Efteråret er en sæson, hvor man er udsat for sygdom, så man bør dyrke mere motion for at styrke modstanden. Efterårsaktiviteter bør vælges ud fra den enkeltes konstitution, så man vælger den mest passende form for motion for hver person. Fem øvelser, der er velegnede til kvinders fitness 1. Spinning Spinning giver 1,6 gange så stor fedtforbrændingseffekt som jogging.Selvom den er udstyret med styr, sadel og hjul, står den stationære cykel fast forankret på gulvet. Denne faste base koncentrerer tyngdekraften på et enkelt punkt under pedalering, hvilket genererer et betydeligt modtryk, der ubevidst forbrænder flere kalorier end udendørs cykling.
Den største fordel ved spinning er målrettet fedttab. For slanke arme skal du bøje albuerne 90 grader og gribe fast om styret; spændingen i dine armmuskler vil forfine muskelfibrene. For at forme læggene skal du efterligne bjergbestigningsbevægelser, hvor lårbevægelser passivt aktiverer læggene og forbrænder mere fedt i læggene.
2. Combat Aerobics
Aerobic combat blev udviklet af europæiske kampsportsudøvere og professionelle aerobic-udøvere. Det blander boksning, karate, taekwondo-teknikker og endda dansebevægelser med kraftfuld musik, hvilket skaber en karakteristisk fitnessstil.
Da boksningaerobic kom ind i de store fitnesscentre, blev det populært blandt mange unge kvinder. Det kræver en perfekt blanding af hastighed og intensitet og forbrænder betydelige mængder kalorier – en time kan forbrænde 600 kalorier, hvilket er dobbelt så meget som aerobic. Boksningaerobic styrker også core- og mavemusklerne og opbygger en fremragende udholdenhed efter tre måneders konsekvent træning.
3. Latinamerikansk dans
Latinamerikansk dans er en danseform, der primært træner skuldre, mave, talje og hofter.Den involverer hundredvis af muskler, herunder rectus abdominis, indre og ydre skråmuskler, erector spinae og latissimus dorsi. Latinamerikansk dans giver mulighed for følelsesmæssig frigørelse, stressreduktion, øget fleksibilitet og forbedret hjerte-kar-funktion. Den træner næsten alle dele af kroppen og har en særlig mærkbar effekt på kropsformningen – især taljen, maven og hoftekurverne.
4. Step-aerobic
Step-aerobic indebærer rytmisk at træde op og ned på en platform til dynamisk musik (ca. 120 slag i minuttet) og udføre aerobe bevægelser og fodarbejde. Det har alle aerobic-egenskaberne, mens de fleste bevægelser, der udføres på platformen, yderligere forbedrer hjerte-kar-fitness og koordination.
Som en aerob øvelse kræver step aerobic, at deltagerne udfører langvarig aktivitet med moderat til lav intensitet under iltrige forhold. Den iboende højde af stepet kombineret med træningsintensiteten betyder, at hver bevægelse forbruger mere energi end den tilsvarende bevægelse på flad grund. Dette resulterer i fastere ben, mere definerede muskelkonturer og bekæmper effektivt hængende balder.
5.Mavedans
Mavedans forbindes altid med sensualitet, elegance og ynde. Selvom kalorieforbruget er sekundært, ligger dens virkelige værdi i at dyrke feminin elegance. En koreansk medicinsk undersøgelse, der fulgte over 3.000 kvindelige mavedansere, afslørede, at deres gennemsnitlige kvindelige hormonniveauer efter fire måneder var steget med 6 %.Efter et år var hormonniveauet steget med 8 %. Selvom denne gradvise hormonstigning ikke direkte hjælper med vægttab som andre aerobe øvelser, optimerer den kroppens fedtfordeling. Dette resulterer i en slankere talje, fladere mave og mere rundede hofter og bryst.
Hvilken træning er mest velegnet til mænd om efteråret?
1. Bjergbestigning
Dette refererer til bjergvandring. De sundhedsmæssige fordele omfatter øget lungeventilation og kapacitet. Når højden stiger, bliver atmosfæriske hydrogenioner og negative iltioner – kaldet "luftvitaminer" – mere rigelige. Kombineret med reduceret lufttryk udløser dette en række fysiologiske tilpasninger.
2. Jogging
Jogging er en ideel efterårsaktivitet, der forbedrer blodcirkulationen og hjertefunktionen. Det forbedrer blodtilførslen til hjernen og ilttilførslen til hjernecellerne, lindrer cerebral arteriosklerose og understøtter optimal hjernefunktion. Løb stimulerer også effektivt stofskiftet, øger energiforbruget og hjælper med vægtkontrol og fysisk kondition.
Fire forholdsregler ved efterårstræning
I løbet af efteråret regulerer regelmæssig moderat fysisk aktivitet ikke kun hjertet og nærer lungerne, samtidig med at organfunktionen forbedres, men styrker også immunsystemet i forskellige væv og organer, hvilket forbedrer kroppens modstandskraft over for eksterne kolde stimuli. På grund af betydelige temperaturudsving mellem morgen og aften og tørre forhold kræver det dog, at man er opmærksom på fire vigtige forholdsregler for at opnå optimale fitnessresultater:
Forebyggelse af træningsskader: Muskler og ledbånd indsnævrer refleksivt blodkarrene ved lavere temperaturer, hvilket øger viskositeten og reducerer fleksibiliteten. Dette mindsker leddenes bevægelsesområde og forringer nervesystemets kontrol over musklerne. Utilstrækkelig opvarmning før træning kan føre til ledbåndsforstuvninger, muskelforstrækninger eller andre skader. Opvarmningens varighed og intensitet varierer fra person til person, men generelt bør man sigte mod en mærkbar stigning i kropstemperaturen.
Forebyggelse af kulde og forkølelse: Efterårsmorgenerne er kølige; undgå udendørsaktiviteter i let tøj. Tilpas lagene efter udendørstemperaturen. Tag ikke for meget tøj af på én gang under træning; vent, til kroppen er varm, før du tager det overskydende tøj af. Efter træning skal du aldrig blive stående i kold vind, mens du har svedigt tøj på, for at undgå at blive forkølet.
Undgå overanstrengelse: Efteråret er en ideel sæson for motion, men da kroppens yin-essens og yang-energi går ind i en fase med intern konsolidering og næring, bør fysisk aktivitet være i overensstemmelse med dette princip. Træningsintensiteten bør ikke være for høj for at undgå kraftig svedtendens og udtømning af yang-energi. Vælg blide aktiviteter med lav belastning.
Forebyggelse af tørhed om efteråret: Efterårets tørre klima og køligere temperaturer kan forværre ubalancen i lever-qi, hvilket kan føre til symptomer som tør hals, nedsat spytproduktion, sprukne læber, næseblod og forstoppelse. Efter træning bør du indtage fødevarer, der nærer yin, fugter lungerne og genopbygger væskebalancen, såsom pærer, sesamfrø, honning og hvid svamp.