En automne et en hiver, le climat froid incite beaucoup de gens à porter plusieurs couches de vêtements pour se réchauffer, ce qui peut gêner la pratique d'une activité physique. Les experts recommandent d'opter pour des vêtements de course ajustés pour les activités de plein air pendant ces saisons, car ils offrent une bonne isolation. Envisagez d'ajouter une veste en duvet pour protéger vos organes internes, et n'oubliez pas de porter un bonnet. Par temps extrêmement froid, un masque facial, des cache-oreilles et des gants sont également recommandés.
Le principe recommandé des trois couches pour courir en automne et en hiver : La première couche sert à évacuer la transpiration. Elle doit permettre à la transpiration de s'évaporer ou d'être évacuée rapidement. Elle est généralement en polyester ou en polyester spécialisé. Les sous-vêtements techniques doivent idéalement être spécifiques au sport pratiqué ; le coton pur n'est pas recommandé, car il s'imprègne de transpiration pendant la course et peut provoquer des frissons lorsqu'il refroidit.La deuxième couche assure l'isolation. Généralement fabriquée en polyester ou en polaire polyester spécialisée, elle offre de la chaleur dans des conditions plus fraîches. La troisième couche offre une protection. Cette couche doit être coupe-vent, imperméable, résistante à la neige et offrir une résistance à l'abrasion pour la course sur sentier. Un coupe-vent en polyester est généralement recommandé.
Comment rester au chaud pendant la course à pied en automne et en hiver ? Vous trouverez ci-dessous une liste des équipements indispensables pour courir en saison froide :
1. Couvre-chef
Des études montrent que la tête représente moins d'un dixième de la surface totale du corps, mais qu'à 15 °C, un tiers de la chaleur corporelle est perdue par la tête.À -15 °C, cette perte atteint les trois quarts de la chaleur corporelle. Il est donc essentiel de choisir un bonnet coupe-vent et isolant en hiver. Lorsque les températures descendent en dessous de -5 °C, les oreilles nécessitent une attention particulière. Un bonnet fin ou un foulard qui couvre les oreilles est un excellent choix.
2. Sous-vêtements à séchage rapide
La première barrière protectrice du corps. Les sous-vêtements modernes à séchage rapide sont devenus le choix préféré des amateurs de course à pied, offrant un confort léger et un style contemporain. Les vêtements en pur coton ne sont pas recommandés pour les vêtements moulants pendant l'exercice. Bien que très respirants, ils absorbent facilement l'humidité et sèchent lentement lorsqu'ils sont humides, ce qui augmente le refroidissement lors d'une activité prolongée dans des conditions froides.
3. Sweatshirts légers et isolants
Grâce au contrôle de l'humidité de la couche de base, les coureurs peuvent ajouter une « armure » coupe-vent et résistante au froid : un sweat-shirt de course thermique. Alliant un design minimaliste à une chaleur exceptionnelle, il maintient une température corporelle constante pendant la course, libérant les coureurs des contraintes du froid.
4. Gants
Les doigts sont les zones les plus difficiles à garder au chaud. Par temps froid, le flux sanguin vers les extrémités diminue, ce qui réduit la sensibilité et rend les tâches quotidiennes difficiles. Il est essentiel de choisir des gants d'épaisseur modérée, offrant une bonne isolation et une grande souplesse. La plupart des gants modernes sont dotés d'un revêtement compatible avec les écrans tactiles, ce qui permet d'utiliser facilement un smartphone pendant la course.Il est recommandé de porter des gants légers et coupe-vent.
Health and Wellness Network indique que certaines personnes s'habillent de manière excessive avant de courir en raison des basses températures avant la course. Cela conduit souvent à une surchauffe pendant l'activité, les incitant à retirer des couches en cours de route, une pratique qui augmente considérablement le risque d'attraper froid. Une meilleure approche consiste à s'échauffer à l'intérieur, à s'habiller de manière appropriée selon les principes de la course à pied et à emporter une veste légère coupe-vent attachée autour de la taille pour ajuster la température si nécessaire.
À quoi faut-il faire attention lorsque l'on court en automne et en hiver ?
Beaucoup de gens aiment courir le matin. Cependant, le matin n'est pas vraiment le moment idéal, en particulier après l'heure de pointe matinale, lorsque les niveaux de polluants atmosphériques tels que les PM2,5 et les PM10 augmentent. Si possible, il est préférable de faire de l'exercice entre trois et quatre heures de l'après-midi. L'après-midi est relativement plus chaud et les niveaux de pollution atteignent généralement leur point le plus bas avant l'heure de pointe du soir.
En automne et en hiver, la viscosité musculaire augmente tandis que l'élasticité diminue, ce qui rend les efforts soudains susceptibles de provoquer des tensions musculaires. Par conséquent, avant de commencer votre entraînement, trouvez des moyens d'augmenter votre température corporelle. Échauffez-vous pendant 3 à 5 minutes avant de courir. Des étirements simples, des étirements légers ou une marche lente sont appropriés.
Comme la course à pied en automne et en hiver exige une plus grande dépense énergétique, il est conseillé d'augmenter l'apport en protéines pour favoriser la réparation et la croissance musculaires. La transpiration pendant l'exercice épuise également les vitamines et les minéraux hydrosolubles. Il est donc recommandé de consommer suffisamment de légumes verts à feuilles foncées, de produits à base de soja, de lait et de produits laitiers pour reconstituer les réserves en vitamines B, calcium, magnésium et autres minéraux. Hydratez-vous et reconstituez rapidement vos réserves en glucides pendant la course, idéalement toutes les 20 à 30 minutes.
Les principales préoccupations lors de la course à pied en automne et en hiver sont la prévention des rhumes et des engelures. En plus de s'habiller comme conseillé ci-dessus, il est utile d'appliquer de la vaseline sur les zones de peau exposées. Après la course, enfilez immédiatement une veste coupe-vent.