Jesen je letni čas, ko smo bolj dovzetni za bolezni, zato je treba več telovaditi, da okrepimo odpornost. Jesenske aktivnosti je treba izbirati glede na posameznikovo telesno konstitucijo in izbrati najprimernejšo obliko vadbe za vsakega posameznika.Kljub temu, da je opremljen z ročaji, sedežem in kolesi, je sobno kolo trdno pritrjeno na tla. Ta fiksna podlaga med pedalanjem koncentrira gravitacijsko silo na eno samo točko, kar ustvarja znaten protitlak, ki nevede porabi več kalorij kot kolesarjenje na prostem.
Največja prednost spinninga je ciljno izgorevanje maščob. Za vitke roke upognite komolce pod kotom 90 stopinj in trdno primite krmilo; napetost v mišicah rok bo izboljšala mišična vlakna. Za oblikovanje meč, posnemajte gibe pri vzpenjanju, pri katerih gibanje stegen pasivno vključuje meča, kar izgori več maščobe v mečih.
2. Bojni aerobika
Bojno aerobiko so razvili evropski borilni športniki in profesionalni aerobiki. Združuje tehnike boksa, karateja, taekwonda in celo plesne gibe z močno glasbo, kar ustvarja edinstveno vadbo.
Ko je boks aerobika vstopila v večje telovadnice, je postala priljubljena med mnogimi mladimi ženskami. Zahteva popolno kombinacijo hitrosti in intenzivnosti, zato kuri veliko kalorij – v eni uri lahko porabite 600 kalorij, kar je dvakrat več kot pri aerobiki. Vadba boks aerobike tudi krepi mišice jedra in trebuha ter po treh mesecih redne vadbe izgradi odlično vzdržljivost.
3. Latinski plesi
Latinski plesi so plesna umetnost, ki v glavnem vaja ramena, trebuh, pas in boke.Vključuje več sto mišic, vključno z mišico rectus abdominis, notranjimi in zunanjimi poševnimi mišicami, mišico erector spinae in mišico latissimus dorsi. Ples latinskih plesov omogoča čustveno sproščanje, zmanjšanje stresa, večjo prožnost in izboljšanje delovanja srca in ožilja. Vadba vključuje skoraj vse dele telesa, zlasti opazne učinke na oblikovanje telesa – predvsem na oblikovanje pasu, trebuha in bokov.
4. Step aerobika
Step aerobika vključuje ritmično vzpenjanje in spuščanje s platforme ob izvajanju aerobnih gibov in korakov v dinamični glasbi (približno 120 udarcev na minuto). Ima vse značilnosti aerobike, medtem ko platforma, na kateri se izvaja večina gibov, učinkoviteje izboljšuje kardiovaskularno kondicijo in koordinacijo.
Kot aerobna vadba step aerobika od udeležencev zahteva daljšo, zmerno do nizko intenzivno aktivnost v dobro oksigeniranih pogojih. Višina stopnice v kombinaciji z intenzivnostjo vadbe pomeni, da izvajanje istih gibov porabi več energije kot na ravnem terenu. Rezultat so bolj čvrste noge, bolj izrazite mišične linije in učinkovito odpravljanje povešanja zadnjice.
5.Belly dancing
Belly dancing je vedno povezan s čutnostjo, eleganco in gracioznostjo. Čeprav je poraba kalorij sekundarnega pomena, je njegova prava vrednost v gojenju ženske elegance. Korejska medicinska študija, ki je spremljala več kot 3000 ženskih belly dancerk, je pokazala, da se je po štirih mesecih njihova povprečna raven ženskih hormonov povečala za 6 %;Po enem letu se je raven hormonov povečala za 8 %. Čeprav to postopno povečanje hormonov ne pomaga neposredno pri hujšanju, kot druge aerobne vaje, optimizira porazdelitev telesne maščobe. Rezultat je vitkejši pas, bolj raven trebuh in bolj zaobljeni boki in prsi.
Katera vadba je najbolj primerna za moške jeseni?
1. Plezanje na hribe
To se nanaša na pohodništvo v gorah. Zdravstvene koristi vključujejo povečano ventilacijo in kapaciteto pljuč. S povečanjem nadmorske višine se poveča koncentracija vodikovih ionov in negativnih kisikovih ionov v ozračju, imenovanih »vitamini zraka«, medtem ko zmanjšan zračni tlak sproži vrsto fizioloških prilagoditev.
2. Tek
Tek je idealna jesenska aktivnost, ki izboljša krvni obtok in delovanje srca. Izboljša prekrvavitev možganov in dovajanje kisika v možganske celice, lajša arteriosklerozo možganov in podpira optimalno delovanje možganov. Tek tudi učinkovito spodbuja metabolizem, poveča porabo energije in pomaga pri uravnavanju telesne teže in fizični kondiciji.
Štiri previdnostni ukrepi za jesensko vadbo
V jeseni redna zmerna telesna aktivnost ne le uravnava delovanje srca in neguje pljuča ter izboljšuje delovanje organov, ampak tudi krepi imunski sistem različnih tkiv in organov ter izboljšuje odpornost telesa na zunanje hladne dražljaje. Vendar pa je zaradi znatnih temperaturnih nihanj med jutrom in večerom ter suhih razmer za doseganje optimalnih rezultatov telesne pripravljenosti treba upoštevati štiri ključne previdnostne ukrepe:
Preprečevanje poškodb pri vadbi: Mišice in vezi pri nižjih temperaturah refleksno zožijo krvne žile, kar poveča viskoznost in zmanjša prožnost. To zmanjša gibljivost sklepov in ovira nadzor živčnega sistema nad mišicami. Nezadostno ogrevanje pred vadbo lahko vodi do nategov vezi, mišičnih poškodb ali drugih poškodb. Trajanje in intenzivnost ogrevanja se razlikujeta od posameznika do posameznika, vendar je na splošno cilj opazno povišanje telesne temperature.
Preprečevanje prehladov in mraza: Jesenska jutra so hladna; izogibajte se dejavnostim na prostem v lahkih oblačilih. Prilagodite oblačila glede na zunanjo temperaturo. Med vadbo ne slecite preveč oblačil naenkrat; počakajte, da se telo ogreje, preden slečete odvečno oblačilo. Po vadbi se nikoli ne zadržujte na hladnem vetru v prepotenih oblačilih, da se ne prehladite.
Izogibanje prekomernemu naporu: Jesen je idealna sezona za vadbo, vendar ker telo vstopi v fazo notranje konsolidacije in negovanja, mora biti telesna aktivnost usklajena s tem načelom. Intenzivnost vadbe ne sme biti prekomerna, da se prepreči obilno znojenje in izčrpanje energije jang. Izberite nežne aktivnosti z majhnim vplivom.
Preprečevanje jesenske suhosti: Jesensko suho podnebje in nižje temperature lahko poslabšajo neravnovesje qi jeter, kar vodi do simptomov, kot so suho grlo, zmanjšana slina, razpokane ustnice, krvavitve iz nosu in zaprtje. Po vadbi uživajte hrano, ki neguje jin, vlaži pljuča in dopolnjuje tekočine, kot so hruške, sezamova semena, med in bela goba.