Rudens ir slimību sezonas laiks, tāpēc ir jāveic vairāk fizisko aktivitāšu, lai stiprinātu imunitāti. Rudens aktivitātes ir jāizvēlas atbilstoši individuālajām vajadzībām, izvēloties katram cilvēkam vispiemērotāko fizisko aktivitāšu veidu.Lai gan stacionārajam velosipēdam ir stūre, sēdeklis un riteņi, tas paliek stingri nostiprināts pie grīdas. Šī fiksētā pamatne pedāļu minēšanas laikā koncentrē gravitācijas spēku uz vienu punktu, radot spēcīgu pretspiedienu, kas neapzināti sadedzina vairāk kaloriju nekā braukšana ar velosipēdu ārā.
Spinninga lielākā priekšrocība ir mērķtiecīga tauku sadedzināšana. Lai iegūtu slaidas rokas, salieciet elkoņus 90 grādu leņķī un stingri satveriet stūres; spriedze roku muskuļos uzlabos muskuļu šķiedras. Lai izveidotu skaistas kājas, imitējiet kāpšanu kalnā, kurā augšstilbu kustības pasīvi iesaista kājas, sadedzinot vairāk kāju tauku.
2. Cīņas aerobika
Cīņas aerobiku izveidoja Eiropas cīņas sportisti un profesionāli aerobikas praktizētāji. Tā apvieno boksa, karatē, taekvondo tehnikas un pat deju kustības ar spēcīgu mūziku, radot atšķirīgu fitnesa stilu.
Ienākot lielākajās sporta zālēs, boksa aerobika ieguva popularitāti daudzu jauno sieviešu vidū. Prasot perfektu ātruma un intensitātes kombināciju, tā sadedzina ievērojamu kaloriju daudzumu – vienā stundā var sadedzināt 600 kalorijas, kas ir divreiz vairāk nekā aerobikā. Boksa aerobikas nodarbības arī stiprina muguras un vēdera muskuļus, veidojot lielisku izturību pēc trīs mēnešu regulāras apmācības.
3. Latīņamerikas dejas
Latīņamerikas dejas ir deju mākslas forma, kas galvenokārt trenē plecus, vēderu, vidukli un gurnus.Tās iesaista simtiem muskuļu, tostarp taisno vēdera muskuļu, iekšējo un ārējo šķērsmuskuļu, muguras muskuļu un platāko muguras muskuļu. Latīņamerikāņu deju stilu dejošana ļauj atbrīvoties no emocijām, samazināt stresu, uzlabot elastību un sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Tās trenē gandrīz visas ķermeņa daļas, īpaši ievērojami ietekmējot ķermeņa formu — īpaši vidukļa, vēdera un gūžas izliekumus.
4. Step aerobika
Step aerobika ietver ritmisku kāpšanu un nokāpšanu no platformas, vienlaikus veicot aerobiskas kustības un kāju darbu dinamiskas mūzikas pavadībā (aptuveni 120 sitieni minūtē). Tai piemīt visas aerobikas īpašības, bet platformas izmantošana lielākajā daļā kustību efektīvāk uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību un koordināciju.
Kā aerobiska nodarbe, step aerobika prasa dalībniekiem ilgstoši nodarboties ar vidējas vai zemas intensitātes aktivitātēm labi oksigenētos apstākļos. Step augstums kopā ar vingrinājumu intensitāti nozīmē, ka, veicot tos pašus kustības, tiek patērēts vairāk enerģijas nekā uz līdzenas virsmas. Rezultātā tiek nostiprinātas kājas, izteiktākas muskuļu līnijas un efektīvi novērsta sēžamvieta.
5.Vēderdejas
Vēderdejas vienmēr saistās ar juteklību, eleganci un graciozitāti. Lai gan kaloriju patēriņš ir sekundārs, to patiesā vērtība slēpjas sievišķīgās izturēšanās attīstīšanā. Korejas medicīnas pētījumā, kurā tika novērotas vairāk nekā 3000 sieviešu vēderdejotājas, atklājās, ka pēc četriem mēnešiem to vidējais sieviešu hormonu līmenis palielinājās par 6 %;Pēc gada hormonu līmenis palielinājās par 8 %. Lai gan šis pakāpeniskais hormonu līmeņa pieaugums tieši nepalīdz samazināt svaru, kā citi aerobiskie vingrinājumi, tas optimizē ķermeņa tauku sadalījumu. Rezultātā iegūst plānāku vidukli, plakanāku vēderu un apaļākus gurniem un krūtīm.
