة على الاندفاع والمعالجة البصرية والانتباه. يقلل الحرمان من القدرة على اتخاذ القرارات ويشجع على السلوك المتهور.
8. الميل إلى اللجوء إلى الكليشيهات. إذا كنت صغيرًا نسبيًا ولكنك تستخدم كثيرًا أمثال مثل "من لا يخطط للمستقبل سيواجه مشاكل فورية" أو "من الأسهل الانتقال من التوفير إلى الإسراف من الانتقال من الإسراف إلى التوفير"، فقد يكون ذلك نتيجة لحرمانك من النوم. يشير هاريس إلى أن مناطق الفص الجبهي من الدماغ، المرتبطة ارتباطًا وثيقًا باللغة والتفكير البناء والابتكار، تتأثر بشدة بجودة النوم ومدته.عندما يعاني الأفراد من قلة النوم، غالبًا ما يجدون صعوبة في التحدث بشكل عفوي ومعقد، ويصبحون أكثر عرضة للتلعثم في الكلام واستخدام الكليشيهات والتأتأة والتحدث بنبرة رتيبة.
9. تشتت الانتباه أثناء القيادة يؤدي إلى تفويت المخارج. يوضح هاريس أن حوادث مثل تفويت مخارج الطرق السريعة أو نسيان المنعطفات أثناء القيادة، إلى جانب صعوبة تذكر الأنشطة النهارية، قد تنجم عن قلة النوم.
10. النعاس أثناء النهار. إن النوم بسهولة في وسائل النقل العام أو أثناء عروض السينما يشير إلى أنك قد تحتاج إلى تعويض النوم. يوضح هاريس أن الأفراد الذين يحصلون على قسط كافٍ من الراحة يحافظون على يقظة وحيوية عالية أثناء ساعات النهار، ويقاومون النعاس الفوري حتى في البيئات المظلمة أو الرتيبة.
ما لم تكن عاملاً في نوبة ليلية وتضطر حقًا إلى السهر، فابتعد عن حشود الليل الآن ولا تدع قلة النوم ترهقك. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، جرب هذه النصائح.
1. اخلق بيئة مواتية للنوم. تأكد من أن مساحة نومك واسعة بما يكفي للسماح بتمديد الجسم بالكامل أثناء الراحة. يجب أن تكون غرفة النوم المثالية باردة ومظلمة وهادئة، مع الحفاظ على درجة الحرارة بين 15-16 درجة مئوية و21-22 درجة مئوية. أزل مصادر الضوء (مثل التلفزيونات أو المنبهات) من غرفة النوم أو أطفئها، وزود الغرفة بستائر معتمة.
2. اكتسب عادات نوم صحية. حافظ على ساعات نوم واستيقاظ منتظمة للمساعدة في إنشاء ساعة بيولوجية داخلية صحية. مارس تمارين رياضية معتدلة يوميًا، واحصل على بعض أشعة الشمس، ومارس تمارين اليوغا المريحة في المساء.