Durante l'autunno e l'inverno, il clima freddo porta molte persone a indossare più strati di vestiti per stare al caldo, il che può ostacolare l'esercizio fisico. Gli esperti raccomandano di optare per abbigliamento da corsa aderente per le attività all'aperto in queste stagioni, poiché fornisce un buon isolamento. Considerate l'aggiunta di un gilet in piuma per proteggere gli organi interni e non dimenticate di indossare un cappello. In condizioni di freddo estremo, sono consigliabili anche una maschera per il viso, paraorecchie e guanti.
Il principio dei tre strati consigliato per la corsa autunnale e invernale: il primo strato serve per assorbire il sudore. Dovrebbe evaporare rapidamente o allontanare il sudore dal corpo, ed è solitamente realizzato in poliestere o poliestere speciale. Gli strati di base dovrebbero essere specifici per lo sport; il cotone puro non è consigliato, poiché assorbe il sudore e può causare brividi una volta raffreddato.Il secondo strato fornisce isolamento. Realizzato in genere in poliestere o pile di poliestere speciale, offre calore in condizioni climatiche più fredde. Il terzo strato offre protezione. Questo strato dovrebbe essere antivento, impermeabile, resistente alla neve e all'abrasione per il trail running. In genere si consiglia una giacca a vento in poliestere.
Come stare al caldo mentre si corre in autunno e in inverno? Di seguito elenchiamo l'attrezzatura essenziale per correre in questa stagione:
1. Copricapo
Le ricerche indicano che la testa rappresenta meno di un decimo della superficie totale del corpo, ma a 15 °C un terzo del calore corporeo viene perso attraverso la testa.A -15 °C, questa percentuale sale a tre quarti del calore corporeo. Pertanto, in inverno è fondamentale scegliere un cappello antivento e isolante. Quando le temperature scendono sotto i -5 °C, le orecchie richiedono un'attenzione particolare. Un cappello sottile o una sciarpa che copra le orecchie sono una scelta eccellente.
2. Intimo tecnico ad asciugatura rapida
La prima barriera protettiva del corpo. Il moderno intimo tecnico ad asciugatura rapida è diventato la scelta preferita dagli appassionati di corsa, offrendo comfort leggero e stile contemporaneo. Gli indumenti in puro cotone non sono consigliati per essere indossati aderenti durante l'esercizio fisico. Sebbene siano altamente traspiranti, assorbono facilmente l'umidità e si asciugano lentamente quando sono bagnati, aumentando il freddo durante un'attività prolungata in condizioni climatiche rigide.
3. Felpe leggere e isolanti
Grazie al controllo dell'umidità dello strato base, i corridori possono aggiungere un'armatura antivento e resistente al freddo: felpe da corsa isolate. Queste offrono un eccellente calore, privilegiando la semplicità e l'ultraleggerità, mantenendo una temperatura corporea costante durante la corsa e liberando i corridori dai vincoli del freddo.
4. Guanti
Le dita sono le zone più difficili da mantenere calde. In condizioni di freddo, il flusso sanguigno alle estremità diminuisce, riducendo la sensibilità e rendendo difficili le attività quotidiane. È essenziale scegliere guanti di spessore moderato con un buon isolamento e un'elevata flessibilità. La maggior parte dei guanti moderni è dotata di rivestimenti per il pollice compatibili con i touchscreen, che consentono di utilizzare lo smartphone senza sforzo durante la corsa.Si consigliano guanti leggeri e antivento.
Health and Wellness Network avverte che alcune persone indossano troppi strati prima di correre a causa delle basse temperature prima della corsa. Questo spesso porta a un surriscaldamento durante l'attività, spingendole a togliere strati durante la corsa, una pratica che aumenta significativamente il rischio di prendere freddo. Un approccio migliore è quello di riscaldarsi al chiuso, vestirsi in modo appropriato secondo i principi della corsa e portare con sé una giacca leggera antivento legata intorno alla vita per regolare la temperatura secondo necessità.
Cosa bisogna tenere a mente quando si corre in autunno e in inverno?
La corsa mattutina è una scelta popolare per molti. Tuttavia, la mattina non è in realtà il momento ottimale, in particolare dopo l'ora di punta mattutina, quando i livelli di inquinanti atmosferici come PM2,5 e PM10 aumentano. Se possibile, un'alternativa valida è quella di allenarsi tra le tre e le quattro del pomeriggio. Il pomeriggio è relativamente più caldo e i livelli di inquinanti raggiungono in genere il loro punto più basso prima dell'ora di punta serale.
Durante l'autunno e l'inverno, la viscosità muscolare aumenta mentre l'elasticità diminuisce, rendendo gli sforzi improvvisi soggetti a causare strappi muscolari. Pertanto, prima di un esercizio fisico formale, è bene trovare il modo di aumentare la temperatura corporea. È consigliabile riscaldarsi per 3-5 minuti prima di correre. Sono adatti semplici esercizi di stretching, stretching leggero o una camminata lenta.
Poiché la corsa in autunno e in inverno richiede un maggiore dispendio energetico, è consigliabile aumentare l'apporto proteico per favorire la riparazione e la crescita muscolare. La sudorazione durante l'esercizio fisico riduce anche le vitamine idrosolubili e i minerali, quindi consumate abbondanti verdure a foglia verde scura, prodotti a base di soia, latte e latticini per reintegrare le vitamine del gruppo B, il calcio, il magnesio e altri minerali. Idratatevi e reintegrate i carboidrati tempestivamente durante la corsa, idealmente ogni 20-30 minuti.
Le preoccupazioni principali quando si corre in autunno e in inverno sono la prevenzione del raffreddore e del congelamento. Oltre a vestirsi come consigliato sopra, è utile applicare della vaselina sulle zone della pelle esposte. Dopo la corsa, indossare immediatamente una giacca antivento.