Κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα, το κρύο κλίμα οδηγεί πολλούς να φορούν πολλά ρούχα για να ζεσταθούν, κάτι που μπορεί να εμποδίσει την άσκηση. Οι ειδικοί συνιστούν να επιλέγετε στενά ρούχα για τρέξιμο για υπαίθριες δραστηριότητες σε αυτές τις εποχές, καθώς παρέχουν καλή μόνωση. Σκεφτείτε να προσθέσετε ένα πουπουλένιο γιλέκο για να προστατεύσετε τα εσωτερικά όργανα και μην ξεχάσετε να φορέσετε καπέλο. Σε εξαιρετικά κρύο καιρό, συνιστάται επίσης να φοράτε μάσκα προσώπου, κασκέτα και γάντια.
Η συνιστώμενη αρχή των τριών στρωμάτων για το τρέξιμο το φθινόπωρο και το χειμώνα: Το πρώτο στρώμα είναι για την απορρόφηση της υγρασίας. Πρέπει να εξατμίζει γρήγορα ή να απομακρύνει τον ιδρώτα από το σώμα και συνήθως είναι κατασκευασμένο από πολυεστέρα ή ειδικό πολυεστέρα. Τα βασικά στρώματα πρέπει ιδανικά να είναι ειδικά για τον αθλητισμό. Το καθαρό βαμβάκι δεν συνιστάται, καθώς απορροφά τον ιδρώτα και μπορεί να προκαλέσει ρίγη όταν κρυώσει.Το δεύτερο στρώμα παρέχει μόνωση. Συνήθως είναι κατασκευασμένο από πολυεστέρα ή ειδικό φλις πολυεστέρα και προσφέρει ζεστασιά σε πιο δροσερές συνθήκες. Το τρίτο στρώμα προσφέρει προστασία. Αυτό το στρώμα πρέπει να είναι αντιανεμικό, αδιάβροχο, ανθεκτικό στο χιόνι και να παρέχει αντοχή στην τριβή για τρέξιμο σε μονοπάτια. Συνιστάται γενικά ένα αντιανεμικό μπουφάν από πολυεστέρα.
Πώς να παραμείνετε ζεστοί ενώ τρέχετε το φθινόπωρο και το χειμώνα; Παρακάτω περιγράφουμε τον απαραίτητο εξοπλισμό για το τρέξιμο κατά τη διάρκεια της σεζόν:
1. Καπέλα
Έρευνες δείχνουν ότι το κεφάλι αντιπροσωπεύει λιγότερο από το ένα δέκατο της συνολικής επιφάνειας του σώματος, αλλά στους 15 °C, το ένα τρίτο της θερμότητας του σώματος χάνεται μέσω του κεφαλιού.Σε θερμοκρασία -15 °C, το ποσοστό αυτό αυξάνεται στα τρία τέταρτα της θερμότητας του σώματος. Επομένως, η επιλογή ενός αντιανεμικού, μονωμένου καπέλου είναι ζωτικής σημασίας το χειμώνα. Όταν η θερμοκρασία πέφτει κάτω από τους -5 °C, τα αυτιά απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή. Ένα λεπτό καπέλο ή μαντίλα που καλύπτει τα αυτιά είναι μια εξαιρετική επιλογή.
2. Γρήγορα στεγνώμενα εσωτερικά ρούχα
Το πρώτο προστατευτικό φράγμα του σώματος. Τα σύγχρονα γρήγορα στεγνώμενα εσωτερικά ρούχα έχουν γίνει η προτιμώμενη επιλογή των λάτρεις του τρεξίματος, προσφέροντας ελαφριά άνεση και μοντέρνο στυλ. Τα ρούχα από καθαρό βαμβάκι δεν συνιστώνται για στενή εφαρμογή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν και είναι πολύ αναπνεύσιμα, απορροφούν εύκολα την υγρασία και στεγνώνουν αργά όταν είναι υγρά, οδηγώντας σε αυξημένη ψύχρα κατά τη διάρκεια παρατεταμένης δραστηριότητας σε κρύες συνθήκες.
3. Ελαφριά μπουφάν με μόνωση
Με την υγρασία να ελέγχεται αποτελεσματικά από το εσωτερικό στρώμα, οι δρομείς μπορούν να προσθέσουν μια αντιανεμική, ανθεκτική στο κρύο «πανοπλία» – μπουφάν με μόνωση για τρέξιμο. Αυτά παρέχουν εξαιρετική ζεστασιά, δίνοντας προτεραιότητα στην απλότητα και την εξαιρετική ελαφρότητα, διατηρώντας σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και απελευθερώνοντας τους δρομείς από τους περιορισμούς του κρύου.
