Sügisel ja talvel sunnib külm ilm paljusid kandma mitut kihti riideid soojuse säilitamiseks, mis võib takistada liikumist. Eksperdid soovitavad sel hooajal väljas tegutsemiseks valida tihedalt istuva jooksuriietuse, kuna see tagab hea soojapidavuse. Kaaluge sisemiste organite kaitsmiseks untuveste lisamist ja ärge unustage mütsi kandmist. Äärmiselt külmal ilmaga on soovitatav kanda ka näomaski, kõrvaklappe ja kindaid.
Soovitatav kolme kihi riietumise põhimõte sügisel ja talvel jooksmiseks: Esimene kiht on niiskuse eemaldamiseks. See peaks võimaldama higil aurustuda või kiiresti ära juhtida, tavaliselt on see valmistatud polüestrist või spetsiaalsest polüestrist. Aluskiht peaks ideaalis olema spordispetsiifiline; puhas puuvill ei ole soovitatav, kuna see imendub jooksmise ajal higiga ja võib jahutamisel põhjustada külmetust.Teine kiht tagab soojapidavuse. Tavaliselt on see valmistatud polüestrist või spetsiaalsest polüesterfliisist ja pakub soojust jahedates tingimustes. Kolmas kiht pakub kaitset. See kiht peaks olema tuule-, vee- ja lumekindel ning tagama kulumiskindluse maastikujooksus. Üldiselt soovitatakse polüesterist tuulejopet.
Kuidas hoida end soojas sügisel ja talvel jooksmisel? Allpool on toodud olulised varustuse osad hooajaliseks jooksmiseks:
1. Peakatted
Uuringud näitavad, et pea moodustab vähem kui kümnendiku kogu keha pinnast, kuid 15 °C juures kaotatakse pea kaudu kolmandik keha soojusest.-15 °C juures tõuseb see kolmveerandini keha soojusest. Seega on talvel väga oluline valida tuulekindel, soojustatud müts. Kui temperatuur langeb alla -5 °C, tuleb erilist tähelepanu pöörata kõrvadele. Hea valik on õhuke müts või pearätt, mis katab kõrvad.
2. Kiiresti kuivavad alusriided
Keha esimene kaitsva barjäär. Kaasaegsed kiiresti kuivavad alusriided on muutunud jooksuhuviliste lemmikuks, pakkudes kerget mugavust ja kaasaegset stiili. Puuvillast riideid ei soovitata treeningu ajal tihedalt keha ümber kandmiseks. Kuigi need on väga hingavad, imavad nad kergesti niiskust ja kuivavad aeglaselt, mis põhjustab pikemaajalise tegevuse ajal külmas keskkonnas suuremat külmetust.
3. Kerged soojustatud dressid
Aluskihi niiskust eemaldava omaduse abil saavad jooksjad lisada tuule- ja külmakindla „soomusrüü” – soojendava jooksutrikoo. Minimalistliku disaini ja erakordse soojusega kombinatsioon hoiab jooksu ajal kehatemperatuuri stabiilsena, vabastades jooksjad külma piirangutest.
4. Kindad
Sõrmed on kõige raskemini soojas hoidvad kehaosad. Külmas keskkonnas väheneb verevarustus äärmistesse kehaosadesse, mis vähendab tundlikkust ja raskendab igapäevaste ülesannete täitmist. Oluline on valida mõõdukalt paksud kindad, mis on hästi soojustatud ja väga paindlikud. Enamikul tänapäevastest kindadest on puutetundliku ekraaniga ühilduv peukaloosaga, mis võimaldab jooksu ajal nutitelefoni hõlpsalt kasutada.Soovitatav on valida kerged, tuulekindlad kindad.
Health and Wellness Network soovitab, et mõned inimesed riietuvad enne jooksmist liiga soojalt, kuna enne jooksmist on temperatuur madal. See viib sageli ülekuumenemiseni tegevuse ajal, mistõttu nad peavad jooksu ajal riideid ära võtma – see suurendab märkimisväärselt külmetuse riski. Parem on soojendada end siseruumis, riietuda jooksmise põhimõtete kohaselt ja võtta kaasa kerge tuulekindel jope, mis on vöö ümber seotud, et vajadusel temperatuuri reguleerida.
Mida tuleks sügisel ja talvel jooksmisel meeles pidada?
Hommikune jooksmine on paljude jaoks populaarne valik. Tegelikult ei ole hommik aga optimaalne aeg, eriti pärast hommikust tipptundi, mil õhus levivate saasteainete, nagu PM2,5 ja PM10, tase tõuseb. Võimaluse korral on mõistlik alternatiiv treenida kell kolm või neli pärastlõunal. Pärastlõunal on suhteliselt soojem ja saasteainete tase jõuab tavaliselt madalaimale tasemele enne õhtust tipptundi.
Sügisel ja talvel suureneb lihaste viskoossus ja väheneb elastsus, mistõttu äkiline pingutus võib põhjustada lihaste venitusi. Seetõttu tuleks enne ametlikku treeningut leida viise kehatemperatuuri tõstmiseks. Soojendage enne jooksmist 3–5 minutit. Sobivad lihtsad venitused, kerge venitamine või aeglane kõndimine.
Kuna sügisel ja talvel jooksmine nõuab suuremat energiakulu, on soovitatav suurendada valkude tarbimist, et toetada lihaste taastumist ja kasvu. Treeningu ajal higistamine vähendab ka vees lahustuvate vitamiinide ja mineraalide kogust, seega tarbige rohkesti tumerohelisi lehtköögivilju, sojatooteid, piima ja piimatooteid, et täiendada B-vitamiine, kaltsiumi, magneesiumi ja muid mineraale. Jooge piisavalt vedelikku ja täiendage süsivesikuid jooksmise ajal, ideaalis iga 20–30 minuti järel.
Sügisel ja talvel jooksmisel on kõige olulisem vältida külmetushaigusi ja külmumist. Lisaks eespool soovitatud riietumisele on kasulik määrida paljastatud nahapiirkondadele vaseliini. Pärast jooksmist tuleb kohe selga panna tuulekindel jope.