Durante el otoño y el invierno, el clima frío lleva a muchas personas a vestirse con varias capas para abrigarse, lo que puede dificultar el ejercicio. Los expertos recomiendan optar por ropa deportiva ajustada para las actividades al aire libre en estas estaciones, ya que proporciona un buen aislamiento. Considere la posibilidad de añadir un chaleco de plumón para proteger los órganos internos y no olvide llevar un gorro. En climas extremadamente fríos, también es recomendable llevar una mascarilla, orejeras y guantes.
El principio de las tres capas recomendado para correr en otoño e invierno: La primera capa es para la transpiración. Debe evaporar rápidamente o alejar el sudor del cuerpo, y suele estar hecha de poliéster o poliéster especializado. Lo ideal es que las capas base sean específicas para el deporte; no se recomienda el algodón puro, ya que absorbe el sudor y puede provocar escalofríos una vez que se enfría.La segunda capa proporciona aislamiento. Normalmente está fabricada con poliéster o forro polar de poliéster especializado y ofrece calor en condiciones más frías. La tercera capa ofrece protección. Esta capa debe ser resistente al viento, al agua y a la nieve, y proporcionar resistencia a la abrasión para correr por montaña. Por lo general, se recomienda un cortavientos de poliéster.
¿Cómo mantenerse caliente mientras se corre en otoño e invierno? A continuación, describimos el equipo esencial para correr en esta estación:
1. Gorros
Las investigaciones indican que la cabeza representa menos de una décima parte de la superficie total del cuerpo, pero a 15 °C, un tercio del calor corporal se pierde a través de la cabeza.A -15 °C, esta cifra aumenta hasta tres cuartas partes del calor corporal. Por lo tanto, es fundamental elegir un gorro aislante y resistente al viento en invierno. Cuando las temperaturas bajan de los -5 °C, hay que prestar especial atención a las orejas. Un gorro fino o un pañuelo que cubra las orejas es una excelente opción.
2. Capas base de secado rápido
La primera barrera protectora del cuerpo. Las modernas capas base de secado rápido se han convertido en la opción preferida entre los aficionados al running, ya que ofrecen comodidad, ligereza y un estilo contemporáneo. No se recomienda el uso de prendas de algodón puro ajustadas durante el ejercicio. Aunque son muy transpirables, absorben fácilmente la humedad y se secan lentamente cuando están húmedas, lo que aumenta el frío durante la actividad prolongada en condiciones de frío.
3. Sudaderas ligeras con aislamiento térmico
Con el control de la humedad de la prenda interior, los corredores pueden añadir una «armadura» resistente al viento y al frío: sudaderas de running con aislamiento térmico. Estas proporcionan una excelente calidez, al tiempo que priorizan la simplicidad y la ultraligereza, manteniendo una temperatura corporal constante durante las carreras y liberando a los corredores de las limitaciones del frío.
4. Guantes
Los dedos son las zonas más difíciles de mantener calientes. En condiciones de frío, el flujo sanguíneo a las extremidades disminuye, lo que reduce la sensibilidad y dificulta las tareas cotidianas. Es esencial seleccionar guantes de grosor moderado con buen aislamiento y alta flexibilidad. La mayoría de los guantes modernos cuentan con recubrimientos en el pulgar compatibles con pantallas táctiles, lo que permite manejar el smartphone sin esfuerzo durante las carreras.Se recomiendan guantes ligeros y resistentes al viento.
Health and Wellness Network advierte que algunas personas se abrigan en exceso antes de correr debido a las bajas temperaturas previas a la carrera. Esto suele provocar un sobrecalentamiento durante la actividad, lo que les lleva a quitarse capas de ropa a mitad de la carrera, una práctica que aumenta considerablemente el riesgo de resfriarse. Un enfoque más adecuado es calentar en interiores, vestirse adecuadamente según los principios del running y llevar una chaqueta ligera resistente al viento atada a la cintura para ajustar la temperatura según sea necesario.
¿Qué hay que tener en cuenta al correr en otoño e invierno?
Correr por la mañana es una opción muy popular. Sin embargo, la mañana no es realmente el momento óptimo, especialmente después de la hora punta matutina, cuando aumentan los niveles de contaminantes atmosféricos como el PM2,5 y el PM10. Si es posible, una buena alternativa es hacer ejercicio entre las tres y las cuatro de la tarde. Las tardes son relativamente más cálidas y los niveles de contaminantes suelen alcanzar su punto más bajo antes de la hora punta vespertina.
Durante el otoño y el invierno, la viscosidad muscular aumenta mientras que la elasticidad disminuye, lo que hace que el esfuerzo repentino sea propenso a causar distensiones musculares. Por lo tanto, antes de realizar ejercicio formal, busque formas de elevar la temperatura corporal. Calienta durante 3-5 minutos antes de correr. Son adecuados los estiramientos sencillos, los estiramientos ligeros o una caminata lenta.
Dado que correr en otoño e invierno exige un mayor gasto energético, es recomendable aumentar la ingesta de proteínas para favorecer la reparación y el crecimiento muscular. El sudor durante el ejercicio también agota las vitaminas y minerales hidrosolubles, por lo que se deben consumir abundantes verduras de hoja verde oscura, productos de soja, leche y lácteos para reponer las vitaminas B, el calcio, el magnesio y otros minerales. Hidrátese y reponga los carbohidratos rápidamente durante las carreras, idealmente cada 20-30 minutos.
Las principales preocupaciones al correr en otoño e invierno son prevenir los resfriados y la congelación. Además de vestirse como se ha aconsejado anteriormente, es beneficioso aplicar vaselina en las zonas de piel expuestas. Después de correr, ponte inmediatamente una chaqueta cortavientos.