秋冬季は気候が寒く、防寒着を厚着するため、運動が難しくなります。専門家は、秋冬季の屋外ランニングにはフィット感のあるランニングウェアを選び、保温効果を高めることを推奨しています。さらにダウンベストを着用して内臓を保護し、帽子を忘れないようにしましょう。非常に寒い日はマスク、イヤーマフ、手袋も着用してください。
秋冬季ランニングにおすすめの三層着衣原則：第一層は吸汗速乾。汗を素早く衣服から蒸発・伝導させるため、通常ポリエステルまたは特殊ポリエステル製。肌着はスポーツタイプが最適で、純綿は避けるべき。そうでないとランニング終了後、肌着が汗を吸い込み冷えると風邪を引きやすくなる。第二層は保温。ポリエステルまたは特殊ポリエステル製のフリース素材が一般的で、気温が低い時の保温に役立ちます。第三層は保護。防風・防雨・防雪、トレイルランニングでは擦れ防止も兼ね、通常はポリエステル製のウィンドブレーカーが用いられます。
秋冬のランニングでどう保温するか？以下に必須装備を紹介します：
1、帽子
研究によると、頭部の表面積は体表面積の10分の1未満ですが、15℃時、人体が生成する熱の3分の1は頭部から失われます。零下15℃では、熱量の4分の3が頭部から失われます。そのため、冬には防風・防寒性に優れた保温帽子の選択が非常に重要です。気温が-5℃を下回る場合、耳は重点保護対象となります。耳を覆える薄手の帽子やスカーフがおすすめです。
2、速乾性タイツ
身体の第一の保護膜。現在、速乾性タイツはランニング愛好家の必須装備となっており、軽量でスタイリッシュです。綿100%の衣類は運動時の肌着として推奨されません。高い通気性を持つ一方、吸水性も強いため、汗をかくと乾きにくく、低温の影響で走れば走るほど体が冷えてしまいます。
3、保温性が高く軽量なスウェットシャツ
速乾性アンダーウェアで発汗を効果的にコントロールした後、ランナーは防風・防寒の「鎧」——ランニング用保温スウェットシャツを装備できます。簡便で超軽量でありながら優れた保温性を提供し、ランニング中も体温を一定に保ち、寒さによる制約からランナーを解放します。
4、手袋
指先は最も保温が難しい部位です。低温下では四肢末端への血流が減少し、感覚が鈍るため、日常的な操作も困難になります。適度な厚みで保温性に優れ、かつ高い柔軟性を備えた手袋の選択が不可欠です。現在、多くの手袋には親指部分にタッチスクリーン対応コーティングが施されており、スマートフォンを簡単に操作できます。ランニング中の操作に便利です。薄手で防風性のある手袋を選ぶことをお勧めします。
養生之道網の注意：ランニング前の気温が低いため、厚着をする人がいます。しかし走れば走るほど体が温まり、途中で脱ぐことになります。これは特に冷えを引き起こしやすくなります。より良い方法は、室内でウォームアップし、ランニングの服装原則に基づいて適切な服装をすることです。気温が低い場合は、腰に防風性の薄手ジャケットを巻いておき、気温に応じて着脱できるようにします。
秋冬のランニングで注意すべき点は？
朝ランニングを選ぶ人は多いですが、実は朝は最適な時間帯ではありません。特に通勤ラッシュ後には、空気中のPM2.5やPM10などの汚染物質濃度が高まります。可能であれば、午後3～4時の運動がおすすめです。午後は比較的気温が高く、汚染物質も夕方のラッシュ前に最低値に達します。
秋冬は筋肉の粘性が増し、弾力性が低下するため、急な運動で筋肉を痛めやすい。そのため、本格的な運動前に体温を上げる工夫が必要だ。ランニング前のウォームアップは3～5分間。簡単なストレッチや軽いウォーキングを行うとよい。
秋冬のランニングはエネルギー消費が大きいため、筋肉の修復と成長を促すためにタンパク質を多めに摂取すべきです。運動による発汗は水溶性ビタミンやミネラルの損失を招くため、濃い緑色の葉野菜、豆製品、乳製品などを積極的に摂取し、各種ビタミンB群やカルシウム、マグネシウムなどのミネラルを補給しましょう。ランニング中はこまめに水分と糖分を補給し、20～30分ごとに摂取するのが理想的です。
秋冬のランニングで最も注意すべきは、風邪予防と凍傷対策です。上記の服装アドバイスに加え、露出部位にはワセリンを塗布しましょう。ランニング後はすぐに防風ジャケットを着用してください。