Om høsten og vinteren fører det kalde klimaet til at mange bruker flere lag med klær for å holde varmen, noe som kan hindre trening. Eksperter anbefaler å velge tettsittende løpeutstyr for utendørsaktiviteter i disse årstidene, da det gir god isolasjon. Vurder å legge til en dunvest for å beskytte indre organer, og ikke glem å bruke lue. I ekstremt kaldt vær er det også lurt å bruke ansiktsmaske, øreklokker og hansker.
Det anbefalte trelags-prinsippet for høst- og vinterløping: Det første laget er for fukttransport. Det skal la svette fordampe eller ledes bort raskt, og er vanligvis laget av polyester eller spesialpolyester. Underlagene bør ideelt sett være spesielt utviklet for sport; ren bomull anbefales ikke, da det blir gjennomvåt av svette under løping og kan forårsake frysninger når det avkjøles.Det andre laget gir isolasjon. Det er vanligvis laget av polyester eller spesialiserte polyesterfleece, og gir varme i kjøligere forhold. Det tredje laget gir beskyttelse. Dette laget bør være vindtett, vanntett, snøttett og gi slitestyrke for terrengløping. En polyester-vindjakke anbefales generelt.
Hvordan holde seg varm mens du løper om høsten og vinteren? Nedenfor beskriver vi viktig utstyr for sesongbasert løping:
1. Hodeplagg
Forskning viser at hodet utgjør mindre enn en tidel av kroppens totale overflateareal, men ved 15 °C går en tredjedel av kroppsvarmen tapt gjennom hodet.Ved -15 °C øker dette til tre fjerdedeler av kroppens varme. Derfor er det avgjørende å velge en vindtett, isolert lue om vinteren. Når temperaturen synker under -5 °C, må ørene få spesiell oppmerksomhet. En tynn lue eller et tørkle som dekker ørene er et utmerket valg.
2. Hurtigtørkende undertøy
Kroppens første beskyttende barriere. Moderne hurtigtørkende undertøy har blitt det foretrukne valget for løpeentusiaster, og tilbyr lett komfort og moderne stil. Plagg av ren bomull anbefales ikke til tettsittende klær under trening. Selv om de er svært pustende, absorberer de fuktighet lett og tørker sakte når de er fuktige, noe som fører til økt kulde under langvarig aktivitet i kalde forhold.
3. Lette, isolerte sweatshirts
Når fuktigheten håndteres effektivt av undertøyet, kan løpere legge til en vindtett, kuldebestandig «rustning» – isolerte løpesweatshirts. Disse gir eksepsjonell varme samtidig som de prioriterer enkelhet og ultraletthet, opprettholder en konstant kroppstemperatur under løpeturen og frigjør løpere fra kuldens begrensninger.
4. Hansker
Fingrene er det vanskeligste å holde varme. I kalde forhold reduseres blodtilførselen til ekstremitetene, noe som reduserer følsomheten og gjør hverdagsoppgaver vanskelige. Det er viktig å velge hansker med moderat tykkelse, god isolasjon og høy fleksibilitet. De fleste moderne hansker har tommelbelegg som er kompatibelt med berøringsskjerm, slik at du enkelt kan bruke smarttelefonen mens du løper.Lette, vindtette hansker anbefales.
Health and Wellness Network advarer om at noen kler seg for tykt før løpeturen på grunn av lave temperaturer før løpeturen. Dette fører ofte til overoppheting under aktiviteten, noe som får dem til å ta av seg lagene midt i løpeturen – en praksis som øker risikoen for å bli forkjølet betydelig. En bedre tilnærming er å varme opp innendørs, kle seg riktig i henhold til løpingsprinsippene og ha med seg en lett, vindtett jakke bundet rundt livet for å kunne justere temperaturen etter behov.
Hva bør man tenke på når man løper om høsten og vinteren?
Morgentrening er et populært valg for mange. Morgenen er imidlertid ikke det optimale tidspunktet, spesielt etter morgenrushet når nivåene av luftforurensende stoffer som PM2,5 og PM10 stiger. Hvis mulig, er trening mellom klokka tre og fire på ettermiddagen et godt alternativ. Ettermiddagene er relativt varmere, og forurensningsnivåene når vanligvis sitt laveste punkt før kveldstrafikken.
Om høsten og vinteren øker muskelviskositeten, mens elastisiteten avtar, noe som gjør at plutselig anstrengelse kan føre til muskelstrekk. Før du begynner å trene, bør du derfor finne måter å øke kroppstemperaturen på. Varm opp i 3–5 minutter før du løper. Enkle strekkøvelser, lett tøying eller en rolig spasertur er passende.
Siden løping om høsten og vinteren krever større energiforbruk, anbefales det å øke proteininntaket for å støtte muskelreparasjon og -vekst. Svetting under trening tømmer også vannløselige vitaminer og mineraler, så spis rikelig med mørke bladgrønnsaker, soyaprodukter, melk og meieriprodukter for å fylle på B-vitaminer, kalsium, magnesium og andre mineraler. Drikk væske og fyll på karbohydrater raskt under løpeturen, helst hver 20–30 minutter.
Det viktigste når man løper om høsten og vinteren er å forebygge forkjølelse og frostskader. I tillegg til å kle seg som anbefalt ovenfor, er det lurt å smøre vaselin på utsatte hudområder. Ta på deg en vindtett jakke umiddelbart etter løpeturen.