الخريف هو موسم معرض للإصابة بالأمراض، لذا يجب ممارسة المزيد من التمارين الرياضية لتقوية المناعة. يجب اختيار الأنشطة الخريفية بناءً على البنية الفردية، واختيار أكثر أنواع التمارين الرياضية ملاءمةً لكل شخص.على الرغم من أن الدراجة الثابتة مزودة بمقود ومقعد وعجلات، إلا أنها تظل ثابتة على الأرض. تركز هذه القاعدة الثابتة قوة الجاذبية على نقطة واحدة أثناء الدواسة، مما يولد ضغطًا مضادًا قويًا يحرق سعرات حرارية أكثر من ركوب الدراجات في الهواء الطلق دون أن تدرك ذلك.
أكبر ميزة لركوب الدراجات الثابتة هي فقدان الدهون في مناطق محددة. للحصول على أذرع نحيلة، اثني مرفقيك بزاوية 90 درجة وأمسك المقود بإحكام؛ سيؤدي التوتر في عضلات ذراعيك إلى تحسين ألياف العضلات. لنحت عضلات الساقين، قم بتقليد حركات تسلق التلال حيث تعمل حركات الفخذين بشكل سلبي على عضلات الساقين، مما يحرق المزيد من دهون الساقين.
2. التمارين الهوائية القتالية
ابتكر الرياضيون القتاليون الأوروبيون وممارسو التمارين الهوائية المحترفون التمارين الهوائية القتالية. وهي تمزج بين تقنيات الملاكمة والكاراتيه والتايكوندو وحتى حركات الرقص مع موسيقى قوية، مما يخلق روتينًا لياقيًا فريدًا من نوعه.
عند دخول الصالات الرياضية الكبرى، اكتسبت أيروبيكس الملاكمة شعبية بين العديد من الشابات. تتطلب مزيجًا مثاليًا من السرعة والشدة، وتحرق سعرات حرارية كبيرة - يمكن أن تستهلك ساعة واحدة 600 سعرة حرارية، أي ضعف ما تحرقه الأيروبيكس. كما أن ممارسة أيروبيكس الملاكمة تقوي عضلات البطن والعضلات الأساسية، وتبني قدرة تحمل ممتازة بعد ثلاثة أشهر من التدريب المستمر.
3. الرقص اللاتيني
الرقص اللاتيني هو شكل من أشكال فن الرقص يركز بشكل أساسي على حركة الكتفين والبطن والخصر والوركين.وهي تشغل مئات العضلات، بما في ذلك العضلة المستقيمة البطنية والعضلات المائلة الداخلية والعضلات المائلة الخارجية والعضلات المقوّمة للعمود الفقري والعضلة الظهرية العريضة. تسمح الرقصات اللاتينية بالتحرر العاطفي وتقليل التوتر وتعزيز المرونة وتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية. وهي تمارس كل أجزاء الجسم تقريبًا، مع تأثيرات ملحوظة بشكل خاص على شكل الجسم، خاصة نحت الخصر والبطن ومنحنيات الوركين.
4. التمارين الرياضية على المنصة
تتضمن التمارين الرياضية على المنصة الصعود والنزول بشكل إيقاعي على منصة أثناء أداء حركات رياضية وحركات أقدام على أنغام موسيقى ديناميكية (حوالي 120 نبضة في الدقيقة). وهي تتمتع بجميع خصائص التمارين الرياضية، في حين أن طبيعة معظم الحركات القائمة على المنصة تعزز اللياقة القلبية الوعائية والتنسيق بشكل أكثر فعالية.
باعتبارها تمرينًا هوائيًا، تتطلب أيروبيكس الخطوات من المشاركين الانخراط في نشاط طويل الأمد، متوسط إلى منخفض الشدة في ظروف جيدة الأكسجين. إن ارتفاع الخطوة المتأصل، جنبًا إلى جنب مع شدة التمرين، يعني أن أداء الحركات نفسها يستهلك طاقة أكثر من أدائها على أرض مستوية. ينتج عن ذلك ساقان أكثر صلابة وخطوط عضلية أكثر تحديدًا، كما يعالج بشكل فعال ترهل الأرداف.
5.الرقص الشرقي
يرتبط الرقص الشرقي دائمًا بالأنوثة والأناقة والرشاقة. في حين أن حرق السعرات الحرارية أمر ثانوي، فإن قيمته الحقيقية تكمن في تنمية الثقة بالنفس الأنثوية. كشفت دراسة طبية كورية تتبعت أكثر من 3000 راقصة شرقيّة أن متوسط مستويات الهرمونات الأنثوية لديهن ارتفع بنسبة 6٪ بعد أربعة أشهر.وبعد عام واحد، ارتفعت مستويات الهرمونات بنسبة 8٪. في حين أن هذا الارتفاع التدريجي في الهرمونات لا يساعد بشكل مباشر على إنقاص الوزن مثل التمارين الهوائية الأخرى، إلا أنه يحسن توزيع الدهون في الجسم. وينتج عن ذلك خصر أنحف وبطن مسطح ووركين وصدر أكثر استدارة.
