Under hösten och vintern leder det kalla klimatet till att många klär sig i flera lager för att hålla sig varma, vilket kan hindra motion. Experter rekommenderar att man väljer tättsittande löparkläder för utomhusaktiviteter under dessa årstider, eftersom de ger god isolering. Överväg att lägga till en dunväst för att skydda inre organ, och glöm inte att bära mössa. Vid extremt kallt väder är det också lämpligt att använda ansiktsmask, öronmuffar och handskar.
Den rekommenderade trelagersprincipen för löpning under höst och vinter: Det första lagret är för fukttransport. Det ska snabbt avdunsta eller leda bort svett från kroppen och är vanligtvis tillverkat av polyester eller specialpolyester. Baslagren bör helst vara sportspecifika; ren bomull rekommenderas inte, eftersom det absorberar svett och kan orsaka frossa när det kyls ner.Det andra lagret ger isolering. Det är vanligtvis tillverkat av polyester eller specialiserad polyesterfleece och ger värme i kallare förhållanden. Det tredje lagret ger skydd. Detta lager ska vara vind-, vatten- och snötätt och ge slitstyrka för trail running. En vindjacka i polyester rekommenderas generellt.
Hur håller man sig varm när man springer på hösten och vintern? Nedan beskriver vi viktig utrustning för löpning under dessa årstider:
1. Huvudbonad
Forskning visar att huvudet utgör mindre än en tiondel av kroppens totala yta. Ändå försvinner en tredjedel av kroppsvärmen genom huvudet vid 15 °C.Vid -15 °C stiger denna siffra till tre fjärdedelar av kroppsvärmen. Därför är det viktigt att välja en vindskyddad, isolerad mössa på vintern. När temperaturen sjunker under -5 °C kräver öronen särskild uppmärksamhet. En tunn mössa eller huvudduk som täcker öronen är ett utmärkt val.
2. Snabbtorkande baslager
Kroppens första skyddande barriär. Moderna snabbtorkande baslager har blivit det föredragna valet för löpningsentusiaster, eftersom de är lätta, bekväma och har en modern stil. Kläder av ren bomull rekommenderas inte för åtsittande kläder under träning. De är visserligen mycket andningsbara, men absorberar fukt lätt och torkar långsamt när de blir fuktiga, vilket leder till ökad kyla under långvarig aktivitet i kalla förhållanden.
3. Lätta isolerade tröjor
Med baslagrets fuktavvisande egenskaper kan löpare lägga till en vind- och köldbeständig "rustning" – isolerade löpartröjor. Dessa ger utmärkt värme samtidigt som de prioriterar enkelhet och ultralätthet, håller en konstant kroppstemperatur under löpningen och befriar löpare från kylan.
4. Handskar
Fingrarna är de svåraste områdena att hålla varma. I kalla förhållanden minskar blodflödet till extremiteterna, vilket minskar känsligheten och gör vardagliga uppgifter svåra. Det är viktigt att välja handskar av måttlig tjocklek med god isolering och hög flexibilitet. De flesta moderna handskar har tumbeläggningar som är kompatibla med pekskärmar, vilket gör det enkelt att använda smarttelefonen under löpningen.Lätta, vindtäta handskar rekommenderas. Health and Wellness Network påpekar att vissa personer klär sig för varmt innan de börjar springa på grund av de låga temperaturerna före löpningen. Detta leder ofta till överhettning under aktiviteten, vilket får dem att ta av sig kläder under löpningen – en vana som avsevärt ökar risken för att bli förkyld. Ett bättre tillvägagångssätt är att värma upp inomhus, klä sig lämpligt enligt löpningsprinciperna och ha med sig en lätt, vindtät jacka som kan knytas runt midjan för att justera temperaturen efter behov.
Vad bör man tänka på när man springer under hösten och vintern?
Morgonlöpning är ett populärt val för många. Men morgonen är egentligen inte den optimala tiden, särskilt efter morgonrusningen när halterna av luftföroreningar som PM2,5 och PM10 stiger. Om möjligt är träning mellan tre och fyra på eftermiddagen ett bra alternativ. Eftermiddagar är relativt varmare och halterna av föroreningar når vanligtvis sin lägsta punkt före kvällsrusningen.
Under hösten och vintern ökar musklernas viskositet samtidigt som elasticiteten minskar, vilket gör att plötslig ansträngning lätt kan orsaka muskelsträckningar. Innan du börjar träna bör du därför hitta sätt att höja din kroppstemperatur. Värm upp i 3–5 minuter innan du börjar springa. Enkla stretchövningar, lätt stretching eller en långsam promenad är lämpligt.
Eftersom löpning under hösten och vintern kräver större energiförbrukning, rekommenderas ett ökat proteinintag för att stödja muskelåterhämtning och tillväxt. Svettning under träning tömmer också kroppen på vattenlösliga vitaminer och mineraler, så konsumera rikligt med mörkgröna bladgrönsaker, sojaprodukter, mjölk och mejeriprodukter för att fylla på B-vitaminer, kalcium, magnesium och andra mineraler. Hydrera och fyll på kolhydrater snabbt under löpningen, helst var 20–30 minuter.
Det viktigaste att tänka på när man springer under hösten och vintern är att förebygga förkylningar och frostskador. Förutom att klä sig enligt ovanstående råd är det bra att smörja in utsatta hudområden med vaselin. Efter löpningen bör man omedelbart ta på sig en vindskyddande jacka.