Im Herbst und Winter führt das kalte Klima dazu, dass viele Menschen mehrere Schichten Kleidung tragen, um sich warm zu halten, was jedoch die Bewegung behindern kann. Experten empfehlen, in diesen Jahreszeiten für Outdoor-Aktivitäten eng anliegende Laufbekleidung zu wählen, da diese eine gute Isolierung bietet. Ziehen Sie eine Daunenweste in Betracht, um Ihre inneren Organe zu schützen, und vergessen Sie nicht, eine Mütze zu tragen. Bei extrem kalter Witterung sind auch eine Gesichtsmaske, Ohrenschützer und Handschuhe ratsam.
Das empfohlene Drei-Schichten-Prinzip für das Laufen im Herbst und Winter: Die erste Schicht dient der Feuchtigkeitsableitung. Sie sollte Schweiß schnell verdunsten lassen oder vom Körper wegleiten und besteht in der Regel aus Polyester oder Spezialpolyester. Die Basisschicht sollte idealerweise sportspezifisch sein; reine Baumwolle ist nicht zu empfehlen, da sie Schweiß absorbiert und beim Abkühlen zu Unterkühlung führen kann.Die zweite Schicht dient der Isolierung. Sie besteht in der Regel aus Polyester oder speziellem Polyester-Fleece und bietet Wärme bei kühleren Bedingungen. Die dritte Schicht dient dem Schutz. Diese Schicht sollte wind-, wasser- und schneidicht sein und Abriebfestigkeit für das Trailrunning bieten. Im Allgemeinen wird eine Windjacke aus Polyester empfohlen.
Wie bleibt man beim Laufen im Herbst und Winter warm? Im Folgenden stellen wir Ihnen die unverzichtbare Ausrüstung für das Laufen in dieser Jahreszeit vor:
1. Kopfbedeckung
Untersuchungen zeigen, dass der Kopf weniger als ein Zehntel der gesamten Körperoberfläche ausmacht, aber bei 15 °C ein Drittel der Körperwärme über den Kopf verloren geht.Bei -15 °C steigt dieser Anteil auf drei Viertel der Körperwärme. Daher ist die Wahl einer winddichten, isolierten Mütze im Winter entscheidend. Wenn die Temperaturen unter -5 °C fallen, müssen die Ohren besonders geschützt werden. Eine dünne Mütze oder ein Kopftuch, das die Ohren bedeckt, ist eine ausgezeichnete Wahl.
2. Schnell trocknende Unterwäsche
Die erste Schutzbarriere des Körpers. Moderne, schnell trocknende Unterwäsche ist aufgrund ihres leichten Tragekomforts und ihres zeitgemäßen Stils die bevorzugte Wahl von Laufbegeisterten. Kleidung aus reiner Baumwolle ist für eng anliegende Sportbekleidung nicht zu empfehlen. Sie ist zwar sehr atmungsaktiv, nimmt jedoch leicht Feuchtigkeit auf und trocknet nur langsam, was bei längerer Aktivität unter kalten Bedingungen zu einer erhöhten Auskühlung führt.
3. Leichte, isolierte Sweatshirts
Mit der feuchtigkeitsableitenden Funktion der Unterwäsche können Läufer eine wind- und kälteabweisende „Rüstung” hinzufügen – ein thermisches Lauf-Sweatshirt. Es kombiniert minimalistisches Design mit außergewöhnlicher Wärme und hält die Körpertemperatur während des Laufens konstant, sodass Läufer nicht mehr unter der Kälte leiden müssen.
4. Handschuhe
Die Finger sind am schwierigsten warm zu halten. Bei Kälte nimmt die Durchblutung der Extremitäten ab, was die Sensibilität verringert und alltägliche Aufgaben erschwert. Die Wahl von Handschuhen mit mittlerer Dicke, guter Isolierung und hoher Flexibilität ist daher unerlässlich. Die meisten modernen Handschuhe verfügen über eine Touchscreen-kompatible Beschichtung am Daumen, sodass Sie Ihr Smartphone während des Laufens mühelos bedienen können.Leichte, winddichte Handschuhe sind zu empfehlen.
Health and Wellness Network weist darauf hin, dass manche Menschen sich aufgrund der niedrigen Temperaturen vor dem Laufen zu warm anziehen. Dies führt oft zu Überhitzung während der Aktivität, sodass sie während des Laufens Kleidungsschichten ablegen müssen – eine Praxis, die das Risiko einer Erkältung erheblich erhöht. Besser ist es, sich in Innenräumen aufzuwärmen, sich entsprechend den Laufprinzipien angemessen zu kleiden und eine leichte, winddichte Jacke mitzunehmen, die man sich bei Bedarf um die Taille binden kann, um die Temperatur anzupassen.
Was sollte man beim Laufen im Herbst und Winter beachten?
Viele Menschen laufen gerne morgens. Allerdings ist der Morgen nicht unbedingt die optimale Zeit, insbesondere nach der morgendlichen Rushhour, wenn die Luftverschmutzung durch Feinstaubpartikel wie PM2,5 und PM10 steigt. Wenn möglich, ist es besser, zwischen 15 und 16 Uhr zu trainieren. Nachmittags ist es relativ warm, und die Schadstoffwerte erreichen in der Regel vor der abendlichen Rushhour ihren niedrigsten Stand.
Im Herbst und Winter nimmt die Viskosität der Muskeln zu, während ihre Elastizität abnimmt, sodass plötzliche Anstrengungen leicht zu Muskelzerrungen führen können. Versuchen Sie daher vor dem eigentlichen Training, Ihre Körpertemperatur zu erhöhen. Wärmen Sie sich vor dem Laufen 3–5 Minuten lang auf. Dazu eignen sich einfache Dehnübungen, leichtes Stretching oder ein langsamer Spaziergang.
Da das Laufen im Herbst und Winter einen höheren Energieverbrauch erfordert, ist eine erhöhte Proteinzufuhr ratsam, um die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu unterstützen. Durch das Schwitzen während des Trainings werden wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe ausgeschieden. Nehmen Sie daher reichlich dunkles Blattgemüse, Sojaprodukte, Milch und Milchprodukte zu sich, um B-Vitamine, Kalzium, Magnesium und andere Mineralstoffe wieder aufzufüllen. Trinken Sie während des Laufens ausreichend und nehmen Sie regelmäßig Kohlenhydrate zu sich, idealerweise alle 20 bis 30 Minuten.
Die wichtigsten Aspekte beim Laufen im Herbst und Winter sind die Vorbeugung von Erkältungen und Erfrierungen. Zusätzlich zu der oben empfohlenen Kleidung ist es sinnvoll, Vaseline auf die unbedeckten Hautpartien aufzutragen. Ziehen Sie nach dem Laufen sofort eine winddichte Jacke an.