Selama musim gugur dan dingin, cuaca dingin membuat banyak orang mengenakan lapisan pakaian berlapis untuk kehangatan, yang dapat menghambat aktivitas olahraga. Ahli merekomendasikan menggunakan pakaian olahraga yang pas di tubuh untuk aktivitas luar ruangan pada musim ini, karena memberikan isolasi yang baik. Pertimbangkan untuk menambahkan rompi bulu angsa untuk melindungi organ dalam, dan jangan lupa mengenakan topi. Pada cuaca sangat dingin, masker wajah, penutup telinga, dan sarung tangan juga disarankan.
Prinsip tiga lapisan yang direkomendasikan untuk berlari di musim gugur dan dingin: Lapisan pertama berfungsi untuk menyerap keringat. Lapisan ini harus dapat menguapkan atau mengalirkan keringat dengan cepat dari tubuh, biasanya terbuat dari polyester atau polyester khusus. Lapisan dasar sebaiknya spesifik untuk olahraga; katun murni tidak direkomendasikan, karena menyerap keringat dan dapat menyebabkan kedinginan saat mendingin.Lapisan kedua memberikan isolasi. Biasanya terbuat dari polyester atau fleece polyester khusus, lapisan ini memberikan kehangatan dalam kondisi yang lebih dingin. Lapisan ketiga memberikan perlindungan. Lapisan ini harus tahan angin, tahan air, tahan salju, dan tahan abrasi untuk lari di jalur alam. Jaket angin polyester umumnya direkomendasikan.
Bagaimana cara tetap hangat saat berlari di musim gugur dan musim dingin? Di bawah ini kami uraikan perlengkapan esensial untuk berlari di musim tersebut:
1. Penutup kepala
Penelitian menunjukkan bahwa kepala hanya mencakup kurang dari sepersepuluh dari total permukaan tubuh, namun pada suhu 15°C, sepertiga panas tubuh hilang melalui kepala.Pada suhu -15°C, angka ini meningkat menjadi tiga perempat panas tubuh. Oleh karena itu, memilih topi yang tahan angin dan berinsulasi sangat penting di musim dingin. Saat suhu turun di bawah -5°C, telinga memerlukan perhatian khusus. Topi tipis atau syal kepala yang menutupi telinga adalah pilihan yang sangat baik.
2. Lapisan dasar cepat kering
Lapisan pelindung pertama tubuh. Lapisan dasar cepat kering modern telah menjadi pilihan favorit para penggemar lari, menawarkan kenyamanan ringan dan gaya kontemporer. Pakaian katun murni tidak disarankan untuk dipakai ketat saat berolahraga. Meskipun sangat bernapas, mereka menyerap kelembapan dengan cepat dan kering lambat saat basah, menyebabkan rasa dingin yang meningkat selama aktivitas berkepanjangan dalam kondisi dingin.
3. Sweatshirt berinsulasi ringan
Dengan kontrol penyerapan kelembapan dari lapisan dasar, pelari dapat menambahkan "perisai" anti angin dan tahan dingin—sweatshirt lari berinsulasi. Menggabungkan desain minimalis dengan kehangatan luar biasa, ia menjaga suhu tubuh tetap stabil selama berlari, membebaskan pelari dari keterbatasan cuaca dingin.
4. Sarung Tangan
Jari-jari adalah area paling sulit untuk dijaga kehangatannya. Dalam kondisi dingin, aliran darah ke ujung-ujung tubuh berkurang, mengurangi sensitivitas dan membuat tugas sehari-hari menjadi sulit. Memilih sarung tangan dengan ketebalan sedang, isolasi yang baik, dan fleksibilitas tinggi sangat penting. Sebagian besar sarung tangan modern dilengkapi dengan lapisan jempol yang kompatibel dengan layar sentuh, memungkinkan penggunaan smartphone dengan mudah selama berlari.Sarung tangan ringan dan tahan angin direkomendasikan.
Jaringan Kesehatan dan Kesejahteraan menyarankan bahwa beberapa orang mengenakan lapisan pakaian berlebihan sebelum berlari karena suhu sebelum berlari yang rendah. Hal ini sering menyebabkan overheating selama aktivitas, memaksa mereka untuk melepas lapisan pakaian di tengah berlari – praktik yang secara signifikan meningkatkan risiko terkena kedinginan. Pendekatan yang lebih baik adalah melakukan pemanasan di dalam ruangan, berpakaian sesuai prinsip berlari, dan membawa jaket tahan angin ringan yang diikat di pinggang untuk penyesuaian suhu sesuai kebutuhan.
Apa yang perlu diperhatikan saat berlari di musim gugur dan musim dingin?
Lari pagi adalah pilihan populer bagi banyak orang. Namun, pagi hari sebenarnya bukan waktu optimal, terutama setelah jam sibuk pagi ketika polutan udara seperti PM2.5 dan PM10 meningkat. Jika memungkinkan, berolahraga antara pukul tiga dan empat sore adalah alternatif yang baik. Siang hari relatif lebih hangat, dan tingkat polutan biasanya mencapai titik terendah sebelum jam sibuk sore.
Selama musim gugur dan musim dingin, viskositas otot meningkat sementara elastisitasnya berkurang, sehingga aktivitas mendadak lebih rentan menyebabkan cedera otot. Oleh karena itu, sebelum berolahraga secara formal, carilah cara untuk meningkatkan suhu tubuh. Lakukan pemanasan selama 3-5 menit sebelum berlari. Peregangan sederhana, peregangan ringan, atau berjalan pelan adalah pilihan yang cocok.
Karena berlari pada musim gugur dan musim dingin membutuhkan pengeluaran energi yang lebih besar, peningkatan asupan protein disarankan untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot. Berkeringat selama olahraga juga menguras vitamin dan mineral yang larut dalam air, jadi konsumsi sayuran berdaun hijau gelap, produk kedelai, susu, dan produk susu lainnya untuk mengganti vitamin B, kalsium, magnesium, dan mineral lainnya. Hidrasi dan penggantian karbohidrat harus dilakukan secara teratur selama berlari, idealnya setiap 20-30 menit.
Hal utama yang perlu diperhatikan saat berlari di musim gugur dan musim dingin adalah mencegah pilek dan radang dingin. Selain berpakaian sesuai saran di atas, mengoleskan Vaseline pada area kulit yang terpapar sangat bermanfaat. Setelah berlari, segera kenakan jaket anti angin.