Durante o outono e o inverno, o clima frio leva muitas pessoas a usar várias camadas de roupa para se aquecer, o que pode dificultar a prática de exercícios. Os especialistas recomendam optar por roupas de corrida justas para atividades ao ar livre nessas estações, pois elas proporcionam um bom isolamento. Considere adicionar um colete de penas para proteger os órgãos internos e não se esqueça de usar um chapéu. Em climas extremamente frios, também é aconselhável usar máscara facial, protetores auriculares e luvas.
O princípio recomendado de três camadas para correr no outono e inverno: A primeira camada é para absorção. Deve evaporar rapidamente ou conduzir o suor para longe do corpo, normalmente feita de poliéster ou poliéster especializado. As camadas de base devem ser, idealmente, específicas para desporto; o algodão puro não é recomendado, pois absorve o suor e pode causar calafrios quando arrefece.A segunda camada proporciona isolamento. Normalmente feita de poliéster ou velo de poliéster especializado, oferece calor em condições mais frias. A terceira camada oferece proteção. Esta camada deve ser à prova de vento, à prova de água, à prova de neve e proporcionar resistência à abrasão para corridas em trilhos. Recomenda-se geralmente um blusão de poliéster.
Como se manter aquecido enquanto corre no outono e no inverno? Abaixo, descrevemos o equipamento essencial para correr nesta estação:
1. Chapéu
Pesquisas indicam que a cabeça representa menos de um décimo da área total da superfície corporal, mas a 15 °C, um terço do calor corporal é perdido pela cabeça.A -15 °C, esse valor sobe para três quartos do calor corporal. Portanto, escolher um chapéu à prova de vento e com isolamento é fundamental no inverno. Quando as temperaturas caem abaixo de -5 °C, as orelhas requerem atenção especial. Um chapéu fino ou um lenço que cubra as orelhas é uma excelente escolha.
2. Camadas de base de secagem rápida
A primeira barreira protetora do corpo. As modernas camadas de base de secagem rápida tornaram-se a escolha preferida dos entusiastas da corrida, oferecendo conforto leve e estilo contemporâneo. Roupas de algodão puro não são recomendadas para uso justo durante o exercício. Embora sejam altamente respiráveis, elas absorvem a umidade facilmente e secam lentamente quando úmidas, levando a um aumento do frio durante atividades prolongadas em condições frias.
3. Camisolas leves com isolamento térmico
Com o controlo da humidade da camada base, os corredores podem adicionar uma «armadura» à prova de vento e resistente ao frio: uma camisola térmica de corrida. Concebida para ser simples e ultraleve, proporciona um calor excecional, mantendo uma temperatura corporal constante durante as corridas e libertando os corredores das limitações do frio.
4. Luvas
Os dedos são as áreas mais difíceis de manter aquecidas. Em condições de frio, o fluxo sanguíneo para as extremidades diminui, reduzindo a sensibilidade e dificultando as tarefas diárias. É essencial escolher luvas de espessura moderada, com bom isolamento e alta flexibilidade. A maioria das luvas modernas possui revestimentos compatíveis com ecrãs táteis, permitindo o manuseio fácil do smartphone durante as corridas.Recomenda-se o uso de luvas leves e à prova de vento. A Health and Wellness Network informa que algumas pessoas vestem roupas em excesso antes de correr devido às baixas temperaturas antes da corrida. Isso muitas vezes leva ao superaquecimento durante a atividade, levando-as a tirar algumas camadas no meio da corrida — uma prática que aumenta significativamente o risco de pegar um resfriado. Uma abordagem melhor é aquecer-se dentro de casa, vestir-se adequadamente de acordo com os princípios da corrida e levar uma jaqueta leve à prova de vento amarrada na cintura para ajustes de temperatura, conforme necessário.
O que se deve ter em mente ao correr durante o outono e o inverno?
As corridas matinais são uma escolha popular para muitos. No entanto, a manhã não é realmente o horário ideal, especialmente após a hora de ponta matinal, quando os níveis de poluentes atmosféricos, como PM2,5 e PM10, aumentam. Se possível, praticar exercício entre as três e as quatro da tarde é uma boa alternativa. As tardes são relativamente mais quentes e os níveis de poluentes normalmente atingem o seu ponto mais baixo antes da hora de ponta da noite.
Durante o outono e o inverno, a viscosidade muscular aumenta enquanto a elasticidade diminui, tornando o esforço repentino propenso a causar distensões musculares. Portanto, antes do exercício formal, encontre maneiras de aumentar a temperatura corporal. Faça um aquecimento de 3 a 5 minutos antes de correr. Alongamentos simples, alongamentos leves ou uma caminhada lenta são adequados.
Como correr no outono e no inverno exige um maior gasto de energia, é aconselhável aumentar a ingestão de proteínas para apoiar a reparação e o crescimento muscular. A transpiração durante o exercício também esgota as vitaminas e minerais hidrossolúveis, por isso consuma bastante verduras de folhas escuras, produtos de soja, leite e laticínios para repor as vitaminas B, cálcio, magnésio e outros minerais. Hidrate-se e repõe os hidratos de carbono rapidamente durante as corridas, idealmente a cada 20-30 minutos.
As principais preocupações ao correr no outono e no inverno são prevenir constipações e queimaduras pelo frio. Além de se vestir conforme recomendado acima, é benéfico aplicar vaselina nas áreas expostas da pele. Após a corrida, vista imediatamente um casaco à prova de vento.