Sügis on haigustele altis aastaaeg, seega tuleks rohkem liikuda, et tugevdada vastupanuvõimet. Sügiseseid tegevusi tuleks valida vastavalt individuaalsele kehaehituse tüübile, valides igaühele sobivaima liikumisviisi. Viis naistele sobivat harjutust 1. Spinning Spinning pakub 1,6 korda suuremat rasvapõletus efekti kui jooksmine.Kuigi statsionaarne jalgratas on varustatud juhtraua, sadula ja ratastega, on see kindlalt kinnitatud põrandale. See fikseeritud alus koondab pedaalide väntamise ajal gravitatsioonijõu ühte punkti, tekitades võimsa vasturõhu, mis põletab teadmata rohkem kaloreid kui väljas sõitmine.
Spinningu suurim eelis on sihipärane rasva kadu. Silmapaistvate käte saamiseks painake küünarnukid 90 kraadi nurga alla ja haarake juhtraudadest kindlalt kinni; käelihaste pingutus täiustab lihaskiude. Põlvede vormimiseks jäljendage mäe tõusmist, kus reielihaste liikumine kaasab passiivseid põlvelihaseid, põletades rohkem põlve rasva.
2. Võitlus-aerobika
Võitlus-aerobika on Euroopa võitlusspordlaste ja professionaalsete aerobikaharrastajate poolt välja töötatud. See ühendab poksi, karate, taekwondo tehnikad ja isegi tantsuliigutused võimsa muusikaga, luues iseloomuliku fitness-stiili.
Suurtesse spordiklubidesse sisenedes sai poksi aeroobika populaarseks paljude noorte naiste seas. Nõudes kiiruse ja intensiivsuse täiuslikku kombinatsiooni, põletab see märkimisväärselt kaloreid – ühe tunniga võib kulutada 600 kalorit, mis on kaks korda rohkem kui aeroobika puhul. Poksi aeroobika harrastamine tugevdab ka tuharalihaseid ja kõhulihaseid, arendades kolme kuu pikkuse järjepideva treeningu järel suurepärast vastupidavust.
3. Ladina tants
Ladina tants on tantsukunst, mis keskendub peamiselt õlgade, kõhu, talje ja puusade liikumisele.See hõlmab sadu lihaseid, sealhulgas kõhu sirglihaseid, sisemisi ja välimisi kõõluslihaseid, selgeliihaseid ja laialihaseid. Ladina tantsustiilide tantsimine võimaldab emotsioonide vabastamist, stressi vähendamist, paindlikkuse suurendamist ja südame-veresoonkonna funktsiooni parandamist. See treenib peaaegu kõiki kehaosi, avaldades eriti märkimisväärset mõju keha kujundamisele – eriti talje, kõhu ja puusade kumeruste vormimisele.
4. Step-aerobika
Step-aerobika hõlmab rütmilist platvormile tõusmist ja sellelt laskumisest, tehes samal ajal aeroobseid liigutusi ja jalgade tööd dünaamilise muusika saatel (umbes 120 lööki minutis). See omab kõiki aeroobika omadusi, samas kui enamiku liigutuste platvormipõhine olemus parandab südame-veresoonkonna tervist ja koordinatsiooni veelgi efektiivsemalt.
Aeroobse treeninguna nõuab step-aerobika osalejatelt pikaajalist, mõõduka kuni madala intensiivsusega tegevust hästi hapnikuga varustatud tingimustes. Step-platvormi kõrgus koos treeningu intensiivsusega tähendab, et samade liigutuste tegemine kulutab rohkem energiat kui tasasel pinnal. Selle tulemuseks on tugevamad jalad, selgemad lihasjooned ja tõhus lahendus lõtvunud tuharate probleemile.