ما هي التمارين الأكثر ملاءمة للرجال في الخريف؟
1. تسلق التلال
يشير هذا إلى رياضة المشي لمسافات طويلة في الجبال. وتشمل الفوائد الصحية زيادة تهوية الرئتين وقدرتها. مع ارتفاع الارتفاع، تزداد وفرة أيونات الهيدروجين وأيونات الأكسجين السالبة في الغلاف الجوي، والتي تسمى "فيتامينات الهواء". إلى جانب انخفاض ضغط الهواء، يؤدي هذا إلى سلسلة من التكيفات الفسيولوجية.
2. الركض
يعد الركض نشاطًا خريفيًا مثاليًا، حيث يعزز الدورة الدموية ووظيفة القلب. كما يحسن إمداد الدم الدماغي وتوصيل الأكسجين إلى خلايا الدماغ، ويخفف من تصلب الشرايين الدماغية، ويدعم الوظيفة الدماغية المثلى. كما أن الجري يحفز عملية التمثيل الغذائي بشكل فعال، ويزيد من استهلاك الطاقة، ويساعد في إدارة الوزن واللياقة البدنية.
أربعة احتياطات لممارسة الرياضة في الخريف
خلال فصل الخريف، لا تؤدي ممارسة النشاط البدني المعتدل بانتظام إلى تنظيم القلب وتغذية الرئتين مع تحسين وظائف الأعضاء فحسب، بل تقوي أيضًا جهاز المناعة في مختلف الأنسجة والأعضاء، مما يحسن مقاومة الجسم للمحفزات الباردة الخارجية. ومع ذلك، نظرًا للتقلبات الكبيرة في درجات الحرارة بين الصباح والمساء والظروف الجافة، يتطلب تحقيق نتائج لياقة بدنية مثالية الانتباه إلى أربعة احتياطات رئيسية:
الوقاية من إصابات التمرين: تعمل العضلات والأربطة على تضييق الأوعية الدموية بشكل انعكاسي في درجات الحرارة الأكثر برودة، مما يزيد من اللزوجة ويقلل من المرونة. وهذا يقلل من نطاق حركة المفاصل ويضعف سيطرة الجهاز العصبي على العضلات. قد يؤدي الإحماء غير الكافي قبل التمرين إلى إجهاد الأربطة أو شد العضلات أو إصابات أخرى. تختلف مدة الإحماء وشدته من شخص لآخر، ولكن بشكل عام يجب أن يكون الهدف هو رفع درجة حرارة الجسم بشكل ملحوظ.
الوقاية من البرد والزكام: صباحات الخريف باردة؛ تجنب الأنشطة الخارجية بملابس خفيفة. اضبط طبقات الملابس وفقًا لدرجات الحرارة الخارجية. لا تخلع الكثير من الملابس دفعة واحدة أثناء ممارسة الرياضة؛ انتظر حتى يسخن الجسم قبل خلع الملابس الزائدة. بعد ممارسة الرياضة، لا تبق أبدًا في الرياح الباردة وأنت ترتدي ملابس مبللة بالعرق لتجنب الإصابة بالبرد.
تجنب الإجهاد المفرط: الخريف هو الموسم المثالي لممارسة الرياضة، ولكن مع دخول جوهر الين وطاقة اليانغ في الجسم مرحلة التغذية الداخلية والتماسك، يجب أن تتوافق النشاطات البدنية مع هذا المبدأ. يجب ألا تكون شدة التمرين مفرطة لتجنب التعرق الغزير واستنزاف طاقة اليانغ. اختر الأنشطة الخفيفة ذات التأثير المنخفض.
الوقاية من جفاف الخريف: يمكن أن يؤدي مناخ الخريف الجاف ودرجات الحرارة الأكثر برودة إلى تفاقم اختلالات طاقة الكبد، مما يؤدي إلى أعراض مثل جفاف الحلق، وانخفاض إفراز اللعاب، وتشقق الشفاه، ونزيف الأنف، والإمساك. بعد ممارسة الرياضة، تناول الأطعمة التي تغذي الين، وترطب الرئتين، وتجدد السوائل، مثل الكمثرى، وبذور السمسم، والعسل، والفطر الأبيض.