În timpul toamnei și iernii, clima rece îi determină pe mulți să poarte mai multe straturi de haine pentru a se încălzi, ceea ce poate împiedica exercițiile fizice. Experții recomandă alegerea echipamentului de alergare mulat pentru activitățile în aer liber în aceste sezoane, deoarece oferă o bună izolare. Luați în considerare adăugarea unei veste din puf pentru a proteja organele interne și nu uitați să purtați o pălărie. În condiții de vreme extrem de rece, sunt recomandate și o mască pentru față, căști pentru urechi și mănuși.
Principiul recomandat al celor trei straturi pentru alergarea în toamnă și iarnă: Primul strat este pentru absorbție. Acesta trebuie să evapore rapid sau să conducă transpirația departe de corp, fiind de obicei fabricat din poliester sau poliester specializat. Straturile de bază ar trebui să fie, în mod ideal, specifice sportului; bumbacul pur nu este recomandat, deoarece absoarbe transpirația și poate provoca frisoane odată ce se răcește.Al doilea strat asigură izolația. De obicei, este confecționat din poliester sau fleece specializat din poliester și oferă căldură în condiții de temperaturi mai scăzute. Al treilea strat oferă protecție. Acest strat trebuie să fie rezistent la vânt, impermeabil, rezistent la zăpadă și să ofere rezistență la abraziune pentru alergarea pe traseu. În general, se recomandă o jachetă din poliester.
Cum să vă mențineți cald în timp ce alergați toamna și iarna? Mai jos vă prezentăm echipamentul esențial pentru alergarea sezonieră:
1. Acoperitoare pentru cap
Cercetările indică faptul că capul reprezintă mai puțin de o zecime din suprafața totală a corpului, dar la 15 °C, o treime din căldura corpului se pierde prin cap.La -15 °C, această proporție crește la trei sferturi din căldura corpului. Prin urmare, alegerea unei pălării rezistente la vânt și izolate termic este esențială în timpul iernii. Când temperaturile scad sub -5 °C, urechile necesită o atenție specială. O pălărie subțire sau o eșarfă care acoperă urechile este o alegere excelentă.
2. Straturi de bază cu uscare rapidă
Prima barieră de protecție a corpului. Straturile de bază moderne cu uscare rapidă au devenit alegerea preferată a pasionaților de alergare, oferind confort ușor și stil contemporan. Articolele de îmbrăcăminte din bumbac pur nu sunt recomandate pentru a fi purtate pe corp în timpul exercițiilor fizice. Deși sunt foarte respirabile, absorb umezeala cu ușurință și se usucă încet când sunt umede, ceea ce duce la o răcire crescută în timpul activităților prelungite în condiții de frig.
3. Hanorace ușoare, izolate
Cu ajutorul stratului de bază care controlează umiditatea, alergătorii pot adăuga o „armură” rezistentă la vânt și frig – hanorace de alergare izolate. Acestea oferă o căldură excelentă, punând accentul pe simplitate și ușurință, menținând o temperatură constantă a corpului în timpul alergării și eliberând alergătorii de constrângerile frigului.
4. Mănuși
Degetele sunt zonele cele mai dificil de menținut calde. În condiții de frig, fluxul sanguin către extremități scade, reducând sensibilitatea și îngreunând sarcinile zilnice. Este esențial să alegeți mănuși de grosime moderată, cu o bună izolare și flexibilitate ridicată. Majoritatea mănușilor moderne au acoperiri compatibile cu ecranul tactil, permițând utilizarea fără efort a smartphone-ului în timpul alergării.Se recomandă mănuși ușoare și rezistente la vânt.
Health and Wellness Network avertizează că unele persoane se îmbracă excesiv înainte de alergare din cauza temperaturilor scăzute dinaintea alergării. Acest lucru duce adesea la supraîncălzire în timpul activității, determinându-le să renunțe la straturi în timpul alergării – o practică care crește semnificativ riscul de a răci. O abordare mai bună este să vă încălziți în interior, să vă îmbrăcați adecvat în conformitate cu principiile alergării și să purtați o jachetă ușoară, rezistentă la vânt, legată în jurul taliei, pentru a regla temperatura după cum este necesar.
Ce trebuie să aveți în vedere atunci când alergați toamna și iarna?
Alergarea dimineața este o alegere populară pentru mulți. Cu toate acestea, dimineața nu este de fapt momentul optim, în special după ora de vârf de dimineață, când nivelurile de poluanți din aer, precum PM2,5 și PM10, cresc. Dacă este posibil, exercițiile fizice între ora trei și patru după-amiaza sunt o alternativă bună. După-amiezile sunt relativ mai calde, iar nivelurile de poluanți ating de obicei punctul minim înainte de ora de vârf de seară.
În timpul toamnei și iernii, vâscozitatea musculară crește, în timp ce elasticitatea scade, ceea ce face ca efortul fizic brusc să provoace întinderi musculare. Prin urmare, înainte de a începe exercițiile fizice, găsiți modalități de a vă crește temperatura corpului. Încălziți-vă timp de 3-5 minute înainte de a alerga. Sunt potrivite întinderile simple, întinderile ușoare sau mersul lent.
Deoarece alergarea în toamnă și iarnă necesită un consum mai mare de energie, se recomandă un aport crescut de proteine pentru a susține repararea și creșterea musculară. Transpirația în timpul exercițiilor fizice epuizează vitaminele și mineralele solubile în apă, așa că consumați suficiente legume cu frunze verzi închise la culoare, produse din soia, lapte și lactate pentru a reface vitaminele B, calciul, magneziul și alte minerale. Hidratați-vă și refaceți rapid carbohidrații în timpul alergării, ideal la fiecare 20-30 de minute.
Principalele preocupări atunci când alergi toamna și iarna sunt prevenirea răcelilor și a degerăturilor. În plus față de îmbrăcămintea recomandată mai sus, este benefică aplicarea de vaselină pe zonele expuse ale pielii. După alergare, îmbracă-te imediat cu o jachetă rezistentă la vânt.