Jesienią i zimą chłodny klimat sprawia, że wiele osób nosi kilka warstw odzieży, aby się ogrzać, co może utrudniać ćwiczenia. Eksperci zalecają wybieranie dopasowanego stroju do biegania na świeżym powietrzu w tych porach roku, ponieważ zapewnia on dobrą izolację. Rozważ dodanie kamizelki puchowej, aby chronić narządy wewnętrzne, i nie zapomnij założyć czapki. W ekstremalnie niskich temperaturach zaleca się również noszenie maski na twarz, nauszników i rękawiczek.
Zalecana zasada trzech warstw do biegania jesienią i zimą: Pierwsza warstwa służy do odprowadzania wilgoci. Powinna szybko odparowywać lub odprowadzać pot z ciała, zazwyczaj jest wykonana z poliestru lub specjalnego poliestru. Warstwy podstawowe powinny być idealnie dopasowane do danego sportu; nie zaleca się stosowania czystej bawełny, ponieważ wchłania ona pot i może powodować uczucie zimna po ostygnięciu.Druga warstwa zapewnia izolację. Zazwyczaj jest wykonana z poliestru lub specjalistycznego polaru poliestrowego i zapewnia ciepło w chłodniejszych warunkach. Trzecia warstwa zapewnia ochronę. Powinna być wiatroszczelna, wodoodporna, odporna na śnieg i zapewniać odporność na ścieranie podczas biegania w terenie. Zazwyczaj zaleca się kurtkę wiatrówkę z poliestru.
Jak zachować ciepło podczas biegania jesienią i zimą? Poniżej przedstawiamy niezbędny sprzęt do biegania w sezonie:
1. Nakrycie głowy
Badania wskazują, że głowa stanowi mniej niż jedną dziesiątą całkowitej powierzchni ciała, ale w temperaturze 15°C jedna trzecia ciepła ciała jest tracona przez głowę.W temperaturze -15°C wzrasta to do trzech czwartych ciepła ciała. Dlatego wybór czapki wiatroodpornej i izolującej jest kluczowy w zimie. Gdy temperatura spada poniżej -5°C, należy zwrócić szczególną uwagę na uszy. Doskonałym wyborem jest cienka czapka lub chusta zakrywająca uszy.
2. Szybkoschnące warstwy podstawowe
Pierwsza bariera ochronna ciała. Nowoczesne, szybkoschnące warstwy podstawowe stały się preferowanym wyborem miłośników biegania, oferując lekkość, wygodę i nowoczesny styl. Odzież z czystej bawełny nie jest zalecana do noszenia podczas ćwiczeń. Chociaż jest bardzo przewiewna, łatwo wchłania wilgoć i wolno schnie, co prowadzi do zwiększonego wychłodzenia podczas długotrwałej aktywności w niskich temperaturach.
3. Lekkie bluzy z izolacją
Dzięki właściwościom odprowadzania wilgoci warstwy podstawowej biegacze mogą dodać do stroju „zbroję” chroniącą przed wiatrem i zimnem – bluzy biegowe z izolacją. Zapewniają one doskonałe ciepło, a jednocześnie są proste i ultralekkie, utrzymując stałą temperaturę ciała podczas biegu i uwalniając biegaczy od ograniczeń związanych z zimnem.
4. Rękawiczki
Palce są najtrudniejszym obszarem do utrzymania ciepła. W niskich temperaturach przepływ krwi do kończyn zmniejsza się, co ogranicza czułość i utrudnia wykonywanie codziennych czynności. Niezbędny jest wybór rękawiczek o umiarkowanej grubości, dobrej izolacji i dużej elastyczności. Większość nowoczesnych rękawiczek ma powłoki na kciukach kompatybilne z ekranami dotykowymi, co pozwala na łatwą obsługę smartfona podczas biegu.Zalecane są lekkie, wiatroodporne rękawiczki.
Health and Wellness Network ostrzega, że niektóre osoby przed bieganiem ubierają się zbyt ciepło ze względu na niską temperaturę przed biegiem. Często prowadzi to do przegrzania podczas aktywności, co skłania je do zdejmowania warstw w trakcie biegu – praktyka ta znacznie zwiększa ryzyko przeziębienia. Lepszym rozwiązaniem jest rozgrzewka w pomieszczeniu, ubranie się odpowiednio do zasad biegania i zabranie ze sobą lekkiej, wiatroodpornej kurtki, którą można zawiązać w pasie, aby w razie potrzeby dostosować temperaturę.
O czym należy pamiętać podczas biegania jesienią i zimą?
Poranne biegi są popularnym wyborem dla wielu osób. Jednak poranek nie jest w rzeczywistości optymalną porą, szczególnie po porannych godzinach szczytu, kiedy poziom zanieczyszczeń powietrza, takich jak PM2,5 i PM10, wzrasta. Jeśli to możliwe, dobrym rozwiązaniem jest ćwiczenie między trzecią a czwartą po południu. Popołudnia są stosunkowo cieplejsze, a poziom zanieczyszczeń zazwyczaj osiąga najniższy punkt przed wieczornymi godzinami szczytu.
Jesienią i zimą zwiększa się lepkość mięśni, a zmniejsza ich elastyczność, co sprawia, że nagły wysiłek fizyczny może powodować nadwyrężenia mięśni. Dlatego przed rozpoczęciem formalnych ćwiczeń należy znaleźć sposób na podwyższenie temperatury ciała. Przed bieganiem należy rozgrzać się przez 3-5 minut. Odpowiednie są proste ćwiczenia rozciągające, lekkie rozciąganie lub powolny spacer.
Ponieważ bieganie jesienią i zimą wymaga większego nakładu energii, zaleca się zwiększone spożycie białka, aby wspomóc regenerację i wzrost mięśni. Pocenie się podczas ćwiczeń powoduje również utratę witamin i minerałów rozpuszczalnych w wodzie, dlatego należy spożywać duże ilości ciemnych warzyw liściastych, produktów sojowych, mleka i nabiału, aby uzupełnić witaminy z grupy B, wapń, magnez i inne minerały. Podczas biegania należy na bieżąco nawadniać organizm i uzupełniać węglowodany, najlepiej co 20-30 minut.
Najważniejsze kwestie, o których należy pamiętać podczas biegania jesienią i zimą, to zapobieganie przeziębieniom i odmrożeniom. Oprócz ubierania się zgodnie z powyższymi zaleceniami, korzystne jest smarowanie odsłoniętych obszarów skóry wazeliną. Po biegu należy natychmiast założyć kurtkę chroniącą przed wiatrem.