Осенью и зимой из-за холодного климата многие надевают несколько слоев одежды для тепла, что может мешать занятиям спортом. Эксперты рекомендуют выбирать облегающую беговую одежду для занятий на открытом воздухе в эти сезоны, так как она обеспечивает хорошую теплоизоляцию. Подумайте о том, чтобы добавить пуховую жилетку для защиты внутренних органов, и не забудьте надеть шапку. В очень холодную погоду также рекомендуется надевать маску для лица, наушники и перчатки.
Рекомендуемый трехслойный принцип для бега осенью и зимой: Первый слой предназначен для отвода влаги. Он должен быстро испарять или отводить пот от тела, обычно изготавливается из полиэстера или специального полиэстера. Базовые слои должны быть специально предназначенными для спорта; чистый хлопок не рекомендуется, так как он впитывает пот и может вызвать озноб при охлаждении.Второй слой обеспечивает теплоизоляцию. Обычно он изготавливается из полиэстера или специального полиэстерового флиса и обеспечивает тепло в более прохладных условиях. Третий слой обеспечивает защиту. Этот слой должен быть ветрозащитным, водонепроницаемым, снегозащитным и обеспечивать устойчивость к истиранию при беге по пересеченной местности. Обычно рекомендуется ветровка из полиэстера.
Как согреться во время бега осенью и зимой? Ниже мы описываем необходимое снаряжение для бега в зависимости от сезона:
1. Головные уборы
Исследования показывают, что голова составляет менее одной десятой от общей площади поверхности тела, но при температуре 15 °C через голову теряется треть тепла тела.При температуре -15 °C эта доля увеличивается до трех четвертей тепла тела. Таким образом, выбор ветрозащитной шапки с утеплителем имеет решающее значение в зимний период. Когда температура опускается ниже -5 °C, уши требуют особой защиты. Отличным выбором будет тонкая шапка или платок, закрывающий уши.
2. Быстросохнущие базовые слои
Первый защитный барьер тела. Современные быстросохнущие базовые слои стали предпочтительным выбором для любителей бега, предлагая легкий комфорт и современный стиль. Одежду из чистого хлопка не рекомендуется носить облегающей в ходе тренировок. Несмотря на высокую воздухопроницаемость, она легко впитывает влагу и медленно сохнет, что приводит к усилению охлаждения во время длительной активности в холодных условиях.
3. Легкие утепленные толстовки
Благодаря влагоотводящим свойствам нижнего слоя бегуны могут добавить ветрозащитную, холодостойкую «броню» — термотолстовку для бега. Сочетая минималистичный дизайн с исключительной теплотой, она поддерживает постоянную температуру тела во время бега, освобождая бегунов от ограничений, связанных с холодом.
4. Перчатки
Пальцы — самая сложная часть тела, которую нужно согреть. В холодных условиях кровоток к конечностям уменьшается, что снижает чувствительность и затрудняет выполнение повседневных задач. Важно выбирать перчатки средней толщины с хорошей теплоизоляцией и высокой гибкостью. Большинство современных перчаток имеют покрытие на большом пальце, совместимое с сенсорными экранами, что позволяет без труда пользоваться смартфоном во время бега.Рекомендуются легкие ветрозащитные перчатки.
Health and Wellness Network сообщает, что некоторые люди перед бегом надевают слишком много одежды из-за низкой температуры. Это часто приводит к перегреву во время занятий, что заставляет их снимать одежду во время бега, что значительно увеличивает риск простуды. Лучше разогреться в помещении, одеться в соответствии с принципами бега и взять с собой легкую ветрозащитную куртку, которую можно завязать на талии для регулирования температуры по мере необходимости.
На что следует обратить внимание при беге осенью и зимой?
Утренний бег — популярный выбор для многих. Однако утро на самом деле не является оптимальным временем, особенно после утреннего часа пик, когда уровень загрязнения воздуха такими веществами, как PM2,5 и PM10, повышается. Если возможно, разумной альтернативой является занятие спортом между тремя и четырьмя часами дня. Во второй половине дня относительно теплее, и уровень загрязнения обычно достигает своего минимума перед вечерним часом пик.
Осенью и зимой вязкость мышц увеличивается, а эластичность снижается, что делает внезапные нагрузки склонными к растяжениям мышц. Поэтому перед официальными тренировками найдите способы повысить температуру тела. Перед бегом разогревайтесь в течение 3-5 минут. Подходят простые растяжки, легкие упражнения на растяжку или медленная ходьба.
Поскольку бег осенью и зимой требует большего расхода энергии, рекомендуется увеличить потребление белка для поддержки восстановления и роста мышц. Потение во время тренировок также приводит к потере водорастворимых витаминов и минералов, поэтому следует употреблять достаточное количество темно-зеленых листовых овощей, соевых продуктов, молока и молочных продуктов для восполнения витаминов группы B, кальция, магния и других минералов. Во время бега следует своевременно восполнять запасы воды и углеводов, в идеале каждые 20-30 минут.
Основные проблемы при беге осенью и зимой — это предотвращение простуды и обморожения. В дополнение к одежде, рекомендованной выше, полезно наносить вазелин на открытые участки кожи. После бега сразу же надевайте ветрозащитную куртку.