Ősszel és télen a hideg időjárás miatt sokan több réteg ruhát viselnek a melegség érdekében, ami akadályozhatja a testmozgást. A szakértők azt javasolják, hogy ezekben a szezonokban a szabadtéri tevékenységekhez szorosan illeszkedő futóruházatot válasszanak, mivel ez jó hőszigetelést biztosít. Fontolja meg egy tollmellény viselését a belső szervek védelme érdekében, és ne felejtsen el sapkát viselni. Rendkívül hideg időben arcmaszk, fülvédő és kesztyű viselése is ajánlatos.
Az őszi és téli futáshoz ajánlott háromrétegű öltözködési elv: Az első réteg a nedvesség elvezetésére szolgál. Lehetővé kell tennie az izzadság gyors elpárolgását vagy elvezetését, általában poliészterből vagy speciális poliészterből készül. Az alaprétegek ideális esetben sportra specializáltak legyenek; a tiszta pamut nem ajánlott, mivel futás közben átnedvesedik, és lehűléskor hidegrázást okozhat.A második réteg szigetel. Általában poliészterből vagy speciális poliészter polárból készül, és hűvösebb időben meleget biztosít. A harmadik réteg védelmet nyújt. Ez a réteg szélálló, vízálló, hóálló és kopásálló legyen a terepfutáshoz. Általában poliészter széldzseki ajánlott.
Hogyan maradjunk melegen ősszel és télen futás közben? Az alábbiakban bemutatjuk a szezonális futáshoz szükséges alapvető felszerelést:
1. Fejfedő
Kutatások szerint a fej a test teljes felületének kevesebb mint egytizedét teszi ki, mégis 15 °C-on a testhő egyharmada a fejen keresztül veszik el.-15 °C-on ez a test hőjének háromnegyedére emelkedik. Ezért télen elengedhetetlen a szélálló, hőszigetelő sapka kiválasztása. Ha a hőmérséklet -5 °C alá csökken, különös figyelmet kell fordítani a fülekre. Kiváló választás egy vékony sapka vagy kendő, amely eltakarja a füleket.
2. Gyorsan száradó alaprétegek
A test első védelmi vonala. A modern, gyorsan száradó alaprétegek a futás szerelmeseinek kedvelt választásává váltak, mivel könnyűek, kényelmesek és modern stílusúak. A tiszta pamut ruhák nem ajánlottak szűk ruházatként edzés közben. Bár nagyon jól szellőznek, könnyen felszívják a nedvességet és lassan száradnak, ami hosszabb ideig tartó, hideg körülmények közötti tevékenység során fokozott hidegérzetet okoz.
3. Könnyű, szigetelt pulóverek
Az alapréteg nedvességelvezető tulajdonságának köszönhetően a futók szélálló, hidegálló „páncélt” vehetnek fel – szigetelt futópulóvereket. Ezek kiváló meleget nyújtanak, miközben az egyszerűséget és az ultrakönnyűséget helyezik előtérbe, így futás közben állandó testhőmérsékletet biztosítanak, és megszabadítják a futókat a hideg okozta kényelmetlenségektől.
4. Kesztyű
Az ujjak a legnehezebben melegen tartható testrészek. Hideg körülmények között a végtagok vérellátása csökken, ami csökkenti az érzékenységet és megnehezíti a mindennapi tevékenységeket. Fontos, hogy közepes vastagságú, jó szigetelőképességű és nagy rugalmasságú kesztyűt válasszunk. A legtöbb modern kesztyű érintőképernyő-kompatibilis hüvelykujj-bevonattal rendelkezik, ami lehetővé teszi a futás közbeni okostelefon-kezelést.Könnyű, szélálló kesztyűk használata ajánlott. A Health and Wellness Network szerint egyesek a futás előtti alacsony hőmérséklet miatt túlzottan felöltöznek futás előtt. Ez gyakran túlmelegedéshez vezet a tevékenység során, ami arra készteti őket, hogy futás közben levetkőzzenek – ez a gyakorlat jelentősen növeli a megfázás kockázatát. Jobb megoldás, ha beltérben melegítünk be, a futás elveinek megfelelően öltözünk, és szükség esetén a hőmérséklet szabályozásához egy könnyű, szélálló kabátot viszünk magunkkal, amelyet a derekunkra kötünk.
Mit kell szem előtt tartani az őszi és téli futás során?
Sokan kedvelik a reggeli futást. Azonban a reggel valójában nem a legoptimálisabb időpont, különösen a reggeli csúcsforgalom után, amikor a PM2,5 és PM10 szintű légszennyező anyagok koncentrációja emelkedik. Ha lehetséges, a délután 3 és 4 óra közötti edzés jó alternatíva. A délután viszonylag melegebb, és a szennyezőanyagok szintje általában az esti csúcsforgalom előtt éri el a legalacsonyabb pontját.
Ősszel és télen az izmok viszkozitása nő, míg rugalmasságuk csökken, ezért a hirtelen megterhelés izomhúzódást okozhat. Ezért a hivatalos edzés előtt keressen módszereket a testhőmérséklet emelésére. Futás előtt 3-5 percig melegítsen be. Egyszerű nyújtások, könnyű nyújtó gyakorlatok vagy lassú séta alkalmasak erre a célra.
Mivel az őszi és téli futás nagyobb energiafelhasználást igényel, a izomépítés és -növekedés támogatása érdekében célszerű megnövelni a fehérjebevitelt. A testmozgás során az izzadás vízoldható vitaminokat és ásványi anyagokat is kivon a szervezetből, ezért fogyasszon sok sötétzöld leveles zöldséget, szójaterméket, tejet és tejterméket a B-vitaminok, kalcium, magnézium és egyéb ásványi anyagok pótlására. A futás során rendszeresen, ideális esetben 20-30 percenként igyon folyadékot és pótolja a szénhidrátokat.
Az őszi és téli futás során a legfontosabb szempont a megfázás és a fagyás megelőzése. A fentiekben javasolt öltözködés mellett hasznos lehet vazelint kenni a fedetlen bőrfelületekre. Futás után azonnal vegyen fel szélálló kabátot.