Sonbahar ve kış aylarında, soğuk hava nedeniyle birçok kişi ısınmak için birden fazla kat giysi giyer ve bu da egzersizi engelleyebilir. Uzmanlar, bu mevsimlerde açık hava etkinlikleri için iyi yalıtım sağlayan dar kesim koşu kıyafetleri tercih edilmesini önerir. İç organları korumak için kuş tüyü yelek giymeyi düşünün ve şapka takmayı unutmayın. Aşırı soğuk havalarda yüz maskesi, kulaklık ve eldiven de tavsiye edilir.
Sonbahar ve kış koşuları için önerilen üç katmanlı giyinme prensibi: İlk katman teri emmek içindir. Terin hızla buharlaşmasını veya vücuttan uzaklaştırılmasını sağlamalıdır ve genellikle polyester veya özel polyesterden yapılır. İçlikler ideal olarak spora özel olmalıdır; saf pamuk teri emdiği ve soğuduktan sonra üşümeye neden olabileceği için tavsiye edilmez.İkinci katman yalıtım sağlar. Genellikle polyester veya özel polyester polar kumaştan üretilen bu katman, soğuk havalarda sıcaklık sağlar. Üçüncü katman koruma sağlar. Bu katman rüzgar, su ve kar geçirmez olmalı ve patika koşusu için aşınma direnci sağlamalıdır. Genellikle polyester rüzgarlık önerilir.
Sonbahar ve kış aylarında koşarken nasıl sıcak kalınır? Aşağıda mevsimsel koşu için gerekli ekipmanları özetliyoruz:
1. Başlık
Araştırmalar, başın toplam vücut yüzey alanının onda birinden azını oluşturduğunu, ancak 15 °C'de vücut ısısının üçte birinin baştan kaybedildiğini göstermektedir.-15 °C'de bu oran vücut ısısının dörtte üçüne çıkar. Bu nedenle, kışın rüzgar geçirmez, yalıtımlı bir şapka seçmek çok önemlidir. Sıcaklık -5 °C'nin altına düştüğünde kulaklara özel dikkat gösterilmelidir. Kulakları kapatan ince bir şapka veya başörtüsü mükemmel bir seçimdir.
2. Çabuk kuruyan içlikler
Vücudun ilk koruyucu bariyeri. Modern çabuk kuruyan içlikler, hafif konfor ve çağdaş stil sunarak koşu tutkunlarının tercih ettiği seçenek haline gelmiştir. Egzersiz sırasında vücuda sıkı oturan giysiler için saf pamuklu giysiler önerilmez. Nefes alabilir olmalarına rağmen, nemi kolayca emerler ve nemliyken yavaş kururlar, bu da soğuk koşullarda uzun süreli aktivite sırasında üşümeyi artırır.
3. Hafif yalıtımlı sweatshirtler
İçliklerin nem emici özelliği sayesinde, koşucular rüzgar geçirmez, soğuğa dayanıklı bir "zırh" ekleyebilirler: termal koşu sweatshirtleri. Basitlik ve ultra hafiflik için tasarlanan bu sweatshirtler, olağanüstü sıcaklık sağlar, koşu sırasında vücut ısısını sabit tutar ve koşucuları soğuğun kısıtlamalarından kurtarır.
4. Eldivenler
Parmaklar, sıcak tutması en zor bölgelerdir. Soğuk koşullarda, uzuvlara giden kan akışı azalır, bu da hassasiyeti azaltır ve günlük işleri zorlaştırır. İyi yalıtım ve yüksek esnekliğe sahip orta kalınlıkta eldivenler seçmek çok önemlidir. Çoğu modern eldiven, dokunmatik ekrana uyumlu başparmak kaplamasına sahiptir, bu da koşarken akıllı telefonu zahmetsizce kullanmanızı sağlar.Hafif, rüzgar geçirmez eldivenler önerilir.
Health and Wellness Network, bazı kişilerin koşu öncesi düşük sıcaklıklar nedeniyle koşu öncesinde aşırı giyinmelerini tavsiye eder. Bu genellikle aktivite sırasında aşırı ısınmaya yol açar ve koşu sırasında giysilerin çıkarılmasına neden olur; bu da üşüme riskini önemli ölçüde artırır. Daha iyi bir yaklaşım, iç mekanda ısınmak, koşu ilkelerine göre uygun giyinmek ve gerektiğinde sıcaklık ayarlamaları için belinize bağlayabileceğiniz hafif, rüzgar geçirmez bir ceket taşımaktır.
Sonbahar ve kış aylarında koşarken nelere dikkat edilmelidir?
Sabah koşusu birçok kişi için popüler bir seçimdir. Ancak, sabah saatleri, özellikle PM2,5 ve PM10 gibi hava kirliliği seviyelerinin yükseldiği sabah trafiğinin yoğun olduğu saatlerden sonra, aslında en uygun zaman değildir. Mümkünse, öğleden sonra üç ile dört arasında egzersiz yapmak iyi bir alternatiftir. Öğleden sonraları nispeten daha sıcaktır ve kirlilik seviyeleri genellikle akşam trafiğinin yoğun olduğu saatlerden önce en düşük seviyeye ulaşır.
Sonbahar ve kış aylarında kasların viskozitesi artarken esnekliği azalır, bu da ani eforun kas gerilmelerine neden olmasını kolaylaştırır. Bu nedenle, resmi egzersize başlamadan önce vücut ısınızı yükseltmenin yollarını bulun. Koşmadan önce 3-5 dakika ısınma yapın. Basit esnemeler, hafif germe hareketleri veya yavaş yürüyüş uygun olabilir.
Sonbahar ve kış aylarında koşmak daha fazla enerji harcaması gerektirdiğinden, kas onarımını ve büyümesini desteklemek için protein alımının artırılması tavsiye edilir. Egzersiz sırasında terleme, suda çözünen vitamin ve mineralleri de tüketir, bu nedenle B vitaminleri, kalsiyum, magnezyum ve diğer mineralleri yenilemek için bol miktarda koyu yeşil yapraklı sebzeler, soya ürünleri, süt ve süt ürünleri tüketin. Koşarken, ideal olarak her 20-30 dakikada bir, su içip karbonhidratları yenileyin.
Sonbahar ve kış aylarında koşarken en önemli hususlar soğuk algınlığı ve donmayı önlemektir. Yukarıda önerilen giysilerin yanı sıra, açıkta kalan cilt bölgelerine vazelin sürmek de faydalıdır. Koşudan sonra hemen rüzgar geçirmez bir ceket giyin.