Το φθινόπωρο είναι μια εποχή επιρρεπής σε ασθένειες, οπότε θα πρέπει να ασκούμαστε περισσότερο για να ενισχύσουμε την αντοχή μας. Οι φθινοπωρινές δραστηριότητες θα πρέπει να επιλέγονται με βάση την ατομική φυσική κατάσταση, επιλέγοντας την πιο κατάλληλη μορφή άσκησης για κάθε άτομο.Αν και είναι εξοπλισμένο με τιμόνι, σέλα και τροχούς, το στατικό ποδήλατο παραμένει σταθερά αγκυρωμένο στο πάτωμα. Αυτή η σταθερή βάση συγκεντρώνει τη βαρυτική δύναμη σε ένα μόνο σημείο κατά τη διάρκεια της πεταλιάς, δημιουργώντας ισχυρή αντίθλιψη που, χωρίς να το καταλάβετε, καίει περισσότερες θερμίδες από το ποδήλατο εξωτερικού χώρου.
Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα του spinning είναι η στοχευμένη απώλεια λίπους. Για λεπτούς βραχίονες, λυγίστε τους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών και πιάστε σταθερά το τιμόνι. Η ένταση στους μυς των βραχιόνων σας θα βελτιώσει τις μυϊκές ίνες. Για να σμιλέψετε τους γάμπες, μιμηθείτε τις κινήσεις της αναρρίχησης σε λόφο, όπου οι κινήσεις των μηρών ενεργοποιούν παθητικά τους γάμπες, καίγοντας περισσότερο λίπος.
2. Combat Aerobics
Το aerobic combat δημιουργήθηκε από Ευρωπαίους αθλητές πολεμικών τεχνών και επαγγελματίες αερόμπικ. Συνδυάζει τεχνικές πυγμαχίας, καράτε, ταεκβοντό και ακόμη και χορευτικές κινήσεις με δυναμική μουσική, δημιουργώντας ένα μοναδικό πρόγραμμα γυμναστικής.
Με την είσοδό της στα μεγάλα γυμναστήρια, η αερόμπικ πυγμαχίας κέρδισε δημοτικότητα μεταξύ πολλών νέων γυναικών. Απαιτώντας έναν τέλειο συνδυασμό ταχύτητας και έντασης, καίει σημαντικές θερμίδες – σε μία ώρα μπορεί να καταναλώσει 600 θερμίδες, διπλάσιες από την αερόμπικ. Η άσκηση της αερόμπικ πυγμαχίας ενισχύει επίσης τους κοιλιακούς και τους κοιλιακούς μυς, δημιουργώντας εξαιρετική αντοχή μετά από τρεις μήνες συνεπούς προπόνησης.
3. Λατινικοί χοροί
Οι λατινικοί χοροί είναι μια μορφή χορευτικής τέχνης που ασκεί κυρίως τους ώμους, την κοιλιά, τη μέση και τους γοφούς.Εμπλέκει εκατοντάδες μυς, συμπεριλαμβανομένων των ορθών κοιλιακών, των εσωτερικών λοξών, των εξωτερικών λοξών, των ορθών της σπονδυλικής στήλης και των πλατειών ραχιαίων. Ο χορός λατινικού στυλ επιτρέπει την εκτόνωση των συναισθημάτων, τη μείωση του στρες, την ενίσχυση της ευελιξίας και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας. Ασκεί σχεδόν κάθε μέρος του σώματος, με ιδιαίτερα αισθητά αποτελέσματα στη διαμόρφωση του σώματος — ειδικά στη διαμόρφωση της μέσης, της κοιλιάς και των καμπυλών των γοφών.
4. Step Aerobics
Το step aerobics περιλαμβάνει ρυθμική άνοδο και κάθοδο σε μια πλατφόρμα, ενώ εκτελούνται αερόβια κινήσεις και βήματα σε δυναμική μουσική (περίπου 120 παλμοί ανά λεπτό). Διαθέτει όλα τα χαρακτηριστικά της αεροβικής, ενώ η φύση των περισσότερων κινήσεων που βασίζονται στην πλατφόρμα ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία και τον συντονισμό πιο αποτελεσματικά.
Ως αερόβια άσκηση, η step aerobics απαιτεί από τους συμμετέχοντες να ασκούνται για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, με μέτρια έως χαμηλή ένταση, σε συνθήκες καλής οξυγόνωσης. Το ύψος του σκαλοπατιού, σε συνδυασμό με την ένταση της άσκησης, σημαίνει ότι η εκτέλεση των ίδιων κινήσεων καταναλώνει περισσότερη ενέργεια από ό,τι σε επίπεδο έδαφος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα πιο σφριγηλά πόδια, πιο καθορισμένες μυϊκές γραμμές και αποτελεσματική αντιμετώπιση της χαλάρωσης των γλουτών.
5.Χορός της κοιλιάς
Ο χορός της κοιλιάς συνδέεται πάντα με την αισθησιακότητα, την κομψότητα και τη χάρη. Ενώ η κατανάλωση θερμίδων είναι δευτερεύουσα, η πραγματική του αξία έγκειται στην καλλιέργεια της γυναικείας ισορροπίας. Μια κορεατική ιατρική μελέτη που παρακολούθησε πάνω από 3.000 γυναίκες χορεύτριες της κοιλιάς αποκάλυψε ότι μετά από τέσσερις μήνες, τα μέσα επίπεδα γυναικείων ορμονών τους αυξήθηκαν κατά 6%.Μετά από ένα χρόνο, τα επίπεδα των ορμονών αυξήθηκαν κατά 8%. Αν και αυτή η σταδιακή αύξηση των ορμονών δεν βοηθά άμεσα στην απώλεια βάρους όπως άλλες αερόβιες ασκήσεις, βελτιστοποιεί την κατανομή του σωματικού λίπους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια πιο λεπτή μέση, μια πιο επίπεδη κοιλιά και πιο στρογγυλεμένους γοφούς και στήθος.