4. Γάντια
Τα δάχτυλα είναι τα πιο δύσκολα σημεία για να διατηρηθούν ζεστά. Σε συνθήκες κρύου, η ροή του αίματος στα άκρα μειώνεται, μειώνοντας την ευαισθησία και δυσκολεύοντας τις καθημερινές δραστηριότητες. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε γάντια μέτριου πάχους με καλή μόνωση και υψηλή ευελιξία. Τα περισσότερα σύγχρονα γάντια διαθέτουν επίστρωση στον αντίχειρα συμβατή με οθόνες αφής, επιτρέποντας την εύκολη χρήση του smartphone κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.Συνιστώνται ελαφριά, αντιανεμικά γάντια. Το Health and Wellness Network συμβουλεύει ότι ορισμένα άτομα ντύνονται υπερβολικά πριν από το τρέξιμο λόγω των χαμηλών θερμοκρασιών πριν από το τρέξιμο. Αυτό συχνά οδηγεί σε υπερθέρμανση κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, ωθώντας τα να βγάλουν ρούχα στη μέση του τρεξίματος - μια πρακτική που αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο να κρυώσουν. Μια καλύτερη προσέγγιση είναι να ζεσταθείτε σε εσωτερικό χώρο, να ντυθείτε κατάλληλα σύμφωνα με τις αρχές του τρεξίματος και να έχετε μαζί σας ένα ελαφρύ αντιανεμικό μπουφάν δεμένο γύρω από τη μέση για προσαρμογή της θερμοκρασίας ανάλογα με τις ανάγκες.
Τι πρέπει να προσέχει κανείς όταν τρέχει το φθινόπωρο και το χειμώνα;
Το πρωινό τρέξιμο είναι μια δημοφιλής επιλογή για πολλούς. Ωστόσο, το πρωί δεν είναι στην πραγματικότητα η βέλτιστη ώρα, ειδικά μετά την πρωινή ώρα αιχμής, όταν τα επίπεδα ατμοσφαιρικών ρύπων όπως τα PM2,5 και PM10 αυξάνονται. Εάν είναι δυνατόν, η άσκηση μεταξύ τριών και τεσσάρων το απόγευμα είναι μια καλή εναλλακτική λύση. Τα απογεύματα είναι σχετικά πιο ζεστά και τα επίπεδα ρύπων συνήθως φτάνουν στο χαμηλότερο σημείο τους πριν από την απογευματινή ώρα αιχμής.
Το φθινόπωρο και το χειμώνα, η ιξώδης σύσταση των μυών αυξάνεται, ενώ η ελαστικότητά τους μειώνεται, με αποτέλεσμα η ξαφνική άσκηση να προκαλεί εύκολα μυϊκές καταπονήσεις. Επομένως, πριν από την επίσημη άσκηση, βρείτε τρόπους να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας. Κάντε προθέρμανση για 3-5 λεπτά πριν το τρέξιμο. Απλές διατάσεις, ελαφρύ τέντωμα ή αργό περπάτημα είναι κατάλληλες ασκήσεις.
Καθώς το τρέξιμο το φθινόπωρο και το χειμώνα απαιτεί μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας, συνιστάται η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών για την υποστήριξη της αποκατάστασης και της ανάπτυξης των μυών. Η εφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαντλεί επίσης τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες και τα μέταλλα, οπότε καταναλώστε άφθονα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, προϊόντα σόγιας, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα για να αναπληρώσετε τις βιταμίνες Β, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και άλλα μέταλλα. Ενυδατωθείτε και αναπληρώστε τους υδατάνθρακες αμέσως κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, ιδανικά κάθε 20-30 λεπτά.
Τα κυριότερα προβλήματα κατά το τρέξιμο το φθινόπωρο και το χειμώνα είναι η πρόληψη του κρυολογήματος και του κρυοπαγήματος. Εκτός από την ενδυμασία που προτείνεται παραπάνω, είναι ωφέλιμη η εφαρμογή βαζελίνης στις εκτεθειμένες περιοχές του δέρματος. Μετά το τρέξιμο, φορέστε αμέσως ένα αντιανεμικό μπουφάν.