Kādi vingrinājumi ir vispiemērotākie vīriešiem rudenī?
1. Kalnu kāpšana
Tas attiecas uz kalnu pārgājieniem. Veselības ieguvumi ietver palielinātu plaušu ventilāciju un kapacitāti. Palielinoties augstumam, atmosfēras ūdeņraža joni un negatīvie skābekļa joni, ko sauc par "gaisa vitamīniem", kļūst bagātīgāki. Kombinācijā ar samazinātu gaisa spiedienu tas izraisa virkni fizioloģisku adaptāciju.
2. Skriešana
Skriešana ir ideāla rudens aktivitāte, kas uzlabo asinsriti un sirds darbību. Tā uzlabo smadzeņu asinsapgādi un skābekļa piegādi smadzeņu šūnām, mazina smadzeņu arteriosklerozi un atbalsta optimālu smadzeņu darbību. Skriešana arī efektīvi stimulē vielmaiņu, palielina enerģijas patēriņu un palīdz kontrolēt svaru un fizisko kondīciju.
Četri piesardzības pasākumi rudens vingrojumiem
Rudens laikā regulāra mērena fiziskā aktivitāte ne tikai regulē sirds darbību un baro plaušas, uzlabojot orgānu funkcijas, bet arī stiprina dažādu audu un orgānu imūnsistēmu, uzlabojot organisma pretestību pret ārējiem aukstuma kairinājumiem. Tomēr, ņemot vērā ievērojamas temperatūras svārstības no rīta un vakarā, kā arī sausos apstākļus, lai sasniegtu optimālus fitnesa rezultātus, ir jāievēro četri galvenie piesardzības pasākumi:
Traumu novēršana vingrojumu laikā: zemākās temperatūrās muskuļi un saišu refleksīvi sašaurina asinsvadus, palielinot to viskozitāti un samazinot elastību. Samazinās locītavu kustīgums un nervu sistēmas kontrole pār muskuļiem. Nepietiekama iesildīšanās pirms vingrojumiem var izraisīt saišu sastiepumus, muskuļu sastiepumus vai citas traumas. Iesildīšanās ilgums un saturs atšķiras atkarībā no indivīda, bet parasti mērķis ir panākt jūtamu ķermeņa temperatūras paaugstināšanos.
Saaukstēšanās un saaukstēšanās novēršana: Rudens rīti ir auksts; izvairieties no āra aktivitātēm vieglā apģērbā. Pielāgojiet apģērba slāņus atbilstoši āra temperatūrai. Treniņa laikā neizģērbieties pārāk daudz apģērba uzreiz; pagaidiet, līdz ķermenis iesilst, pirms noģērbieties lieko apģērbu. Pēc treniņa nekad nepalieciet aukstā vējā, valkājot sviedriem piesūcinātu apģērbu, lai neaizsaldētos.
Pārmērīgas slodzes izvairīšanās: Rudens ir lielisks laiks vingrošanai, bet, tā kā ķermeņa jina esence un jana enerģija nonāk iekšējās konsolidācijas un barošanas fāzē, fiziskajai aktivitātei jāatbilst šim principam. Vingrošanas intensitāte nedrīkst būt pārmērīga, lai izvairītos no pārmērīgas svīšanas un jana enerģijas izsīkšanas. Izvēlieties vieglas, mazietekmīgas aktivitātes.
Rudens sausuma novēršana: Rudens sausais klimats un vēsākas temperatūras var saasināt aknu čī nelīdzsvarotību, izraisot tādas pazīmes kā sausa rīkle, samazināta siekalu izdalīšanās, saules apdegumi uz lūpām, deguna asiņošana un aizcietējumi. Pēc fiziskām aktivitātēm lietojiet pārtiku, kas baro jinu, mitrina plaušas un atjauno šķidrumu, piemēram, bumbierus, sezama sēklas, medu un baltos sēņus.