Ποια άσκηση είναι η πιο κατάλληλη για τους άνδρες το φθινόπωρο;
1. Αναρρίχηση σε λόφους
Αυτό αναφέρεται στην ορειβασία. Τα οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν αυξημένη αερισμό και χωρητικότητα των πνευμόνων. Καθώς αυξάνεται το υψόμετρο, τα ιόντα υδρογόνου και τα αρνητικά ιόντα οξυγόνου της ατμόσφαιρας — που ονομάζονται «βιταμίνες του αέρα» — γίνονται πιο άφθονα. Σε συνδυασμό με τη μειωμένη ατμοσφαιρική πίεση, αυτό προκαλεί μια σειρά φυσιολογικών προσαρμογών.
2. Τζόκινγκ
Ιδανική δραστηριότητα για το φθινόπωρο, το τζόκινγκ ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος και την καρδιακή λειτουργία. Βελτιώνει την εγκεφαλική αιμάτωση και την παροχή οξυγόνου στα εγκεφαλικά κύτταρα, ανακουφίζει από την εγκεφαλική αρτηριοσκλήρωση και υποστηρίζει τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου. Το τρέξιμο διεγείρει επίσης αποτελεσματικά το μεταβολισμό, αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας και βοηθά στη διαχείριση του βάρους και στη φυσική κατάσταση.
Τέσσερις προφυλάξεις για την άσκηση το φθινόπωρο
Κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου, η συνεπής μέτρια σωματική δραστηριότητα όχι μόνο ρυθμίζει την καρδιά και θρέφει τους πνεύμονες, ενισχύοντας τη λειτουργία των οργάνων, αλλά και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα των διαφόρων ιστών και οργάνων, βελτιώνοντας την αντοχή του σώματος στα εξωτερικά κρύα ερεθίσματα. Ωστόσο, λόγω των σημαντικών διακυμάνσεων της θερμοκρασίας μεταξύ πρωινού και βραδιού και των ξηρών συνθηκών, για να επιτευχθούν βέλτιστα αποτελέσματα φυσικής κατάστασης απαιτείται προσοχή σε τέσσερις βασικές προφυλάξεις:
Πρόληψη τραυματισμών κατά την άσκηση: Οι μύες και οι σύνδεσμοι συστέλλουν αντανακλαστικά τα αιμοφόρα αγγεία σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, αυξάνοντας το ιξώδες και μειώνοντας την ευκαμψία. Αυτό μειώνει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και επηρεάζει αρνητικά τον έλεγχο του νευρικού συστήματος επί των μυών. Η ανεπαρκής προθέρμανση πριν από την άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τεντώματα συνδέσμων, τραβήγματα μυών ή άλλους τραυματισμούς. Η διάρκεια και η ένταση της προθέρμανσης ποικίλλουν ανάλογα με το άτομο, αλλά γενικά ο στόχος είναι η αισθητή αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.
Πρόληψη ρίγη και κρυολογήματος: Τα φθινοπωρινά πρωινά είναι κρύα. Αποφύγετε τις υπαίθριες δραστηριότητες με ελαφριά ρούχα. Προσαρμόστε τα στρώματα ρούχων ανάλογα με τις εξωτερικές θερμοκρασίες. Μην αφαιρείτε πάρα πολλά ρούχα ταυτόχρονα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Περιμένετε μέχρι να ζεσταθεί το σώμα πριν αφαιρέσετε τα περιττά ρούχα. Μετά την άσκηση, μην παραμένετε σε κρύο αέρα φορώντας ρούχα εμποτισμένα με ιδρώτα, για να αποφύγετε το κρυολόγημα.
Αποφυγή υπερβολικής άσκησης: Το φθινόπωρο είναι μια εξαιρετική εποχή για άσκηση, αλλά καθώς η ουσία γιν και η ενέργεια γιανγκ του σώματος εισέρχονται σε μια φάση εσωτερικής θρέψης και ενοποίησης, η σωματική δραστηριότητα πρέπει να ευθυγραμμίζεται με αυτήν την αρχή. Η ένταση της άσκησης δεν πρέπει να είναι υπερβολική, ώστε να αποφεύγεται η άφθονη εφίδρωση και η εξάντληση της ενέργειας γιανγκ. Επιλέξτε ήπιες δραστηριότητες με χαμηλή ένταση.
Πρόληψη της ξηρότητας του φθινοπώρου: Το ξηρό κλίμα και οι χαμηλότερες θερμοκρασίες του φθινοπώρου μπορούν να επιδεινώσουν τις ανισορροπίες του qi του ήπατος, οδηγώντας σε συμπτώματα όπως ξηρό λαιμό, μειωμένη σιελόρροια, σκασμένα χείλη, ρινορραγίες και δυσκοιλιότητα. Μετά την άσκηση, καταναλώστε τροφές που θρέφουν το γιν, ενυδατώνουν τους πνεύμονες και αναπληρώνουν τα υγρά, όπως αχλάδια, σουσάμι, μέλι και λευκό μανιτάρι.