5.Kõhutants
Kõhutants on alati seotud sensuaalsuse, elegantsi ja graatsiaga. Kuigi kalorikulu on teisejärguline, peitub selle tõeline väärtus naiselikku enesekindlust arendavas mõjus. Korea meditsiiniline uuring, milles jälgiti üle 3000 naissoost kõhutantsija, näitas, et nelja kuu pärast oli nende keskmine naissuguhormoonide tase tõusnud 6%;Aasta pärast oli hormoonide tase tõusnud 8%. Kuigi see järkjärguline hormoonide taseme tõus ei aita otseselt kaalukaotust nagu teised aeroobsed harjutused, optimeerib see keha rasva jaotust. Selle tulemuseks on saledam talje, lamedam kõht ja ümaramad puusad ja rinnad.
Milline treening sobib meestele sügisel kõige paremini?
1. Mägedes ronimine
See tähendab mägimatka. Tervisele on kasulikud suurem kopsumaht ja -ventilatsioon. Kõrguse tõusuga suureneb atmosfääris vesinikioonide ja negatiivsete hapnikioonide – nn õhu vitamiinide – hulk. Koos õhurõhu langusega käivitab see rea füsioloogilisi kohanemisi.
2. Jooksmine
Jooksmine on ideaalne sügisene tegevus, mis parandab vereringet ja südame tööd. See parandab aju verevarustust ja hapniku transporti ajurakkudesse, leevendab aju arterioskleroosi ja toetab aju optimaalset tööd. Jooksmine stimuleerib ka tõhusalt ainevahetust, suurendab energiakulu ja aitab kaaluga toime tulla ning füüsilist vormi hoida.
Neli ettevaatusabinõud sügisel treenimisel
Sügisel reguleerib järjepidev mõõdukas füüsiline aktiivsus mitte ainult südame tööd ja toidab kopsusid, parandades organite funktsiooni, vaid tugevdab ka erinevate kudede ja organite immuunsüsteemi, parandades keha vastupanuvõimet välistele külmaärritustele. Kuid hommiku ja õhtu vaheliste märkimisväärsete temperatuurikõikumiste ja kuivade tingimuste tõttu tuleb optimaalse füüsilise vormi saavutamiseks tähelepanu pöörata neljale olulisele ettevaatusabinõule:
Treeningvigastuste vältimine: lihased ja sidemete refleksid ahendavad veresooni jahedamate temperatuuride korral, suurendades viskoossust, vähendades paindlikkust ja piiravad liigeste liikuvust. Närvisüsteemi kontroll lihaste üle väheneb samuti. Ebapiisav soojendus enne treeningut võib põhjustada sidemete venitusi, lihaste rebendeid või muid vigastusi. Soojenduse kestus ja sisu varieeruvad individuaalselt, kuid üldiselt tuleks eesmärgiks seada kehatemperatuuri märgatav tõus.
Külmetuse ja nohu ennetamine: Sügisene hommik on jahe; vältige väljas tegutsemist kerges riietuses. Kohandage riietus välistemperatuuri järgi. Ärge võtke treeningu ajal korraga liiga palju riideid seljast, vaid oodake, kuni keha on soojenenud, enne kui liigsed riided ära võtate. Pärast treeningut ärge kunagi viibige külmas tuules higist läbimärgitud riietes, et vältida külmetust.
Vältige ülepingutamist: sügis on treenimiseks suurepärane aastaaeg, kuid kuna keha yin-essents ja yang-energia sisenevad sisemise konsolideerumise ja toitmise faasi, peaks füüsiline aktiivsus olema kooskõlas selle põhimõttega. Treeningu intensiivsus ei tohiks olla liiga suur, et vältida liigset higistamist ja yang-energia ammendumist. Valige kerged, madala mõjuga tegevused.
Sügise kuivuse ennetamine: Sügise kuiv kliima ja jahedamad temperatuurid võivad süvendada maksa qi tasakaalustamatust, põhjustades selliseid sümptomeid nagu kuiv kurk, vähene süljeeritus, pragunenud huuled, ninaverejooksud ja kõhukinnisus. Pärast treeningut tarbige toite, mis toidavad yini, niisutavad kopse ja täiendavad vedelikku, nagu pirnid, seesamiseemned, mesi ja valge seene.