Počas jesene a zimy vedie chladné počasie mnohých ľudí k tomu, že nosia viacero vrstiev oblečenia, aby sa zahriali, čo môže brániť cvičeniu. Odborníci odporúčajú v týchto ročných obdobiach voliť na vonkajšie aktivity priliehavé bežecké oblečenie, ktoré poskytuje dobrú izoláciu. Zvážte pridanie péřovej vesty na ochranu vnútorných orgánov a nezabudnite nosiť čiapku. V extrémne chladnom počasí sa odporúča aj maska na tvár, ušanky a rukavice.
Odporúčaný trojvrstvový princíp pre beh v jeseni a zime: Prvá vrstva slúži na odvádzanie potu. Mala by rýchlo odparovať alebo odvádzať pot z tela a je zvyčajne vyrobená z polyesteru alebo špeciálneho polyesteru. Základné vrstvy by mali byť ideálne určené na šport; čistá bavlna sa neodporúča, pretože absorbuje pot a po ochladení môže spôsobiť prechladnutie.Druhá vrstva poskytuje izoláciu. Zvyčajne je vyrobená z polyesteru alebo špeciálneho polyesterového flisu a poskytuje teplo v chladnejších podmienkach. Tretia vrstva poskytuje ochranu. Táto vrstva by mala byť vetruvzdorná, vodovzdorná, odolná voči snehu a poskytovať odolnosť proti oderu pri behu v teréne. Všeobecne sa odporúča polyesterová vetrovka.
Ako zostať v teple pri behu na jeseň a v zime? Nižšie uvádzame základnú výbavu pre sezónny beh:
1. Pokrývka hlavy
Výskumy ukazujú, že hlava tvorí menej ako desatinu celkovej plochy tela, ale pri teplote 15 °C sa cez hlavu stráca tretina telesného tepla.Pri teplote -15 °C sa tento podiel zvyšuje na tri štvrtiny telesného tepla. Preto je v zime dôležité vybrať si vetruodolnú, izolovanú čiapku. Keď teplota klesne pod -5 °C, je potrebné venovať osobitnú pozornosť ušiam. Výbornou voľbou je tenká čiapka alebo šatka, ktorá zakrýva uši.
2. Rýchloschnúce základné vrstvy
Prvá ochranná bariéra tela. Moderné rýchloschnúce základné vrstvy sa stali obľúbenou voľbou pre nadšencov behu, pretože ponúkajú ľahký komfort a moderný štýl. Oblečenie z čistej bavlny sa neodporúča nosiť pri cvičení, ak je tesné. Hoci je vysoko priedušné, ľahko absorbuje vlhkosť a pomaly schne, čo vedie k zvýšenému chladu pri dlhšej aktivite v chladných podmienkach.
3. Ľahké izolované mikiny
Vďaka kontrole odvádzania vlhkosti základnej vrstvy môžu bežci pridať vetruodolnú, odolnú proti chladu „brnenie“ – termálnu bežeckú mikinu. Kombináciou minimalistického dizajnu s výnimočnou tepelnou izoláciou udržiava počas behu konštantnú telesnú teplotu, čím oslobodzuje bežcov od obmedzení spôsobených chladom.
4. Rukavice
Prsty sú najnáročnejšou oblasťou, pokiaľ ide o udržanie tepla. V chladných podmienkach klesá prietok krvi do končatín, čo znižuje citlivosť a sťažuje každodenné úlohy. Je dôležité vybrať si rukavice strednej hrúbky s dobrou izoláciou a vysokou flexibilitou. Väčšina moderných rukavíc má na palci povrchovú úpravu kompatibilnú s dotykovými obrazovkami, čo umožňuje jednoduché ovládanie smartfónu počas behu.Odporúčajú sa ľahké, vetruodolné rukavice.
Health and Wellness Network upozorňuje, že niektorí ľudia sa pred behom nadmerne obliekajú kvôli nízkym teplotám pred behom. To často vedie k prehriatiu počas aktivity, čo ich núti zbaviť sa vrstiev uprostred behu – čo výrazne zvyšuje riziko prechladnutia. Lepším prístupom je rozcvičenie sa v interiéri, obliekanie sa podľa zásad behu a nosenie ľahkej vetruodolnej bundy zaviazanej okolo pása, aby ste mohli podľa potreby regulovať teplotu.
Na čo by ste mali dávať pozor pri behu na jeseň a v zime?
Ranný beh je obľúbenou voľbou mnohých ľudí. Ráno však nie je optimálny čas, najmä po rannej dopravnej špičke, keď stúpajú hladiny znečisťujúcich látok v ovzduší, ako sú PM2,5 a PM10. Ak je to možné, cvičenie medzi treťou a štvrtou popoludní je dobrá alternatíva. Popoludnia sú relatívne teplejšie a hladiny znečisťujúcich látok zvyčajne dosahujú najnižšiu úroveň pred večernou dopravnou špičkou.
Počas jesene a zimy sa zvyšuje viskozita svalov a znižuje ich pružnosť, čo spôsobuje, že náhle namáhanie môže viesť k svalovým napätiam. Preto pred formálnym cvičením nájdite spôsoby, ako zvýšiť telesnú teplotu. Pred behom sa 3–5 minút rozcvičte. Vhodné sú jednoduché strečingové cviky, ľahké strečingové cviky alebo pomalá chôdza.
Keďže beh v jeseni a zime vyžaduje väčší výdaj energie, odporúča sa zvýšiť príjem bielkovín, aby sa podporila regenerácia a rast svalov. Potenie počas cvičenia tiež vyčerpáva vitamíny a minerály rozpustné vo vode, preto konzumujte dostatok tmavozelenej listovej zeleniny, sójových výrobkov, mlieka a mliečnych výrobkov, aby ste doplnili vitamíny B, vápnik, horčík a iné minerály. Počas behu sa hydratujte a dopĺňajte sacharidy, ideálne každých 20–30 minút.
Najdôležitejšie pri behu na jeseň a v zime je prevencia prechladnutia a omrzlín. Okrem oblečenia, ako je odporúčané vyššie, je prospešné nanášať vazelínu na odkryté časti pokožky. Po behu si ihneď oblečte vetruodolnú bundu.