Rudenī un ziemā aukstais klimats liek daudziem valkāt vairākus apģērba slāņus, lai sasildītos, kas var traucēt fiziskās aktivitātes. Eksperti iesaka šajos gadalaikos āra aktivitātēm izvēlēties pieguļošu skriešanas apģērbu, jo tas nodrošina labu siltumizolāciju. Apdomājiet iespēju pievienot pūkas vestīti, lai aizsargātu iekšējos orgānus, un neaizmirstiet uzvilkt cepuri. Īpaši aukstā laikā ieteicams valkāt arī sejas masku, ausu sildītājus un cimdiņus.
Ieteicamais trīs slāņu apģērba princips skriešanai rudenī un ziemā: Pirmais slānis ir paredzēts mitruma novadīšanai. Tam jāļauj sviedriem iztvaikot vai ātri novadīties, parasti tas ir izgatavots no poliestera vai speciāla poliestera. Ideāli būtu, ja pamatapģērbs būtu paredzēts sportam; tīra kokvilna nav ieteicama, jo skriešanas laikā tā piesūcas ar sviedriem un, atdziestot, var izraisīt drebuļus.Otrais slānis nodrošina izolāciju. Parasti tas ir izgatavots no poliestera vai speciāla poliestera flīsa un nodrošina siltumu vēsākos apstākļos. Trešais slānis nodrošina aizsardzību. Šim slānim jābūt necaurlaidīgam pret vēju, ūdeni un sniegu, kā arī nodrošināt izturību pret berzi skriešanai pa takām. Parasti tiek ieteikts poliestera vējjakas.
Kā saglabāt siltumu, skrienot rudenī un ziemā? Zemāk mēs aprakstām nepieciešamo aprīkojumu sezonas skriešanai:
1. Galvassegas
Pētījumi liecina, ka galva veido mazāk nekā desmito daļu no kopējās ķermeņa virsmas, taču 15 °C temperatūrā trešdaļa ķermeņa siltuma tiek zaudēta caur galvu.Pie -15 °C šis rādītājs palielinās līdz trīs ceturtdaļām no ķermeņa siltuma. Tāpēc ziemā ir ļoti svarīgi izvēlēties vējaizturīgu, siltinātu cepuri. Kad temperatūra nokrītas zem -5 °C, īpaša uzmanība jāpievērš ausīm. Lieliska izvēle ir plāna cepure vai galvassega, kas sedz ausis.
2. Ātri žūstošas apakšveļas
Ķermeņa pirmā aizsargbarjera. Mūsdienīgās ātri žūstošās apakšveļas ir kļuvušas par skriešanas entuziastu iecienītāko izvēli, jo tās ir vieglas, ērtas un modernas. Tīras kokvilnas apģērbi nav ieteicami cieši pieguļošiem apģērbiem fiziskās aktivitātes laikā. Lai gan tie ir ļoti elpojoši, tie viegli uzsūc mitrumu un lēni žūst, kad ir mitri, kas izraisa palielinātu aukstuma sajūtu ilgstošas aktivitātes laikā aukstos apstākļos.
3. Vieglas, siltinātas sporta jakas
Pateicoties pamatapģērba mitruma novadīšanas īpašībām, skrējēji var papildus uzvilkt vēja un aukstuma izturīgu „bruņojumu” — termisko skrējiena sporta jaku. Apvienojot minimālistisku dizainu ar izcilu siltumu, tā uztur nemainīgu ķermeņa temperatūru skrējiena laikā, atbrīvojot skrējējus no aukstuma ierobežojumiem.
4. Cimdi
Pirksti ir visgrūtāk sasildāmā ķermeņa daļa. Aukstā laikā asins plūsma uz ekstremitātēm samazinās, samazinot jutīgumu un apgrūtinot ikdienas darbības. Ir svarīgi izvēlēties vidēja biezuma cimdus ar labu siltumizolāciju un augstu elastību. Lielākā daļa mūsdienu cimdu ir aprīkoti ar skārienjūtīgu īkšķa pārklājumu, kas ļauj viegli lietot viedtālruni skriešanas laikā.Ieteicams izvēlēties vieglas, vēja necaurlaidīgas cimdi.
Health and Wellness Network norāda, ka daži cilvēki pirms skriešanas pārāk bieži uzvelk vairākus apģērba slāņus, jo pirms skriešanas ir zema gaisa temperatūra. Tas bieži izraisa pārkaršanu aktivitātes laikā, liekot viņiem skriešanas laikā noņemt apģērba slāņus, kas ievērojami palielina saaukstēšanās risku. Labāka pieeja ir iesildīties telpās, ģērbties atbilstoši skriešanas principiem un līdzi ņemt vieglu, vēja necaurlaidīgu jaku, ko var apsiet ap vidukli, lai nepieciešamības gadījumā pielāgotu temperatūru.
Kas jāņem vērā, skrienot rudenī un ziemā?
Daudziem populāra izvēle ir rīta skrējieni. Tomēr rīts faktiski nav optimālais laiks, jo īpaši pēc rīta satiksmes stundas, kad gaisā palielinās piesārņotāju, piemēram, PM2,5 un PM10, līmenis. Ja iespējams, laba alternatīva ir vingrot no pulksten trijiem līdz četriem pēcpusdienā. Pēcpusdienas ir salīdzinoši siltākas, un piesārņotāju līmenis parasti sasniedz zemāko punktu pirms vakara satiksmes stundas.
Rudens un ziemas periodā muskuļu viskozitāte palielinās, bet elastība samazinās, tāpēc pēkšņas fiziskas slodzes var izraisīt muskuļu sastiepumus. Tāpēc pirms oficiālas fiziskās aktivitātes meklējiet veidus, kā paaugstināt ķermeņa temperatūru. Pirms skriešanas 3–5 minūtes iesildieties. Piemēroti ir vienkārši stiepšanās vingrinājumi, viegla stiepšanās vai lēna pastaiga.
Tā kā skriešana rudenī un ziemā prasa lielāku enerģijas patēriņu, ieteicams palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, lai atbalstītu muskuļu atjaunošanos un augšanu. Svīšana treniņa laikā arī izsūc ūdenī šķīstošos vitamīnus un minerālvielas, tāpēc lietojiet daudz tumši zaļo lapu dārzeņu, sojas produktu, piena un piena produktu, lai atjaunotu B vitamīnus, kalciju, magniju un citas minerālvielas. Skriešanas laikā regulāri uzņemiet šķidrumu un ogļhidrātus, ideāli ik pēc 20–30 minūtēm.
Galvenās bažas, skrienot rudenī un ziemā, ir saaukstēšanās un apsaldēšanās novēršana. Papildus iepriekš minētajam apģērbam ir ieteicams uzklāt vazelīnu uz atklātajām ādas vietām. Pēc skriešanas nekavējoties uzvelciet vēja necaurlaidīgu jaku.