Jeseni in pozimi zaradi hladnega podnebja mnogi nosijo več plasti oblačil, da se ogrejejo, kar lahko ovira gibanje. Strokovnjaki priporočajo, da v teh letnih časih za aktivnosti na prostem izberete tesno prilegajoča tekaška oblačila, saj zagotavljajo dobro izolacijo. Razmislite o dodatku puhastega telovnika za zaščito notranjih organov in ne pozabite nositi kape. V izjemno hladnem vremenu so priporočljive tudi maska za obraz, ušesne kapice in rokavice.
Priporočeno trislojno načelo za jesensko in zimsko tekanje: Prvi sloj je namenjen odvajanju vlage. Hitro mora izhlapevati ali odvajanje znoja od telesa, običajno je izdelan iz poliestra ali specializiranega poliestra. Osnovni sloji naj bi bili idealno prilagojeni športu; čisti bombaž ni priporočljiv, saj vpija znoj in lahko povzroči mraz, ko se ohladi.Drugi sloj zagotavlja izolacijo. Običajno je izdelan iz poliestra ali posebnega poliestrskega flisa in zagotavlja toploto v hladnejših pogojih. Tretji sloj zagotavlja zaščito. Ta sloj mora biti vetroodporen, vodoodporen, snežoodporen in zagotavljati odpornost proti obrabi za tek po poteh. Na splošno se priporoča poliestrska vetrovka.
Kako ostati topel med tekom jeseni in pozimi? Spodaj navajamo osnovno opremo za sezonski tek:
1. Pokrivala za glavo
Raziskave kažejo, da glava predstavlja manj kot desetino površine telesa, vendar se pri 15 °C tretjina telesne toplote izgubi skozi glavo.Pri -15 °C se ta delež poveča na tri četrtine telesne toplote. Zato je izbira vetrno neprepustne, izolirane kape v zimskem času ključnega pomena. Ko temperatura pade pod -5 °C, je treba posebno pozornost posvetiti ušesom. Odlična izbira je tanka kapa ali rutica, ki pokriva ušesa.
2. Hitro sušeče spodnje perilo
Prva zaščitna pregrada telesa. Sodobno hitro sušeče spodnje perilo je postalo priljubljena izbira ljubiteljev teka, saj ponuja lahkotno udobje in sodoben stil. Oblačila iz čistega bombaža niso priporočljiva za tesno prilegajoča oblačila med vadbo. Čeprav so zelo dihalna, hitro vpijajo vlago in se počasi sušijo, ko so vlažna, kar vodi do povečanega mraza med daljšo aktivnostjo v hladnih pogojih.
3. Lahke izolirane majice
Z vlago odvajanjo spodnjega sloja lahko tekači dodajo vetru odporno, mrazu odporno „oklepno“ – toplotno tekaško majico. Kombinacija minimalističnega dizajna in izjemne toplote ohranja konstantno telesno temperaturo med tekom in tekače osvobaja omejitev mraza.
4. Rokavice
Prsti so najtežje ogreti del telesa. V hladnih razmerah se pretok krvi v okončinah zmanjša, kar zmanjša občutljivost in oteži vsakodnevna opravila. Izberite rokavice zmerne debeline, ki dobro izolirajo in so zelo prilagodljive. Večina sodobnih rokavic ima na palcu prevleko, ki je združljiva s tipskimi zasloni, kar omogoča enostavno upravljanje pametnega telefona med tekom.Priporočljive so lahke, vetru odporne rokavice.
Health and Wellness Network opozarja, da se nekateri posamezniki pred tekom preveč oblačijo zaradi nizkih temperatur pred tekom. To pogosto vodi do pregrevanja med aktivnostjo, kar jih prisili, da med tekom slečejo nekaj plasti oblačil – praksa, ki znatno poveča tveganje za prehladitev. Boljši pristop je ogrevanje v zaprtih prostorih, ustrezno oblačenje v skladu z načeli teka in nošenje lahke vetru odporne jakne, privezane okoli pasu, za prilagajanje temperature po potrebi.
Na kaj je treba paziti pri teku jeseni in pozimi?
Jutranji tek je priljubljena izbira mnogih. Vendar pa jutro ni najboljši čas, zlasti po jutranji prometni konici, ko se povečajo ravni onesnaževalcev zraka, kot sta PM2,5 in PM10. Če je mogoče, je boljša izbira vadba med tretjo in četrto uro popoldne. Popoldne je relativno toplejše, ravni onesnaževalcev pa običajno dosežejo najnižjo točko pred večerno prometno konico.
Jeseni in pozimi se viskoznost mišic poveča, elastičnost pa zmanjša, zaradi česar je pri nenadni napori večja verjetnost poškodb mišic. Zato pred uradnim telovadbo poiščite načine za dvig telesne temperature. Pred tekom se ogrejte 3–5 minut. Primerni so preprosti raztegi, lahka raztezanja ali počasna hoja.
Ker tek v jeseni in pozimi zahteva večjo porabo energije, je priporočljivo povečati vnos beljakovin, da se podpre popravljanje in rast mišic. Z znojenjem med vadbo se izgubljajo tudi vitamini in minerali, topni v vodi, zato uživajte veliko temnozelenih listnatih zelenjav, sojinih izdelkov, mleka in mlečnih izdelkov, da nadomestite vitamine B, kalcij, magnezij in druge minerale. Med tekom se redno hidrirajte in nadomeščajte ogljikove hidrate, idealno vsake 20–30 minut.
Najpomembnejši skrbi pri teku jeseni in pozimi sta preprečevanje prehladov in ozeblin. Poleg oblačenja, kot je priporočeno zgoraj, je koristno nanesti vazelin na izpostavljene dele kože. Po teku takoj oblecite vetrno jakno.