Syksyllä ja talvella kylmä ilmasto saa monet pukeutumaan useisiin kerroksiin lämpimänä pysyäkseen, mikä voi haitata liikuntaa. Asiantuntijat suosittelevat näinä vuodenaikoina ulkoiluun tiiviisti istuvia juoksuvarusteita, koska ne eristävät hyvin. Harkitse untuvatakin lisäämistä sisäelinten suojaamiseksi, ja muista pukeutua hattuun. Erittäin kylmällä säällä on suositeltavaa käyttää myös kasvomaskia, korvalappuja ja käsineitä.
Suositeltava kolmikerroksinen periaate syksyn ja talven juoksemiseen: Ensimmäinen kerros on kosteutta siirtävä. Sen tulisi haihduttaa tai siirtää hiki nopeasti pois kehosta, ja se on yleensä valmistettu polyesteristä tai erikoispolyesteristä. Aluskerrosten tulisi olla mieluiten urheiluun tarkoitettuja; puuvillaa ei suositella, koska se imee hikiä ja voi aiheuttaa vilunväristyksiä jäähtyessään.Toinen kerros tarjoaa eristystä. Se on yleensä valmistettu polyesteristä tai erityisestä polyesterfleece-kankaasta ja tarjoaa lämpöä viileissä olosuhteissa. Kolmas kerros tarjoaa suojaa. Tämän kerroksen tulisi olla tuulenpitävä, vedenpitävä, lumenkestävä ja kulutusta kestävä polkujuoksua varten. Yleensä suositellaan polyesteristä valmistettua tuulitakkia.
Kuinka pysyä lämpimänä juostessa syksyllä ja talvella? Alla on lueteltu olennaiset varusteet kausijuoksuun:
1. Päähineet
Tutkimusten mukaan pää on alle kymmenesosa kehon kokonaispinta-alasta, mutta 15 °C:n lämpötilassa kolmasosa kehon lämmöstä menetetään pään kautta.-15 °C:n lämpötilassa tämä osuus nousee kolmeen neljäsosaan kehon lämmöstä. Siksi tuulenpitävän, eristetyn hatun valinta on talvella erittäin tärkeää. Kun lämpötila laskee alle -5 °C:n, korvat tarvitsevat erityistä suojaa. Ohut hattu tai huivi, joka peittää korvat, on erinomainen valinta.
2. Nopeasti kuivuvat alusvaatteet
Kehon ensimmäinen suojakerros. Nopeasti kuivuvat alusvaatteet ovat nykyään juoksuharrastajien suosikki, sillä ne ovat kevyitä, mukavia ja tyylikkäitä. Puhdasta puuvillaa sisältäviä vaatteita ei suositella tiiviisti istuviin vaatteisiin liikunnan aikana. Ne ovat erittäin hengittäviä, mutta imevät kosteutta helposti ja kuivuvat hitaasti, mikä lisää kylmyyden tunnetta pitkittyneen liikunnan aikana kylmissä olosuhteissa.
3. Kevyet, eristetyt collegepaidat
Aluskerroksen kosteutta siirtävän ominaisuuden ansiosta juoksijat voivat lisätä tuulenpitävän, kylmää kestävän "panssarin" – eristetyt juoksucollegepaidat. Ne tarjoavat erinomaista lämpöä ja ovat samalla yksinkertaisia ja erittäin kevyitä, pitäen kehon lämpötilan vakiona juoksun aikana ja vapauttaen juoksijat kylmän rajoituksista.
4. Käsineet
Sormet ovat vaikein alue pitää lämpimänä. Kylmissä olosuhteissa verenkierto raajoissa vähenee, mikä heikentää herkkyyttä ja vaikeuttaa päivittäisiä tehtäviä. On tärkeää valita kohtuullisen paksut käsineet, jotka eristävät hyvin ja ovat erittäin joustavat. Useimmissa nykyaikaisissa käsineissä on kosketusnäytön kanssa yhteensopiva peukalon päällyste, joka mahdollistaa älypuhelimen vaivattoman käytön juoksun aikana.Suosittelemme kevyitä, tuulenpitäviä käsineitä.
Health and Wellness Network huomauttaa, että jotkut pukeutuvat juoksemiseen liian lämpimästi, koska juoksun aloittamishetkellä on kylmä. Tämä johtaa usein ylikuumenemiseen juoksun aikana, jolloin he joutuvat riisumaan vaatteita kesken juoksun – mikä lisää merkittävästi vilustumisen riskiä. Parempi tapa on lämmetä sisällä, pukeutua juoksemisen periaatteiden mukaisesti ja ottaa mukaan kevyt tuulenpitävä takki, joka voidaan sitoa vyötärön ympärille lämpötilan säätämiseksi tarpeen mukaan.
Mitä on syytä muistaa juostessa syksyllä ja talvella?
Aamujuoksut ovat monien suosima vaihtoehto. Aamu ei kuitenkaan ole optimaalinen aika juoksulle, etenkin aamuruuhkan jälkeen, jolloin ilmassa olevien epäpuhtauksien, kuten PM2,5- ja PM10-pitoisuudet, nousevat. Jos mahdollista, liikunta iltapäivällä kello kolmen ja neljän välillä on hyvä vaihtoehto. Iltapäivä on suhteellisen lämpimämpi, ja epäpuhtauksien pitoisuudet ovat yleensä alimmillaan ennen iltaruuhkaa.
Syksyllä ja talvella lihasten viskositeetti kasvaa ja elastisuus heikkenee, mikä tekee äkillisestä rasituksesta alttiita lihasvenähdyksille. Siksi ennen virallista liikuntaa on hyvä löytää keinoja nostaa kehon lämpötilaa. Lämmitä 3–5 minuuttia ennen juoksua. Yksinkertaiset venytykset, kevyt venyttely tai hidas kävely ovat sopivia.
Koska juokseminen syksyllä ja talvella vaatii enemmän energiaa, on suositeltavaa lisätä proteiinin saantia lihasten korjautumisen ja kasvun tukemiseksi. Liikunnan aikana hikoilu kuluttaa myös vesiliukoisia vitamiineja ja kivennäisaineita, joten syö runsaasti tummia lehtivihanneksia, soijatuotteita, maitoa ja maitotuotteita B-vitamiinien, kalsiumin, magnesiumin ja muiden kivennäisaineiden täydentämiseksi. Juokseessasi juo runsaasti ja täydennä hiilihydraatteja, mieluiten 20–30 minuutin välein.
Syksyllä ja talvella juoksemisen tärkeimmät huolenaiheet ovat vilustumisen ja paleltumien ehkäisy. Edellä mainittujen pukeutumisohjeiden lisäksi on hyödyllistä levittää vaseliinia paljaalle iholle. Juoksun jälkeen on pukeuduttava välittömästi tuulenpitävään takkiin.