Восени та взимку через холодну погоду багато хто одягає кілька шарів одягу для тепла, що може заважати фізичним вправам. Експерти рекомендують вибирати облягаючий одяг для бігу на відкритому повітрі в ці сезони, оскільки він забезпечує хорошу ізоляцію. Розгляньте можливість додати пухову жилетку для захисту внутрішніх органів і не забудьте одягти шапку. У дуже холодну погоду також рекомендується використовувати маску для обличчя, навушники та рукавички.
Рекомендований принцип тришарового одягу для бігу восени та взимку: Перший шар призначений для відведення вологи. Він повинен забезпечувати швидке випаровування або відведення поту, зазвичай виготовляється з поліестеру або спеціального поліестеру. Базовий шар повинен бути ідеально підібраний для занять спортом; чистий бавовна не рекомендується, оскільки під час бігу він просочується потом і може викликати застуду при охолодженні.Другий шар забезпечує ізоляцію. Зазвичай виготовлений з поліестеру або спеціального поліестеру флісу, він забезпечує тепло в прохолодних умовах. Третій шар забезпечує захист. Цей шар повинен бути вітрозахисним, водонепроникним, снігозахисним і забезпечувати стійкість до стирання для бігу по пересіченій місцевості. Зазвичай рекомендується вітрозахисна куртка з поліестеру.
Як зберегти тепло під час бігу восени та взимку? Нижче ми наводимо перелік необхідного спорядження для сезонного бігу:
1. Головний убір
Дослідження показують, що голова становить менше ніж десяту частину поверхні тіла, проте при температурі 15 °C через голову втрачається третина тепла тіла.При -15 °C ця частка зростає до трьох чвертей тепла тіла. Тому взимку дуже важливо вибрати вітрозахисний утеплений капелюх. Коли температура опускається нижче -5 °C, особливої уваги потребують вуха. Відмінним вибором буде тонкий капелюх або хустка, що покриває вуха.
2. Швидковисихаючі базові шари
Перший захисний бар'єр тіла. Сучасні швидковисихаючі базові шари стали улюбленим вибором любителів бігу, оскільки вони легкі, зручні та мають сучасний стиль. Одяг з чистої бавовни не рекомендується носити під час фізичних навантажень. Хоча він добре пропускає повітря, він легко вбирає вологу і повільно висихає, що призводить до посилення охолодження під час тривалої активності в холодних умовах.
3. Легкі утеплені світшоти
Завдяки вологовідштовхувальним властивостям базового шару бігуни можуть додати вітрозахисний, холодостійкий «бронежилет» — утеплені світшоти для бігу. Вони забезпечують чудове тепло, при цьому залишаючись простими та надлегкими, підтримуючи постійну температуру тіла під час бігу та звільняючи бігунів від обмежень, пов'язаних із холодом.
4. Рукавички
Пальці — найскладніша частина тіла, яку потрібно зігріти. У холодних умовах кровотік до кінцівок зменшується, що знижує чутливість і ускладнює виконання повсякденних завдань. Важливо вибирати рукавички середньої товщини з хорошою ізоляцією та високою гнучкістю. Більшість сучасних рукавичок мають покриття на великому пальці, сумісне з сенсорними екранами, що дозволяє без зусиль користуватися смартфоном під час бігу.Рекомендуються легкі, вітрозахисні рукавички. Мережа Health and Wellness Network зазначає, що деякі люди надмірно одягаються перед бігом через низьку температуру повітря. Це часто призводить до перегріву під час активності, що змушує їх знімати одяг під час бігу, що значно збільшує ризик застудитися. Кращим підходом є розминка в приміщенні, одягання відповідно до принципів бігу та носіння легкої вітрозахисної куртки, зав'язаної навколо талії, для регулювання температури за потреби.
Про що слід пам'ятати під час бігу восени та взимку?
Багато хто віддає перевагу ранковому бігу. Однак ранок насправді не є оптимальним часом, особливо після ранкової години пік, коли рівень забруднення повітря такими речовинами, як PM2,5 та PM10, підвищується. Якщо це можливо, кращим варіантом є тренування між третьою та четвертою годинами дня. У другій половині дня відносно тепліше, а рівень забруднення зазвичай досягає найнижчої точки перед вечірньою годиною пік.
Восени та взимку в'язкість м'язів збільшується, а еластичність зменшується, що робить раптові фізичні навантаження схильними до виникнення м'язових розтягнень. Тому перед початком офіційних тренувань знайдіть способи підвищити температуру тіла. Перед бігом розігрівайтеся протягом 3-5 хвилин. Підійдуть прості розтяжки, легкі вправи на розтяжку або повільна ходьба.
Оскільки біг восени та взимку вимагає більших енерговитрат, рекомендується збільшити споживання білка для підтримки відновлення та росту м'язів. Під час фізичних навантажень потовиділення також виснажує водорозчинні вітаміни та мінерали, тому слід споживати достатню кількість темно-зелених листових овочів, соєвих продуктів, молока та молочних продуктів для поповнення вітамінів групи В, кальцію, магнію та інших мінералів. Під час бігу слід своєчасно поповнювати запаси рідини та вуглеводів, бажано кожні 20-30 хвилин.
Найголовніші проблеми під час бігу восени та взимку — це запобігання застуді та обмороженню. Окрім одягу, як зазначено вище, корисно наносити вазелін на відкриті ділянки шкіри. Після бігу одразу одягайте вітрозахисну куртку.